¿Cómo adaptarse al jetlag?

Si vas a realizar un viaje hacia el este o el oeste, pues hacia norte y sur no debería notarse este síndrome, en reclamador.es hemos recopilado varios consejos para intentar evitar el jet lag que seguro te interesan. Vete a dormir antes o después, según tu destino. Si tu viaje es hacia el este, intenta los días anteriores a realizar el viaje acostarte una o dos horas antes que de costumbre. Por otra parte, si el vuelo es hacia el oeste, lo recomendable es acostarse varias horas más tarde los días anteriores al viaje. De esta manera, el cuerpo se irá haciendo al nuevo huso horario. Llega al destino por la mañana. Si el presupuesto del viaje lo permite, adquiere billetes que permitan llegar al destino durante la mañana o primeras horas de la tarde. Una opción puede ser contratar un vuelo nocturno que llegue por la mañana del día siguiente. Pese a que puedes acabar el día muy cansado, llegarás a la noche con sueño y podrás dormir durante las horas de oscuridad. Cambia la hora del reloj. Una de las primeras cosas que debes hacer al subirte al avión es cambiar la hora del reloj por la de destino. Infórmate de la diferencia horaria y retrasa o adelanta el reloj. De esta forma, mentalmente irás haciéndote a tu próximo destino. Además, si en ese momento es hora de dormir allí donde acudas, intenta conciliar el sueño. Te ayudará a estar más fresco cuando aterrices. Hidrátate y evita pasar muchas horas sin moverte del asiento. Durante el vuelo, lo mejor es beber mucha agua. Ni zumos, ni refrescos azucarados, ni bebidas con cafeína que cambian los ritmos del sueño. También es importante que evites el alcohol, pues en lugar de conseguir la hidratación necesaria, conseguirás el efecto contrario. Además de beber agua, es importante que no pases muchas horas sentado en tu asiento. Es necesario mantener la circulación de la sangre. Ambas permitirán sentirte mejor a tu llegada y reducir las consecuencias del jet lag. Refrésate con una ducha. Es importante que, una vez en el destino, ya sea la ida o la vuelta del largo viaje, intentes relajarte dándote una ducha, te ayudará a afrontar las horas restantes del día antes de irte a dormir y descargar la tensión acumulada. Aprovecha las horas de luz. Como te decíamos, lo aconsejable sería aprovechar al máximo el día del viaje, llegando al destino por la mañana, aprovechando esas horas de luz que permitan al cuerpo hacerse al nuevo ciclo solar. Realiza ejercicio a tu llegada. Da un paseo, sal a correr, ve a la playa… la cuestión es mantenerte activo y aumentar las endorfinas y librarte del entumecimiento que puede generar un viaje de muchas horas. Pero ojo, realiza un ejercicio ligero, deja los grandes esfuerzos para más adelante. Prohibido dormir siesta. Por último, sea la hora que sea de llegada, es importante no dormir antes de la noche. Para vencer el cansancio, mantente despierto sin tomar café o bebidas estimulantes y acuéstate pronto esa noche para dormir las horas que el cuerpo necesita para descansar, levantándote al día siguiente a la hora habitual del destino.

Días antes de volar: Ajusta tu horario de sueño: Comienza a modificar tu horario de sueño unos días antes del viaje. Si viajas hacia el este, acuéstate y levántate más temprano cada día. Si viajas hacia el oeste, en cambio, hazlo unas horas más tarde. Ajusta también las horas de exposición a la luz solar, y reduce la luz artificial por la noche. Come de forma adecuada: Adapta tus horarios de comida para alinearlos más con el horario del destino. Evita comidas pesadas y alimentos con mucha azúcar o cafeína cerca de la hora de dormir. Descansa bien: Asegúrate de estar bien descansado antes del viaje. Un cuerpo fatigado es más susceptible al jet lag. Manténte hidratado: La deshidratación puede exacerbar los síntomas del jet lag, por lo que es importante beber agua y evitar sustancias como el alcohol y la cafeína, que además de deshidratarte pueden afectar tu capacidad para dormir. Ajusta tu reloj: Cambia la hora en tus dispositivos al horario de tu destino tan pronto como te subas al avión para empezar a acostumbrarte mentalmente. Duerme según el destino: Si en tu destino es de noche, intenta dormir durante el vuelo y viceversa. Exposición a la luz natural: Pasa tiempo al aire libre durante el día para ayudar a reajustar tu reloj interno. La luz solar es una de las herramientas más efectivas para ello. Adapta tu horario de sueño: Intenta dormirte y despertarte según el horario local. Evita también las siestas largas, pero si al llegar a tu destino es de día y te sientes muy cansado, puede ser beneficioso dormir unos 20-30 minutos. Si llegas al destino por la noche, intenta mantenerte despierto hasta la hora de dormir local para ayudar a ajustar tu horario de sueño. Mantén una alimentación adecuada: Come en los horarios locales y elige comidas ligeras y saludables para ayudar a tu cuerpo a adaptarse. Hidrátate bien: Continúa bebiendo mucha agua para mantener tu cuerpo hidratado. Realiza actividad física: Hacer ejercicio físico de manera moderada puede mejorar tu energía. Sé paciente y escucha a tu cuerpo: Dale tiempo a tu cuerpo para adaptarse y no te fuerces demasiado los primeros días.

Si viajas especialmente a través de zonas horarias, resulta más difícil dormir cuando la hora local no coincide con el reloj interno de tu cuerpo. Cuando cruzamos varias zonas horarias, nuestros "relojes" circadianos se desincronizan y el tiempo interno ya no se alinea con el tiempo externo. La exposición estratégica a la luz puede ayudar al cerebro a adaptarse a la nueva zona horaria al disminuir o aumentar la producción de melatonina según la hora. Si se viaja ocho o más horas hacia el este, hay que evitar la luz de la mañana y obtener luz al final de la tarde para que el cerebro empiece a fabricar melatonina y resulte más fácil dormir y adaptarse al cambio tan drástico. Por lo contrario, al hacerlo hacia el oeste hay que evitar la luz del sol unas horas antes del anochecer ya que esto detendría la producción de melatonina y sería más difícil conciliar el sueño. Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes. Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo. Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intenta incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegúrate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina y hacer que te resulte más difícil adaptarte a la nueva hora de acostarte. Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas copiosas, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.