¿Cómo quitar el jet lag rápidamente?

Ajusta tu horario antes del viaje. Si tienes la oportunidad, intenta ajustar gradualmente tu horario de sueño y actividades unos días antes de viajar. Esto te ayudará a adaptarte más fácilmente a la nueva zona horaria una vez que llegues a tu destino. Cambia tus hábitos de sueño y comidas gradualmente para sincronizarlos con tu lugar de destino. Mantente hidratado y evita el alcohol. La deshidratación puede agravar los síntomas del jet lag. Bebe suficiente agua antes y durante el vuelo para mantener tu cuerpo hidratado. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden interferir con tu calidad de sueño y empeorar el jet lag. Considera el uso de ayudas naturales para el sueño, como la melatonina. La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, y tomar un suplemento puede ayudarte a sincronizar tu reloj biológico más rápidamente con la nueva zona horaria. Mantén un horario de comidas regular. La comida puede ser una herramienta poderosa para ayudarte a adaptarte a un nuevo horario. Intenta mantener un horario de comidas regular en tu destino, incluso si no tienes hambre. Esto ayudará a resetear tu reloj biológico y mejorar tu ritmo circadiano. Toma siestas estratégicas. Si llegas a tu destino durante el día y te sientes agotado, tomar una breve siesta puede ser beneficioso. Limita las siestas a 20-30 minutos para evitar interferir con tu capacidad para dormir por la noche. Si llegas por la noche, trata de mantenerse despierto hasta la hora de dormir local para ayudar a ajustar tu horario de sueño.

Si vas a realizar un viaje hacia el este o el oeste, pues hacia norte y sur no debería notarse este síndrome, en reclamador.es hemos recopilado varios consejos para intentar evitar el jet lag que seguro te interesan. Vete a dormir antes o después, según tu destino. Si tu viaje es hacia el este, intenta los días anteriores a realizar el viaje acostarte una o dos horas antes que de costumbre. Por otra parte, si el vuelo es hacia el oeste, lo recomendable es acostarse varias horas más tarde los días anteriores al viaje. De esta manera, el cuerpo se irá haciendo al nuevo huso horario. Llega al destino por la mañana. Si el presupuesto del viaje lo permite, adquiere billetes que permitan llegar al destino durante la mañana o primeras horas de la tarde. Una opción puede ser contratar un vuelo nocturno que llegue por la mañana del día siguiente. Pese a que puedes acabar el día muy cansado, llegarás a la noche con sueño y podrás dormir durante las horas de oscuridad. Cambia la hora del reloj. Una de las primeras cosas que debes hacer al subirte al avión es cambiar la hora del reloj por la de destino. Infórmate de la diferencia horaria y retrasa o adelanta el reloj. De esta forma, mentalmente irás haciéndote a tu próximo destino. Además, si en ese momento es hora de dormir allí donde acudas, intenta conciliar el sueño. Te ayudará a estar más fresco cuando aterrices. Hidrátate y evita pasar muchas horas sin moverte del asiento. Durante el vuelo, lo mejor es beber mucha agua. Ni zumos, ni refrescos azucarados, ni bebidas con cafeína que cambian los ritmos del sueño. También es importante que evites el alcohol, pues en lugar de conseguir la hidratación necesaria, conseguirás el efecto contrario. Además de beber agua, es importante que no pases muchas horas sentado en tu asiento. Es necesario mantener la circulación de la sangre. Ambas permitirán sentirte mejor a tu llegada y reducir las consecuencias del jet lag. Refrécate con una ducha. Es importante que, una vez en el destino, ya sea la ida o la vuelta del largo viaje, intentes relajarte dándote una ducha, te ayudará a afrontar las horas restantes del día antes de irte a dormir y descargar la tensión acumulada. Aprovecha las horas de luz. Lo aconsejable sería aprovechar al máximo el día del viaje, llegando al destino por la mañana, aprovechando esas horas de luz que permitan al cuerpo hacerse al nuevo ciclo solar. Realiza ejercicio a tu llegada. Da un paseo, sal a correr, ve a la playa… la cuestión es mantenerte activo y aumentar las endorfinas y librarte del entumecimiento que puede generar un viaje de muchas horas. Pero ojo, realiza un ejercicio ligero, deja los grandes esfuerzos para más adelante. Prohibido dormir siesta. Por último, sea la hora que sea de llegada, es importante no dormir antes de la noche. Para vencer el cansancio, mantente despierto sin tomar café o bebidas estimulantes y acuéstate pronto esa noche para dormir las horas que el cuerpo necesita para descansar, levantándote al día siguiente a la hora habitual del destino.

Si se tiene en cuenta que el sistema circadiano del cuerpo es altamente sensible e incapaz de adaptarse a los cambios de zona horaria y a una nueva noche y día solar de inmediato, siempre se sufrirá algún grado de desfase horario en mayor o menor medida. Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes. Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Llevar almohada de viaje, antifaz y tapones y escoger asiento según las preferencias de cada uno facilitará las cosas. Si se viaja ocho o más horas hacia el este, hay que evitar la luz de la mañana y obtener luz al final de la tarde para que el cerebro empiece a fabricar melatonina y resulte más fácil dormir y adaptarse al cambio tan drástico. Por lo contrario, al hacerlo hacia el oeste hay que evitar la luz del sol unas horas antes del anochecer ya que esto detendría la producción de melatonina y sería más difícil conciliar el sueño. También existen suplementos de melatonina que pueden ayudar en el ciclo, como tomar 0.5 mg 90 minutos antes de ir a la cama. Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo. Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intenta incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegúrate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina y hacer que te resulte más difícil adaptarte a la nueva hora de acostarte. Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas copiosas, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.

Ajusta antes de salir: cambia los horarios de comida y de irte a la cama para que sean más parecidos a los horarios de tu destino de viaje, los incrementos de 30 minutos son factibles y pueden hacer maravillas. Cuando vayas de viaje desde Europa a los Estados Unidos, por ejemplo, trata de quedarte levantado media hora más durante varias noches consecutivas antes de salir. Tan pronto como salgas, ajusta tu reloj a la hora de tu destino y, a continuación, haz como que vives en la nueva zona horaria: si todo el mundo duerme en el lugar de destino intenta dormir un poco en el avión. Cuanto más rápido adoptes el nuevo ritmo, mejor. Hay que mantenerse hidratado, sobre todo durante el vuelo. Asegúrate de beber mucha agua en el avión y de mantenerte hidratado después de aterrizar, ya que la deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag. Por lo general tu cuerpo necesita un día por zona horaria para ajustarse, así que si vuelas desde Londres a Nueva York pasarán unos cinco días hasta que tu cuerpo esté totalmente adaptado a tu nueva zona horaria. Una vez que llegues intenta no hacer siestas de más de dos horas, a pesar del largo y agotador vuelo y de una llegada temprano por la mañana. Distráete, con un paseo, por ejemplo. Caminar es siempre una buena idea, sobre todo después de estar sentado en un avión durante horas. Permanece activo, haz un pequeño recorrido turístico y siente la luz natural, esta es una de las maneras más efectivas de restablecer tu reloj interno. Jet Lag Rooster crea un plan personal para el jet lag basándose en tu ubicación y destino, tu plan de vuelo y tu ritmo habitual de sueño/vigilia. La aplicación, a continuación, determina cuando tienes que salir y exponerte a la luz, y cuando tienes que estar en la oscuridad. Suena un poco inquietante, pero puede ayudarte a ajustar tu reloj interno y reducir los efectos del jet lag.

Se puede empezar a ajustar el horario de sueño unos días antes del viaje. Este enfoque puede reducir de forma significativa los síntomas del jet lag. La exposición a la luz brillante en momentos específicos puede ayudar a reajustar tu ritmo circadiano. La exposición controlada a la luz puede acelerar la adaptación al nuevo horario. Es importante beber agua de forma regular antes, durante y después del vuelo. La pérdida de líquidos puede empeorar los síntomas del jet lag y afectar a la calidad del sueño. El ejercicio puede ayudar a regular el ritmo circadiano y puede ser una herramienta eficaz para mitigar los efectos del jet lag. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico interno. La melatonina puede ser una herramienta útil para hacer frente al jet lag y regular el ciclo de sueño. Tomarla en el momento adecuado puede ayudar a reajustar el reloj biológico.

Es decir, si viajas a un sitio que tiene 4 horas de diferencia, tu cuerpo quizá no se se adapte del todo hasta 4 días después. Ajusta tus horarios antes de salir. Cambia los horarios de comida y de irte a la cama para que sean más parecidos a los horarios de tu destino de viaje. Ajusta tu reloj justo después de salir. Tan pronto como salgas, ajusta tu reloj a la hora de tu destino y, a continuación, haz como que vives en la nueva zona horaria. Duerme bien por la noche antes de volar y evita las siestas. Una vez que llegues intenta no tomar siestas de más de dos horas, a pesar del largo y agotador vuelo y de una llegada temprano por la mañana. Mantente hidratado. Hay que mantenerse hidratado, sobre todo durante el vuelo. Asegúrate de beber mucha agua en el avión y de mantenerte hidratado después de aterrizar. Evita llegar por la noche y busca el sol. Si es posible, opta por un vuelo que llegue a la luz del día. Esto hará que sea más fácil mantenerte despierto, estarás mucho más tentado a salir y explorar si el sol brilla y tienes un día completo por delante. Evita el alcohol. Los efectos del alcohol en la altitud aumentarán el cansancio y causarán deshidratación, lo que hará aún más difícil superar el inevitable jet lag. Evita las pastillas para dormir. No harán nada para ayudarte a superar el jet lag y te harán sentir confuso cuando aterrices. Si necesitas un poco de silencio, hazlo de la manera natural. Caminar es una buena forma de mantenerte despierto, ¡utilizalo para hacer turismo. Evita las bebidas con alto contenido de cafeína, como el café, las bebidas con mucho azucar y las energéticas. Estos estimulantes artificiales afectarán su capacidad para dormir y aumentarán el tiempo de superación del jet lag. Los alimentos saludables son adecuados para mitigar los efectos que se asocian a este cambio en las horas de sueño.