¿Qué pasa después de 1 mes de no hacer ejercicio?

Es necesario que sepamos que los músculos al pasar casi un mes parados no tendrán la misma fuerza ni el mismo estado que cuando nos fuimos, por ello es necesario que retomemos los entrenamientos poco a poco, pues no solo no podremos ejecutar las rutinas al mismo nivel que cuando nos fuimos, sino que además podemos sufrir una lesión si no dejamos un pequeño periodo de aclimatación. A pesar de todo, los músculos estarán descansados y listos para afrontar de nuevo los entrenamientos. Si antes de irnos de vacaciones teníamos una buena forma física enseguida la recuperaremos. En cuanto comencemos de nuevo a entrenar como solíamos hacerlo de manera habitual conseguiremos que los músculos vuelvan a tener su tono habitual. Eso sí, nunca debemos desesperarnos ni ponernos una fecha límite y menos andar con prisas para recuperarnos cuanto antes, sino que es importante que seamos cautos y sepamos escuchar a nuestro cuerpo para saber hasta dónde podemos llegar sin hacernos daño. Después de este periodo al acudir relajados a entrenar lograremos que los músculos respondan mejor a los estímulos que van a recibir de nuevo.

Sentirás los cambios de la falta de ejercicio físico desde la primera semana, y podrás ir sintiendo cómo tu cuerpo reacciona a la falta de movimiento, comenzando a sentir: Pérdida de vitalidad: te sentirás más cansado/a, más fatigado/a, con menos energías en tu día a día. Cambio de tu estado de ánimo: tu ánimo se va a ver afectado por el cansancio y la fatiga, podrás tener cambios de humor. Pérdida de capacidad cardiovascular: comenzarás a sentir cómo te costará más subir esas escaleras o te agotarás más rápido en esa simple salida a caminar en la montaña o en la práctica de tu deporte favorito de invierno. Pérdida de masa muscular: con el paso de las semanas iremos perdiendo masa muscular, lo que se transformará en dolencias y futuras enfermedades. Lentitud en el metabolismo: luego de un mes sin ejercicio físico, tu metabolismo se habrá ralentizado, haciendo que quemes menos calorías diarias y te sientas más pesado.

Si haces un parón de unas dos semanas en tu entrenamiento, ese temor es infundado. Cuando te miras en el espejo, puedes tener la impresión de que tu cuerpo se ve más desinflado de lo habitual. Pero, de hecho, apenas pierdes músculo en este corto período de tiempo. Lo anterior se complica un poco si te tomas un descanso más prolongado de tu entrenamiento de fuerza: después de aproximadamente dos o tres semanas, el cuerpo comienza a perder masa muscular. Si haces una pausa en tu entrenamiento, se produce cierta degradación muscular, lo que también se conoce como atrofia. El músculo se encoge y pierde volumen. Sin embargo, se conserva el número de núcleos celulares del músculo. Si comienzas a entrenar después de un largo período de tiempo, el cuerpo no tiene que formar primero nuevos núcleos celulares, sino que puede recurrir a los existentes. Esto explica por qué no necesitas tanto tiempo para desarrollar masa muscular tras un largo descanso como cuando empezaste a entrenar.

A las 48 horas de inactividad física, el cuerpo comienza a experimentar una disminución en la capacidad aeróbica y en la fuerza muscular. La pérdida de fuerza es más notable en aquellos músculos que no se ejercitan con regularidad. Además, el sistema cardiovascular, que se ve fortalecido por el ejercicio regular, comienza a perder su eficiencia. El corazón tiene que trabajar más duro para bombear sangre, y la capacidad pulmonar disminuye. Esto hace que actividades que antes eran fáciles, como subir escaleras o caminar largas distancias, se conviertan en un desafío. Una de las consecuencias más notables y rápidas de dejar el deporte es el aumento de peso. Cuando dejamos de ejercitarnos, el gasto calórico disminuye, mientras que nuestros hábitos alimenticios no suelen cambiar de inmediato. Esto puede llevar a un aumento de la grasa corporal, especialmente si la dieta no se ajusta a la nueva cantidad de actividad física. Según la American Heart Association, incluso un par de semanas de inactividad pueden causar un aumento significativo de peso. Los estudios muestran que el metabolismo se ralentiza y la quema de calorías se vuelve menos eficiente. Este aumento de peso, en combinación con la pérdida de masa muscular, puede tener efectos negativos en la salud metabólica, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2. El sedentarismo también afecta a la flexibilidad y la movilidad de nuestras articulaciones. Cuando dejamos de movernos, los músculos se tensan y las articulaciones pierden su rango de movimiento. Esto puede generar rigidez y dolor, lo que aumenta el riesgo de lesiones cuando decidimos retomar la actividad física. Además, el sedentarismo prolongado está vinculado a la pérdida de densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas, especialmente en personas mayores. Aunque no específicamente dice que son efectos que ocurren a los 30 días de no hacer ejercicio, los efectos descritos anteriormente, si no se toman las medidas adecuadas, pueden continuar aumentando, deteriorando así la salud de la persona.

En general, cuando los músculos dejan de recibir el estímulo que antes recibía se produce el 'desentrenamiento'. En las dos o tres primeras semanas de inactividad los músculos pierden capilares, de modo que reciben menos flujo sanguíneo y las mitocondrias producen menos energía para las células. La consecuencia inmediata es que se pierde el fondo, la capacidad de usar el oxígeno (VO2max). También se pierde fuerza, aunque más lentamente. Eso implica perder masa muscular, y eso sí es una mala noticia, porque cuando perdemos músculo baja nuestro metabolismo y tenemos menos capacidad para quemar grasa. Así que dejar de entrenar implica, en resumen, menos fuerza, menos resistencia y más grasa. La fuerza muscular puede recuperarse en un par de meses, dependiendo de las circunstancias. En un estudio con personas mayores que habían dejado de hacer ejercicio, necesitaron tres meses para recuperar todo lo que habían perdido en dos meses de sedentarismo.