¿Cuánto tiempo puedo durar sin hacer ejercicio?

Estar más de dos días sin entrenar puede afectar a la motivación de los deportistas. La fuerza muscular se conserva inicialmente, pero después de dos a cuatro semanas, notarás pérdidas en la fuerza y el tamaño muscular. Como norma general, se puede estar hasta tres o cuatro semanas sin hacer ejercicio antes de ver afectada tu fuerza. Una de las primeras cosas que perdemos cuando dejamos de hacer ejercicio es la resistencia, que disminuye mucho antes que la fuerza muscular, entre la primera y la segunda semana de descanso. Los deportistas empiezan a perder fuerza muscular después de tres semanas sin entrenar.

Según los expertos, el límite de tiempo sin hacer actividad física es de 10 días. La falta de actividad física conlleva un riesgo de deterioro cognitivo si se supera cierto número de días. La inactividad durante un tiempo prolongado está relacionado con la resistencia a la insulina y pueden llegar a elevar los marcadores de proteínas específicas en el cerebro que están asociados con el Alzhéimer. Una falta de actividad muscular durante mucho tiempo puede tener consecuencias en la capacidad de memoria y aprendizaje y puede aumentar el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Los días de descanso del entrenamiento son igual de esenciales que los días en los que practicamos deporte por un motivo fundamental: evitar la fatiga excesiva. Los expertos aconsejan reducir el volumen de trabajo entre un 25-50% durante una semana de descarga. Se recomienda hacerla cada cuatro o seis semanas de ejercicio y durante un periodo de 5 o 7 días.

Entonces, irse de vacaciones cada cierto tiempo y desconectar de todo, incluyendo el fitness, ayuda mucho a no sobrecargarnos ni física ni mentalmente. Si no te excedes mucho con la comida ni la bebida, te mantienes activo y te lo pasas lo mejor que puedas ¡volverás al gimnasio con la motivación intacta y las pilas recargadas. Como casi todo lo relacionado con el fitness, depende de cada persona. Generalmente, el cardio disminuye antes que la fuerza. La potencia aeróbica puede disminuir entre un 5% y un 10% a partir de la tercera semana y como término medio, con dos meses de inactividad se pierde completamente la condición física. La rapidez con la que disminuye tu forma física depende mucho también de tu estilo de vida y lo activo que te mantengas cuando faltas al gimnasio. Como puedes ver, si te mantienes activo durante las vacaciones, no pasa nada por faltar al gimnasio entre una semana y un mes. Cuando retomes el entrenamiento es importante que empieces poco a poco. El primer día baja un poco el peso, el tiempo que pasabas en las máquinas y las repeticiones que solías hacer. Presta atención a la reacción de tu cuerpo en estos primeros días y dale tiempo para que se acostumbre otra vez al ritmo normal.

Tal y como vemos en este estudio comenzamos a perder músculo después de dos o tres semanas sin entrenar aunque también se ve como lo volvemos a recuperar rápidamente si volvemos a nuestra rutina. Después de una sola semana sin entrenar se reducen nuestros depósitos de glucógeno lo que se traduce en que nos veremos más pequeños frente al espejo. Al igual que con el músculo, estos vuelven a su estado anterior rápidamente. Las buenas noticias son que podemos evitar que todo esto suceda simplemente haciendo un entrenamiento por semana. No tenemos estudios de larga duración, pero al menos durante un mes, si hacemos un entrenamiento por semana evitaremos perder músculo y volumen. Con la fuerza pasa algo parecido aunque quizás podamos aguantarla algo más de tiempo. Los estudios apuntan a hasta cuatro semanas. A partir de ahí comenzaremos a perder fuerza aunque cuando volvamos a entrenar la recuperaremos rápidamente, sobre todo los principiantes. En cuanto a mantener la fuerza durante un periodo de no entrenamiento vemos como los principiantes pueden lograrlo incluso entrenando un 10% de lo que lo hacían antes. Es decir, si antes hacías tres entrenamientos por semana podrías conservar esa fuerza haciendo solamente uno o dos entrenamientos al menos. Esto al menos durante el primer mes de descanso. En caso de hablar de una lesión deberíamos hacer los movimientos que podamos sin sufrir dolor, pero evitar siempre parar por completo y dejar de entrenar. Si hablamos de resistencia vemos en este estudio como esta puede reducirse hasta un 25% en tres o cuatro semanas de descanso total. En personas avanzadas esta reducción comienza antes aunque vemos que los novatos pueden mantener su rendimiento durante dos semanas sin entrenar absolutamente nada. Si queremos asegurarnos de no perder absolutamente nada de resistencia durante cuatro semanas o más de descanso debemos entrenar al menos un 40% de las veces que lo hacíamos antes y es importante mantener la misma intensidad.