¿Cuánto músculo perderé si dejo de entrenar durante un mes?

El proceso de pérdida de masa muscular no comienza hasta las 2-4 semanas de haber dejado de entrenar y, realmente, no es visible ni demasiado notorio hasta que pasan 12 semanas, según los expertos. Sí que es cierto que para principiantes o personas con un nivel medio en fitness sí se podrán empezar a ver cambios a partir de las 6 semanas. Sin embargo, lo más probable es que nosotros mismos no lo notemos hasta que pasan 3 meses. Será entonces cuando dejemos de sentirnos tan fuertes y cuando verdaderamente nuestros músculos dejarán de estar definidos. Otro factor que influye en cuánto tardamos en perder músculo es la edad. Cuanto más mayores somos, más rápidamente lo haremos. De la misma forma, también lo harán nuestros hábitos de vida. Si no estamos yendo al gimnasio, pero nos mantenemos bastante activos, es probable que el volver a entrenar no nos resulte tan duro, ni veremos tantas pérdidas. La dieta juega un papel fundamental, especialmente si nuestro período inactivo se debe a una lesión. Tomando los nutrientes esenciales y, sobre todo, mucha proteína, conseguiremos preservar el músculo de una manera más efectiva.

Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento. Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad. La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física. Por supuesto, la pérdida no es menor cuando frenamos o paramos totalmente nuestro entrenamiento, es decir, cuando pasamos de entrenar y hasta competir con regularidad a no hacer nada de ello más que la actividad mínima que requiere nuestro día a día durante un mes o más tiempo.

Para ganar masa muscular influyen algunos factores. Uno de ellos es la alimentación, pues se deben consumir más calorías de las que se gastan. Así, para los que buscan un entrenamiento orientado a la fuerza, pierden masa muscular a partir de las dos semanas sin entrenar. Por otro lado, los que tienen un entrenamiento orientado a la resistencia, pierden músculo a partir de los dos meses. En el caso de los deportistas de élite, pierden sus músculos entre las dos y las cuatros semanas sin entrenar, mientras que para aquellos que van a entrenar solo por estética o salud, la pérdida comienza a partir del mes y medio.

Para aquellos que no estaban acostumbrados a entrenar mucho y empezaron a saber lo que era levantar mancuernas, peso muerto, etc. la celeridad será diferente. Porque los novatos tienen la ventaja de ganar músculo más rápido. La razón es que cuando se comienza este tipo de entrenamiento la velocidad a la que se gana músculo es mucho más elevada debido al potencial de un cuerpo no trabajado con los ejercicios. Esto multiplicará el volumen y la masa. Según diferentes estudios, si una persona en estas condiciones entrena regularmente durante dos meses ganará un 10 % de masa muscular (especialmente si es un adulto joven) y únicamente perderá un 5 % de su músculo si abandona durante otros dos meses su preparación. En cambio, para aquellos con una larga preparación física el tono muscular será mucho mayor y la pérdida empezará antes. En principio, las investigaciones científicas señalan que el período máximo sin entrenar en que se mantendrá el músculo entre dos y cuatro semanas. Según Jeff Nippard, la mayoría de las personas comienzan a perder músculo después de tres semanas sin entrenar fuerza. Mantener una ingesta adecuada de calorías y de proteínas (entre 1,6 y 2,2 g/kg diarios, según un estudio) es tan importante como la actividad física. Si se evita una dieta deficitaria en cualquiera de estos aspectos se puede prevenir la pérdida de masa muscular con rutinas de entrenamiento con el mínimo de ejercicios con peso. De hecho, lo que recuerda el culturista es que será más sencillo conservar el músculo si uno es activo en su vida diaria. Su ejemplo es que caminar un rato cada día ayudará a mantener el músculo mejor que pasarse el tiempo mirando el móvil tumbado en el sofá, incluso entre quienes acuden al gimnasio regularmente para levantar peso. Jeff Nippard también señala que otra investigación descubrió que era posible mantener el volumen muscular durante 32 semanas en que el volumen de entrenamiento se había rebajado a una novena parte (unos siete meses) de lo que hasta entonces era habitual.