¿Puedes fortalecer tu columna cervical?

Ejercicios para fortalecer la musculatura cervical y aliviar el dolor de cuello. Ejercicios Para cualquier ejercicio físico, la respiración es fundamental. Se debe inspirar por la nariz, llenar los pulmones y soltar el aire por la boca. Es necesario que todo ejercicio físico sea aeróbico, que los músculos consuman oxígeno, para así evitar dolores innecesarios. Tiéndase boca arriba en el suelo, doble las rodillas y apoye los pies, respire lenta y profundamente un par de veces. Vuelva a inspirar y, cuando saque el aire, intente apoyar toda la parte posterior del cuello contra el suelo, siga haciendo lo mismo con el resto de la columna. Mantenga esta posición unos segundos y repita todo el procedimiento algunas veces. Estando en la misma posición, haga círculos con la cabeza, sin levantar los hombros del suelo, la espalda debe estar totalmente relajada. Con la cabeza apoyada en el suelo, dirija la barbilla hacia el hombro notando como se estira la musculatura posterior del cuello. Realice este ejercicio en ambos sentidos. Estando de pie o sentado, gire la cabeza lo máximo posible, sin forzar, hacia un lado y hacia el otro, como si se mirara sus hombros. Lleve su oreja hacia un hombro y luego hacia el otro (procure no levantar los hombros). Lleve la barbilla hacia delante hasta tocar el pecho y despues deje caer la cabeza hacia atrás. Haga círculos con la cabeza, debe notar como se estiran todos los músculos del cuello. Estando de pie o sentado, ponga sus manos sobre la nuca, empuje la cabeza contra la resistencia de sus manos. Estando sentado o de pie, inspire mientras contrae el cuello y suba los hombros. De pie con las piernas abiertas o estando sentado. Cuando suelte el aire en cada respiración, vaya bajando para relajar toda la columna. No debe forzar la columna, baje hasta donde llegue. Luego suba suavemente. Estando sentado, balancée los brazos hacia delante, hacia arriba y hacia atrás, efectuando círculos. Los círculos se hacen primero en el sentido de las agujas del reloj y luego al contrario. Estando sentado, eleve lateralmente los brazos hasta la altura de los hombros. Luego, manteniendo los brazos extendidos, subalos con energía y luego bajelos a la posición vertical.

Existen ejercicios cervicales que puedes hacer en casa para mantener firme, pero a la vez flexible, esta parte del cuerpo. Utilizando la misma silla, empieza estirando la parte anterior del pecho; para esto lleva las manos a la nuca y tira hacia atrás los codos mientras aproximas y alejas las escápulas como si quisieran pellizcar la columna. Después, inclínate a un lado para llevar un codo hacia el techo, quédate así unos segundos y vuelve a abrir y cerrar los codos como lo estabas haciendo. Después haces lo mismo del lado contrario; podrás notar como estira toda la parte lateral del tronco. Ahora, colócate de pie, con las piernas semiflexionadas, ligeramente abiertas y manteniendo el ancho de las caderas. Después, entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos hacia adelante con los brazos extendidos. Vas a sentir cómo se mueven las escápulas y se curva la zona de las vértebras dorsales. Mantén la posición durante 10 segundos y repite el ejercicio tres veces. Siéntate con los pies apoyados sobre el suelo, coloca una toalla en la base del cráneo y tómala por los extremos. Inclina la cabeza hacia atrás como si fueras a mirar al cielo. Aguanta 6 segundos y vuelve a la posición inicial. Ten en cuenta que estos ejercicios deben estar supervisados por un profesional especializado en columna vertebral, de ahí que, antes de llevarlos a cabo, consultes con tu médico.

Debido a la facilidad de los ejercicios que vamos a describir y el poco tiempo que requiere la ruta planteada, recomendamos que se ejecuten estas acciones diariamente, bien en un descanso del trabajo, antes de empezar con una práctica deportiva de más intensidad o cuando vayamos a irnos a dormir. La inclinación lateral es un ejercicio que va a servir para mejorar la elasticidad de la musculatura del cuello. Así, podemos repetir este movimiento 5 veces hacia la derecha y otras 5 hacia la izquierda, alternando la posición en cada repetición. Otro de los ejercicios más recomendados para que nuestras cervicales se mantengan en forma es la rotación de cuello. La rotación de cuello la efectuaremos en 2 sesiones con 5 repeticiones cada una de ellas. El ejercicio de cabeza hacia atrás será de ayuda para liberar la tensión que suele concentrarse en los músculos del cuello, evitando sentir rigidez en las cervicales. Asimismo, se recomienda efectuar este ejercicio mediante 2 sesiones de 6 repeticiones respectivamente. Uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las cervicales consiste en el levantamiento de hombros, con el cuál conseguiremos actuar sobre los trapecios y la musculatura de los omoplatos. Para este ejercicio realizaremos 10 repeticiones con cada hombro, alternando el izquierdo y el derecho. Finalmente, para contar con una buena rutina que incluya los ejercicios más convenientes para fortalecer las cervicales, no podíamos olvidarnos del movimiento de mentón hacia el pecho. Practicaremos este ejercicio con 2 sesiones y 6 repeticiones, descansando durante 3 segundos entre repetición y repetición. Como se ha podido observar a lo largo de este artículo sobre cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las cervicales, es importante realizar una rutina de forma periódica que nos permita tonificar la región cervical de la columna, minimizando la posibilidad de sufrir cualquier lesión o problemática.