¿Debes dormir si tienes jet lag?

Si vas a realizar un viaje hacia el este o el oeste, pues hacia norte y sur no debería notarse este síndrome. Uno de las principales consecuencias del jet lag es la imposibilidad de conciliar el sueño durante la noche, pues el ritmo circadiano, o biológico, del viajero tarda en hacerse al nuevo huso horario. Prohibido dormir siesta. Por último, sea la hora que sea de llegada, es importante no dormir antes de la noche. Para vencer el cansancio, mantente despierto sin tomar café o bebidas estimulantes y acuéstate pronto esa noche para dormir las horas que el cuerpo necesita para descansar, levantándote al día siguiente a la hora habitual del destino.

Si llegas al destino por la noche, intenta mantenerte despierto hasta la hora de dormir local para ayudar a ajustar tu horario de sueño. Evita también las siestas largas, pero si al llegar a tu destino es de día y te sientes muy cansado, puede ser beneficioso dormir unos 20-30 minutos. Duerme según el destino: Si en tu destino es de noche, intenta dormir durante el vuelo y viceversa. Sé paciente y escucha a tu cuerpo: Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse y no te fuerces demasiado los primeros días. Manténte hidratado: La deshidratación puede exacerbar los síntomas del jet lag, por lo que es importante beber agua y evitar sustancias como el alcohol y la cafeína, que además de deshidratarte pueden afectar tu capacidad para dormir.

Establecer una rutina de sueño consistente es importante, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico interno. La consistencia es clave para regular el ritmo circadiano. Crear un ambiente propicio para el sueño, como mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa, también es fundamental. Utilizar una cama y almohadas cómodas es esencial para un sueño reparador. Limitar la exposición a la luz azul antes de dormir es importante, ya que la presencia de luz azul por la noche puede retrasar de forma significativa el inicio del sueño. Practicar la higiene del sueño, como no tomar bebidas con cafeína o alcohol antes de dormir, evitar comidas pesadas por la noche y practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda, puede ayudar a conciliar el sueño. Manejar el estrés es clave, reducir la ansiedad nocturna es fundamental, ya que el estrés puede interferir con la calidad del sueño. Se puede empezar a ajustar el horario de sueño unos días antes del viaje, este enfoque puede reducir de forma significativa los síntomas del jet lag. La exposición a la luz brillante en momentos específicos puede ayudar a reajustar el ritmo circadiano. La exposición controlada a la luz puede acelerar la adaptación al nuevo horario. Beber agua de forma regular antes, durante y después del vuelo es importante, ya que la pérdida de líquidos puede empeorar los síntomas del jet lag y afectar a la calidad del sueño. Realizar actividad física suave puede ayudar a regular el ritmo circadiano y puede ser una herramienta eficaz para mitigar los efectos del jet lag. Tomar la melatonina en el momento adecuado puede ayudar a reajustar el reloj biológico, sin embargo, su uso debe ser supervisado por un profesional de la salud. Algunos alimentos como los ricos en triptófano, frutas con melatonina natural e infusiones relajantes pueden promover un mejor sueño. Adoptar un enfoque holístico que combine estrategias de adaptación al horario, manejo de la exposición a la luz, hábitos de sueño saludables y un uso consciente de la tecnología puede ayudar a mejorar de forma significativa la calidad de sueño y, en consecuencia, la salud y bienestar general.