¿Cómo adaptarse al jetlag?

Si viajas especialmente a través de zonas horarias, resulta más difícil dormir cuando la hora local no coincide con el reloj interno de tu cuerpo. Cuando cruzamos varias zonas horarias, nuestros "relojes" circadianos se desincronizan y el tiempo interno ya no se alinea con el tiempo externo. La exposición estratégica a la luz puede ayudar al cerebro a adaptarse a la nueva zona horaria al disminuir o aumentar la producción de melatonina según la hora. Si se viaja ocho o más horas hacia el este, hay que evitar la luz de la mañana y obtener luz al final de la tarde para que el cerebro empiece a fabricar melatonina y resulte más fácil dormir y adaptarse al cambio tan drástico. Por lo contrario, al hacerlo hacia el oeste hay que evitar la luz del sol unas horas antes del anochecer ya que esto detendría la producción de melatonina y sería más difícil conciliar el sueño. Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes. Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo. Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intenta incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegúrate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina y hacer que te resulte más difícil adaptarte a la nueva hora de acostarte. Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas copiosas, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.