¿Cómo se pueden prevenir las lesiones de la columna cervical?

Apoyar el brazo izquierdo en la ventanilla del coche puede provocar pinzamientos, hay que conservar la postura correcta mientras se conduce, adelantar el asiento hasta que podamos alcanzar los pedales, la espalda apoyada en el respaldo, las rodillas en línea recta con las caderas y coger el volante con las dos manos. Y recuerda hay que detenerse cada dos horas y realizar ejercicios de estiramiento y ejercicios de cervicales durante 5 minutos. Dormir boca abajo puede arquear demasiado hacia fuera la espalda y girar la cabeza, lo que favorece la aparición del dolor de espalda y cervicales. El colchón no tiene que ser ni muy duro ni muy blando y la almohada es conveniente que tenga diseño ergonómico. Hay que levantarse a menudo para hacer ejercicios para fortalecer la espalda, ejercicios de cervicales y estirar las piernas. Y cuando estés sentado adopta la postura correcta. La postura que adoptamos al mirar el móvil, por debajo de los ojos, es una de las causas del aumento de las cervicalgias. Si lo usas mucho, lo mejor es hacerlo con auriculares. Lo ideal es no cargar más de 5 kilos por brazo, si vas a cargar más utiliza el carrito. Es importante hacer ejercicios para fortalecer la espalda y ejercicios de cervicales para aliviar tensiones y evitar el dolor de espalda y cervicales. Son ejercicios de estiramiento que consiguen relajar la musculatura de tu cuerpo y espalda. Consulta con tu fisioterapeuta para que te explique cómo hacerlos y el ritmo e intensidad. A esos ejercicios para fortalecer la espalda y ejercicios de cervicales es importante añadir deporte. Elegir uno que te guste y que se adapte a tu situación personal: natación, bicicleta, caminar a ritmo ligero, pilates, tai-chi, yoga.

Para prevenir las lesiones de la columna cervical, es importante cuidar la postura al sentarte, idealmente con una silla ergonómica o con cojín de apoyo lumbar y cervical, manteniendo la cabeza alineada y los antebrazos apoyados en la mesa. Coloca el ordenador a la altura de los ojos para no forzar el cuello mientras trabajas frente a la pantalla. Levántate cada media hora para hacer pausas periódicas y des un paseo corto o haz algún estiramiento que ayude a liberar la tensión de la zona cervical. Evita utilizar el ordenador en la cama o en el sofá, ya que estas zonas están indicadas para el descanso y no están adaptadas para trabajar con el ordenador. Camina con la espalda recta, con la cabeza, los hombros y los pies alineados, para evitar ejercer presión sobre las cervicales o las lumbares. Sostén el móvil a la altura de los ojos para evitar doblar el cuello. Ten cuidado al coger peso, flexionando las rodillas con la espalda recta, y evita estirar y forzar el cuello. Calienta antes de hacer deporte, realizando ejercicios de calentamiento que te ayudarán a reducir la rigidez de los músculos del cuello y evitar lesiones. Presta atención a tu postura al dormir, durmiendo en posición fetal y asegurándote de que la altura de la almohada permita que la columna esté recta. Haz ejercicios específicos para las cervicales, como los recomendados para nuestros pacientes, para llevar un estilo de vida activo y fortalecer los músculos con ejercicios de fuerza.

Conduce con precaución, más de la mitad de las lesiones que se producen en los accidentes de tráfico afectan a la columna vertebral. Es imprescindible que siempre que utilicemos nuestro auto nos pongamos el cinturón, mantengamos una buena distancia de separación, ajustemos el asiento a nuestra altura y realicemos descansos en trayectos largos. Evita las caídas, las caídas son otro de los factores que generan un mayor número de lesiones y problemáticas en nuestra espalda y nuestra columna vertebral. Cuando caminemos por la calle, debemos ir mirando atentamente la calzada para no tropezar con ningún elemento e ir más despacio si está lloviendo o el piso se encuentra mojado. También es aconsejable utilizar zapatos que se adhieran bien al terreno. Modifica las tareas repetitivas, existen determinados trabajos o actividades donde efectuamos movimientos repetitivos, lo que puede acabar provocando una lesión en la columna vertebral. Levanta peso adecuadamente, cuando el objeto está en el piso debemos agacharnos y colocarlo lo más cercano posible a nuestro pecho para, posteriormente, levantarnos lentamente flexionando las rodillas y manteniendo en todo momento la espalda recta. Ten precaución al realizar tus tareas, debemos tener la precaución de realizar nuestras tareas cotidianas de la forma más adecuada posible. Es importante atender a todos los síntomas que experimenta nuestra columna vertebral y acudir a un médico especialista desde el primer momento en que notamos un poco de dolor o malestar.

Es recomendable evitar las posturas permanentes por largo periodo de tiempo, principalmente en flexión, si es necesario esto, es mejor interrumpir dicha postura cada 40 minutos y dándole movilidad al cuello. A la hora de buscar algo que este en algún almacén alto, lo mejor es usar una escalera o un banco, nunca es recomendable mantener la cabeza extendida hacia atrás. Es importante evitar mirar hacia abajo o arriba de manera muy rápida. A la hora de levantar algún tipo de peso, la mejor técnica es la del balance y repartir el peso entre los dos brazos. El borde de arriba del monitor debe estar a la altura de los ojos para no tener alguna lesión en la columna cervical. Al mantener una conversación telefónica, es mejor tener el teléfono con alguna de las dos manos, por nada lo coloque entre el hombro y su oreja, esto puede provocar con el paso del tiempo algún tipo de lesión grave. No debe verse la televisión si está acostado en la cama, es recomendable verla sentado apoyando la espalda de la pared o al espaldar de la cama. No es nada recomendable dormir boca abajo, la mejor postura para dormir es la de medio lado, con una almohada chica en la parte del cuello y otra almohada entre las rodillas, en posición fetal. Los ejercicios de forma regular son una gran recomendación, los estiramientos de los músculos del cuello en las mañanas y en cualquier momento del día nunca estarán de más. La ergonomía nos enseña a realizar todas nuestras actividades del diario con buenas posturas, para evitar cualquier tipo de estas lesiones.

Como medidas de higiene postural se recomienda sentarse en sillas con respaldo vertical y evitar levantar pesos. Tambien es util la aplicación de calor local seco, mediante la colocación de una almohadilla eléctrica, si se precisa a lo largo del día por dolor. El tratamiento fisioterapéutico ayuda en el control y tratamiento de las molestias cervicales. Favorece la relajación de los músculos y mejora la movilidad cervical. Para conseguir ese propósito, se recurre a la realización de masajes en el cuello junto a terapias locales que proporcionan calor. Tambien se pueden realizar duchas con agua a la mayor presión y temperatura que tolere, todos los días al levantarse, sobre región de cuello y hombros durante 10-15 minutos seguido de movimientos de flexoextensión y lateralización del cuello durante otros 10-15 minutos La causa más común de dolor cervical son las lesiones de las partes blandas, debidas a traumatismos o deterioro progresivo. La cervicalgia es una de las molestias más comunes hoy día. Suele deberse a sobrecargas musculares provocadas por hábitos desaconsejables y posturas cotidianas

Mantén una Buena Postura. La postura es uno de los factores más críticos en la prevención del dolor cervical. Mantener la cabeza alineada con la columna vertebral es esencial para reducir la tensión en los músculos del cuello. Sentado: Asegúrate de que tu espalda esté recta y tus hombros relajados. Evita inclinar la cabeza hacia adelante, ya que esto aumenta la presión sobre las vértebras cervicales. De pie: Mantén el peso equilibrado en ambos pies y los hombros hacia atrás. Evita encorvarte o inclinar la cabeza hacia un lado. Ajusta tu Espacio de Trabajo. Si trabajas en una oficina o pasas muchas horas frente a una computadora, es crucial que tu espacio de trabajo esté configurado de manera ergonómica. Pantalla: La parte superior de la pantalla de tu computadora debe estar al nivel de los ojos para evitar que mires hacia abajo o hacia arriba. Silla: Utiliza una silla que ofrezca buen soporte lumbar. Si es posible, elige una silla con reposacabezas para dar soporte adicional al cuello. Teclado y ratón: Deben estar a una altura que permita que tus brazos se mantengan en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Realiza Ejercicios de Estiramiento Regularmente. Los ejercicios de estiramiento son fundamentales para mantener la flexibilidad y reducir la tensión en el cuello. Dedicar unos minutos al día a estos ejercicios puede hacer una gran diferencia. Estiramiento lateral: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro, y mantén la posición durante 15-30 segundos. Repite del otro lado. Rotación del cuello: Gira lentamente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo cada posición por unos segundos. Flexión y extensión: Inclina la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho, y luego extiende hacia atrás con suavidad. Fortalece los Músculos del Cuello y la Espalda. Un cuello y una espalda fuertes son menos propensos a sufrir dolores. Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar la resistencia muscular y prevenir lesiones. Encogimiento de hombros: Levanta los hombros hacia las orejas y mantenlos durante unos segundos antes de soltarlos. Realiza 10-15 repeticiones. Resistencia con la mano: Coloca la mano en la frente y empuja la cabeza hacia adelante mientras aplicas resistencia con la mano. Repite el ejercicio colocando la mano en la nuca y empujando hacia atrás. Gestiona el Estrés. El estrés es un factor que contribuye significativamente al dolor cervical. Cuando estamos estresados, tendemos a tensar los músculos del cuello y los hombros, lo que puede llevar a dolor y rigidez. Técnicas de relajación: Practica técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga para reducir la tensión muscular. Descansos regulares: Si trabajas durante largas horas, toma descansos cortos cada 30-60 minutos para estirar y relajar los músculos. Cuida tu Postura al Dormir. La forma en que duermes también puede influir en la salud de tu cuello. Una postura incorrecta al dormir puede provocar o exacerbar el dolor cervical. Almohada adecuada: Usa una almohada que mantenga la curvatura natural del cuello. Las almohadas ortopédicas o de espuma viscoelástica son buenas opciones. Posición al dormir: Dormir de lado o boca arriba es mejor para la alineación cervical. Evita dormir boca abajo, ya que esta posición pone una presión excesiva en el cuello. Limita el Uso de Dispositivos Móviles. El uso prolongado de teléfonos móviles y tabletas puede contribuir al dolor cervical, especialmente debido a la postura inclinada que solemos adoptar. Eleva el dispositivo: Sostén el teléfono a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia abajo. Limita el tiempo de uso: Trata de limitar el tiempo que pasas en dispositivos móviles y toma descansos frecuentes para estirar el cuello. Consulta a un Profesional. Si experimentas dolor cervical frecuente o severo, es importante consultar a un médico o fisioterapeuta. Un profesional puede identificar la causa del dolor y recomendar un tratamiento adecuado. Evaluación médica: Un examen médico puede descartar problemas graves como hernias discales o lesiones. Fisioterapia: Un fisioterapeuta puede diseñar un programa personalizado de ejercicios y técnicas de alivio del dolor. Prevenir el dolor cervical es posible con un enfoque proactivo y cambios en el estilo de vida. Mantener una buena postura, hacer ejercicios regularmente, gestionar el estrés y cuidar la postura al dormir son pasos fundamentales para mantener tu cuello saludable y libre de dolor. Si el dolor persiste, no dudes en buscar la ayuda de un profesional para recibir el tratamiento adecuado. Con estos consejos, estarás en el camino hacia una vida sin molestias cervicales.

Practique una buena postura: Mantener una buena postura al sentarse, caminar y levantar objetos pesados ​​puede ayudar a aliviar el dolor en la columna vertebral. Es importante mantener la columna vertebral recta y evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Realice ejercicios de fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda y los abdominales pueden ayudar a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral y prevenir lesiones. Realice ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a aliviar la tensión en los músculos y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Evite estar sentado o de pie por períodos prolongados: El estar sentado o de pie por períodos prolongados puede causar tensiones y dolores en la columna vertebral. Es importante cambiar de posición con regularidad y moverse para evitar la rigidez. Use una almohada adecuada: Una almohada adecuada puede ayudar a mantener una buena postura durante el sueño y aliviar el dolor en la columna vertebral. Evite el sobrepeso: El sobrepeso puede aumentar el estrés en la columna vertebral y contribuir al dolor. Mantener un peso saludable puede ayudar a aliviar el dolor en la columna vertebral. Descansar adecuadamente: El sueño es esencial para la recuperación y el bienestar general del cuerpo. El no obtener suficiente sueño o tener una mala calidad del sueño puede contribuir al dolor en la columna vertebral. Considere la terapia física: Si el dolor en la columna vertebral no mejora con los cambios en el estilo de vida, la terapia física puede ser beneficiosa. Los fisioterapeutas pueden ayudar a aliviar el dolor y mejorar la movilidad. Practicar una buena postura, realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, evitar estar sentado o de pie por períodos prolongados, usar una almohada adecuada, evitar el sobrepeso, descansar adecuadamente y considerar la terapia física son algunas de las medidas que pueden ayudar a reducir el dolor en la columna vertebral.