¿Cómo quitar el jet lag rápidamente?

Si se tiene en cuenta que el sistema circadiano del cuerpo es altamente sensible e incapaz de adaptarse a los cambios de zona horaria y a una nueva noche y día solar de inmediato, siempre se sufrirá algún grado de desfase horario en mayor o menor medida. Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes. Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Llevar almohada de viaje, antifaz y tapones y escoger asiento según las preferencias de cada uno facilitará las cosas. Si se viaja ocho o más horas hacia el este, hay que evitar la luz de la mañana y obtener luz al final de la tarde para que el cerebro empiece a fabricar melatonina y resulte más fácil dormir y adaptarse al cambio tan drástico. Por lo contrario, al hacerlo hacia el oeste hay que evitar la luz del sol unas horas antes del anochecer ya que esto detendría la producción de melatonina y sería más difícil conciliar el sueño. También existen suplementos de melatonina que pueden ayudar en el ciclo, como tomar 0.5 mg 90 minutos antes de ir a la cama. Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo. Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intenta incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegúrate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina y hacer que te resulte más difícil adaptarte a la nueva hora de acostarte. Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas copiosas, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.

Ajusta antes de salir: cambia los horarios de comida y de irte a la cama para que sean más parecidos a los horarios de tu destino de viaje, los incrementos de 30 minutos son factibles y pueden hacer maravillas. Cuando vayas de viaje desde Europa a los Estados Unidos, por ejemplo, trata de quedarte levantado media hora más durante varias noches consecutivas antes de salir. Tan pronto como salgas, ajusta tu reloj a la hora de tu destino y, a continuación, haz como que vives en la nueva zona horaria: si todo el mundo duerme en el lugar de destino intenta dormir un poco en el avión. Cuanto más rápido adoptes el nuevo ritmo, mejor. Hay que mantenerse hidratado, sobre todo durante el vuelo. Asegúrate de beber mucha agua en el avión y de mantenerte hidratado después de aterrizar, ya que la deshidratación puede empeorar los síntomas del jet lag. Por lo general tu cuerpo necesita un día por zona horaria para ajustarse, así que si vuelas desde Londres a Nueva York pasarán unos cinco días hasta que tu cuerpo esté totalmente adaptado a tu nueva zona horaria. Una vez que llegues intenta no hacer siestas de más de dos horas, a pesar del largo y agotador vuelo y de una llegada temprano por la mañana. Distráete, con un paseo, por ejemplo. Caminar es siempre una buena idea, sobre todo después de estar sentado en un avión durante horas. Permanece activo, haz un pequeño recorrido turístico y siente la luz natural, esta es una de las maneras más efectivas de restablecer tu reloj interno. Jet Lag Rooster crea un plan personal para el jet lag basándose en tu ubicación y destino, tu plan de vuelo y tu ritmo habitual de sueño/vigilia. La aplicación, a continuación, determina cuando tienes que salir y exponerte a la luz, y cuando tienes que estar en la oscuridad. Suena un poco inquietante, pero puede ayudarte a ajustar tu reloj interno y reducir los efectos del jet lag.

Se puede empezar a ajustar el horario de sueño unos días antes del viaje. Este enfoque puede reducir de forma significativa los síntomas del jet lag. La exposición a la luz brillante en momentos específicos puede ayudar a reajustar tu ritmo circadiano. La exposición controlada a la luz puede acelerar la adaptación al nuevo horario. Es importante beber agua de forma regular antes, durante y después del vuelo. La pérdida de líquidos puede empeorar los síntomas del jet lag y afectar a la calidad del sueño. El ejercicio puede ayudar a regular el ritmo circadiano y puede ser una herramienta eficaz para mitigar los efectos del jet lag. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico interno. La melatonina puede ser una herramienta útil para hacer frente al jet lag y regular el ciclo de sueño. Tomarla en el momento adecuado puede ayudar a reajustar el reloj biológico.

Es decir, si viajas a un sitio que tiene 4 horas de diferencia, tu cuerpo quizá no se se adapte del todo hasta 4 días después. Ajusta tus horarios antes de salir. Cambia los horarios de comida y de irte a la cama para que sean más parecidos a los horarios de tu destino de viaje. Ajusta tu reloj justo después de salir. Tan pronto como salgas, ajusta tu reloj a la hora de tu destino y, a continuación, haz como que vives en la nueva zona horaria. Duerme bien por la noche antes de volar y evita las siestas. Una vez que llegues intenta no tomar siestas de más de dos horas, a pesar del largo y agotador vuelo y de una llegada temprano por la mañana. Mantente hidratado. Hay que mantenerse hidratado, sobre todo durante el vuelo. Asegúrate de beber mucha agua en el avión y de mantenerte hidratado después de aterrizar. Evita llegar por la noche y busca el sol. Si es posible, opta por un vuelo que llegue a la luz del día. Esto hará que sea más fácil mantenerte despierto, estarás mucho más tentado a salir y explorar si el sol brilla y tienes un día completo por delante. Evita el alcohol. Los efectos del alcohol en la altitud aumentarán el cansancio y causarán deshidratación, lo que hará aún más difícil superar el inevitable jet lag. Evita las pastillas para dormir. No harán nada para ayudarte a superar el jet lag y te harán sentir confuso cuando aterrices. Si necesitas un poco de silencio, hazlo de la manera natural. Caminar es una buena forma de mantenerte despierto, ¡utilizalo para hacer turismo. Evita las bebidas con alto contenido de cafeína, como el café, las bebidas con mucho azucar y las energéticas. Estos estimulantes artificiales afectarán su capacidad para dormir y aumentarán el tiempo de superación del jet lag. Los alimentos saludables son adecuados para mitigar los efectos que se asocian a este cambio en las horas de sueño.