¿Cómo se puede prevenir la cervicalgia?

Cuida la postura al sentarte, idealmente, si se dispone de una silla ergonómica o con cojín de apoyo lumbar y cervical, debemos apoyar la espalda al respaldo de la silla, mantener la cabeza alineada y los antebrazos apoyados en la mesa. Coloca el ordenador a la altura de los ojos, de esta forma, no tendrás que forzar el cuello mientras trabajas frente a la pantalla. Levántate cada media hora, si trabajas en oficina o estudias, pasarás muchas horas sentado, con o sin el ordenador. Evita utilizar el ordenador en la cama o en el sofá, estas zonas están indicadas para el descanso y no están adaptadas para trabajar con el ordenador, por lo que lo más probable es que acabes en una mala postura que te obligue a forzar el cuello y la columna en general. Camina con la espalda recta, lo ideal es que la cabeza, los hombros y los pies estén alineados mientras caminas para evitar ejercer presión sobre las cervicales o las lumbares. Sostén el móvil a la altura de los ojos, es una acción que realizamos todos varias veces al día, por lo que es importante evitar doblar el cuello para hacerlo, ya que las cervicales sufren mucho al hacerlo. Ten cuidado al coger peso, si vas a levantar peso, en vez de inclinarte, flexiona las rodillas con la espalda recta. Calienta antes de hacer deporte, realizar ejercicios de calentamiento antes de la práctica de actividad física, te ayudará a reducir la rigidez de los músculos del cuello y evitar lesiones tanto en la zona cervical como en el resto del cuerpo. Presta atención a tu postura al dormir, lo más recomendable para la columna es dormir en posición fetal. Haz ejercicios específicos para las cervicales, llevar un estilo de vida activo es imprescindible para una columna sana: caminar todos los días, fortalecer los músculos con ejercicios de fuerza, etc.

Dado que el origen más frecuente del dolor cervical es el muscular, es muy importante mantener una higiene postural, es decir, procurar no adoptar posturas que puedan sobrecargar los músculos del cuello durante largos periodos de tiempo, por ejemplo mientras dormimos. Si trabajamos con ordenadores, colocar éstos de forma que podamos mantener la espalda recta y podamos mirar de frente a la pantalla, sin tener que estar inclinados hacia abajo. También debemos mantener la espalda pegada al asiento. Si pasamos mucho tiempo al volante, regular el respaldo del asiento para que esté entre 90º y 110º grados como máximo. Regular el reposacabezas para que nuestra cabeza esté bien apoyada sobre él, sin forzar el cuello hacia atrás. La distancia entre el asiento y el volante debe permitir que estiremos el brazo completamente para agarrar la parte superior del mismo, sin que nuestro brazo sobrepase al volante. Evitar sostener el teléfono entre hombro y cabeza cuando hablamos por teléfono. Si necesitamos usar las manos al mismo tiempo, utilizar el ‘manos libres’ o auriculares. Dormir sobre un colchón firme y con una almohada no excesivamente alta, para evitar forzar al cuello a adoptar una postura que puede causar dolor. Al ver la televisión, la pantalla, al igual que la de los ordenadores, debe quedar a la altura de los ojos. Evitar inclinarse para levantar pesos. En su lugar, flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta. Si por nuestra profesión pasamos mucho tiempo sentados o de pie, descansar brevemente cada media hora y realizar estiramientos. Si vamos a hacer deporte, efectuar un calentamiento previo y estiramientos posteriores para evitar la aparición de lesiones o rigidez muscular. Al hacer la compra, conviene utilizar un carrito y empujarlo delante de nosotros en lugar de arrastrarlo. Si cargamos con bolsas, repartir por igual el peso entre los dos lados. Para coger cosas que están en lugares elevados usar una escalera u una silla, sin estirar demasiado el cuello hacia arriba. Lo más importante para prevenir el dolor cervical es corregir nuestros hábitos diarios para evitar sobreesfuerzos. Si el dolor se presenta, acudir al especialista, que valorará las diferentes opciones de tratamiento una vez realizado el diagnóstico. Del mismo modo, la fisioterapia puede ayudar, tanto en el tratamiento del dolor cervical como en la reeducación postural para prevenir que vuelva a aparecer.

La cervicalgia se puede prevenir mediante medidas de higiene postural, como sentarse en sillas con respaldo vertical y evitar levantar pesos. También es útil la aplicación de calor local seco, mediante la colocación de una almohadilla eléctrica. Se puede realizar duchas con agua a la mayor presión y temperatura que se tolere, todos los días al levantarse, sobre la región de cuello y hombros durante 10-15 minutos seguido de movimientos de flexoextensión y lateralización del cuello durante otros 10-15 minutos. El tratamiento fisioterapéutico ayuda en el control y tratamiento de las molestias cervicales. Favorece la relajación de los músculos y mejora la movilidad cervical. Para conseguir ese propósito, se recurre a la realización de masajes en el cuello junto a terapias locales que proporcionan calor.

La primera medida que debemos aplicar para prevenir la cervicalgia consistirá en evitar que nuestras cervicales tengan que soportar una notable tensión. Para ello, tendremos que mantener una postura adecuada al trabajar, al caminar, al dormir y al realizar nuestras actividades cotidianas. De igual manera, si empezamos a sentir malestar en el cuello en alguna ocasión, es recomendable tomar un descanso en lo que estemos haciendo y realizar una serie de movimientos o ejercicios que liberen nuestra rigidez cervical. Por otro lado, es perjudicial utilizar mochilas o bolsos que sean excesivamente pesados y que sobrecarguen la musculatura del cuello, teniendo que sacar todos aquellos objetos que no sean esenciales. El estrés también tiene una alta influencia sobre el dolor de las cervicales, ya que produce presión y engarrota los músculos de la espalda alta. Aquí se pone de manifiesto la necesidad de conocer técnicas de relajación y respiración que podamos aplicar en momentos de ansiedad. Finalmente, a la hora de hacer uso del celular, debemos evitar colocarlo entre la cara y el hombro para hablar o mantener el cuello hacia abajo de forma prolongada. Es imprescindible tener una buena higiene postural, adoptar hábitos saludables y evitar las situaciones que nos causen estrés. Así, tendremos la oportunidad de minimizar el riesgo de sufrir este padecimiento.

Aprende a relajarte Practicas técnicas de relajación o hacer ejercicio de manera regular puede ayudarte a prevenir el estrés y evitar que se acumule tensión en los músculos del cuello. Mantén una postura correcta al trabajar Epecialmente, al estar frente al ordenador o si trabajas sentado. En este caso, es preferible elegir sillas con respaldo vertical, en las que la espalda esté apoyada en todo momento. Además, la parte superior de la pantalla del ordenador debe estar a la altura de tus ojos, lo que evitará que tengas que levantar o inclinar el cuello. Elige un colchón y almohada adecuados. A la hora de dormir, el colchón debe ser lo suficientemente firme; ni demasiado blando ni demasiado duro. El dolor puede mejorar, además, durmiendo sin almohada o utilizando una especial que se adapte al cuello. Realiza ejercicos de estiramiento del cuello. Tras la ducha, dedica cada día otros diez o quince minutos a realizar estiramientos del cuello, siempre de manera suave y lenta, de arriba abajo, de lado a lado y de oreja a oreja. Así mismo, este tipo de estiramientos son especialmente importantes antes y después de realizar ejercicio físico, o para realizar durante algún descanso si trabajamos muchas horas frente al ordenador. Recuerda siempre abrocharte el cinturón de seguridad dentro del automóvil y ponerte el casco al ir en moto o bicicleta. De este modo, reduces en gran medida el riesgo de sufrir lesiones cervicales en caso de accidente.

Realizar ejercicios periódicos. La falta de ejercicio y los estilos de vida sedentarios contribuyen al debilitamiento de los músculos del cuello y la columna vertebral, lo que propicia la aparición de dolores en la zona, afectando a la movilidad del cuello. Conociendo esta realidad, debemos ser conscientes de que existen iniciativas con las que evitar el dolor cervical y mejorar nuestra salud. Una de ellas será la de hacer de forma periódica ejercicios y estiramientos como, por ejemplo, el giro de cuello, el estiramiento lateral y la inclinación hacia adelante. Este tipo de movimientos alivian la tensión acumulada y previenen molestias en la zona. Asimismo, estirar toda la columna vertebral y realizar ejercicios de relajación en ella también mejora el estado de nuestros músculos. Evitar malas posturas al trabajar. Cada vez trabajamos más tiempo. Por ello, hay que prestar atención a la ergonomía mientras trabajamos, ya sea en casa o en la oficina. Además de ser conscientes de la importancia que tiene estar bien sentados, debemos asegurarnos de tener un escritorio y una silla adecuados que favorezcan una postura correcta. Asimismo, también es aconsejable evitar el uso prolongado de dispositivos móviles con el cuello doblado hacia abajo. En su lugar, es mejor utilizarlo colocándolo a la altura de los ojos. Dormir sobre una almohada adecuada. Es conveniente dormir sobre una almohada adecuada para prevenir y mitigar el dolor cervical. No existe una solución única, por lo que se recomienda elegir una almohada de calidad que se ajuste a nuestra postura al dormir. De acuerdo con los expertos, el criterio más importante a tener en cuenta es la altura de la almohada: Si se duerme de lado, la almohada debería ser alta, de unos 15 cm, para cubrir el hueco entre el hombro y la oreja y mantener las cervicales alineadas. Para quien duerme boca arriba, la almohada debe ser de altura media, entre 12 y 13 cm para rellenar el hueco cervical. Reducir el estrés. El estrés agrava todo tipo de patologías y también es una de las causas del dolor cervical. Entre las manifestaciones más comunes generadas por el estrés están, precisamente, las tensiones musculares, incluido el cuello. Por ello, hay que reducir el estrés a través de técnicas de relajación, meditación, yoga o actividades que resulten placenteras. No cargar pesos en la zona. Podemos evitar cargar la zona del cuello y de las cervicales distribuyendo adecuadamente el peso que llevemos encima en cada momento. Mediante el uso de mochilas, bolsas o carritos, debemos evitar cargar objetos pesados con una sola mano para no generar una tensión desigual en el cuello y la columna. A lo largo de nuestra vida es probable que suframos en algún momento dolor cervical o conozcamos a alguien que lo está sufriendo. Esta dolencia puede afectar de forma grave la calidad de vida de las personas, dificultando el trabajo y las actividades cotidianas al provocar dolor, rigidez, dificultad para mover la cabeza, hormigueo y entumecimiento en los brazos. En los casos más graves, puede ser incluso incapacitante y obligar a tener que tomar fármacos para el tratamiento del dolor de manera periódica. Para evitar llegar hasta este punto, lo ideal es empezar con buenos hábitos con compromiso y constancia. El cuidado de nuestra postura y la combinación de ejercicio regular y estiramientos nos ayudarán a conseguirlo. Y todo sin olvidarnos de contar con una buena almohada cervical que, siendo ergonómica, evite que durmamos en una mala postura, ayudándonos al mismo tiempo a mantener un cuello sano y libre de molestias.