¿Qué es lo mejor para el jetlag?

La exposición estratégica a la luz puede ayudar al cerebro a adaptarse a la nueva zona horaria al disminuir o aumentar la producción de melatonina según la hora. Si se viaja ocho o más horas hacia el este, hay que evitar la luz de la mañana y obtener luz al final de la tarde para que el cerebro empiece a fabricar melatonina y resulte más fácil dormir y adaptarse al cambio tan drástico. Por lo contrario, al hacerlo hacia el oeste hay que evitar la luz del sol unas horas antes del anochecer ya que esto detendría la producción de melatonina y sería más difícil conciliar el sueño. También existen suplementos de melatonina que pueden ayudar en el ciclo, como tomar 0.5 mg 90 minutos antes de ir a la cama. Siempre que se pueda, es recomendable configurar el reloj biológico a la nueva zona horaria antes de volar. Para ello, uno o dos días antes del viaje, se puede cambiar la hora del móvil y acostarse, despertarse y comer a la hora del destino. Así, el proceso de adaptación empieza antes. Del mismo modo, también es recomendable dormir y comer según el horario de destino una vez en el avión. Una vez aterrizado, es importante la exposición estratégica a la luz solar según los horarios, aunque existen otras medidas para mejorar el jet lag, como caminar descalzo por el césped o la arena, ya que el contacto físico con la tierra del lugar acelera la aclimatación al mismo. Seguir los nuevos ritmos de acostarse y de comer es fundamental para evitar los efectos del jet lag. Para ello, se desaconseja hacer siestas después de la llegada. Si te resulta difícil conciliar el sueño cuando deberías, intenta incorporar técnicas de relajación o ejercicios de respiración para ayudarte a relajar durante la noche. Asegúrate de evitar el uso de tus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte: la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina y hacer que te resulte más difícil adaptarte a la nueva hora de acostarte. Tanto antes como durante y después de trayecto, también es importante evitar las comidas copiosas, limitar el consumo de alcohol y de café y beber abundante agua.

Ajusta tu horario antes del viaje. Si tienes la oportunidad, intenta ajustar gradualmente tu horario de sueño y actividades unos días antes de viajar. Esto te ayudará a adaptarte más fácilmente a la nueva zona horaria una vez que llegues a tu destino. Cambia tus hábitos de sueño y comidas gradualmente para sincronizarlos con tu lugar de destino. Mantente hidratado y evita el alcohol. Bebe suficiente agua antes y durante el vuelo para mantener tu cuerpo hidratado. Evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden interferir con tu calidad de sueño y empeorar el jet lag. Considera el uso de ayudas naturales para el sueño, como la melatonina. La melatonina es una hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, y tomar un suplemento puede ayudarte a sincronizar tu reloj biológico más rápidamente con la nueva zona horaria. Mantén un horario de comidas regular. La comida puede ser una herramienta poderosa para ayudarte a adaptarte a un nuevo horario. Intenta mantener un horario de comidas regular en tu destino, incluso si no tienes hambre. Esto ayudará a resetear tu reloj biológico y mejorar tu ritmo circadiano. Toma siestas estratégicas. Si llegas a tu destino durante el día y te sientes agotado, tomar una breve siesta puede ser beneficioso. Limita las siestas a 20-30 minutos para evitar interferir con tu capacidad para dormir por la noche. Si llegas por la noche, trata de mantenerse despierto hasta la hora de dormir local para ayudar a ajustar tu horario de sueño.

Ajusta antes de salir: cambia los horarios de comida y de irte a la cama para que sean más parecidos a los horarios de tu destino de viaje, los incrementos de 30 minutos son factibles y pueden hacer maravillas. Ajusta un poco más justo después de salir: tan pronto como salgas, ajusta tu reloj a la hora de tu destino y, a continuación, haz como que vives en la nueva zona horaria. Cuanto más rápido adoptes el nuevo ritmo, mejor. Lleva las cosas día a día: por lo general tu cuerpo necesita un día por zona horaria para ajustarse, así que si vuelas desde Londres a Nueva York pasarán unos cinco días hasta que tu cuerpo esté totalmente adaptado a tu nueva zona horaria. Vete hacia el oeste: esto no debería cambiar tus planes de viaje, pero es interesante saberlo: si vuelas hacia el este el jet lag suele ser peor. ¡Nada de siestas!: una vez que llegues intenta no hacer siestas de más de dos horas, a pesar del largo y agotador vuelo y de una llegada temprano por la mañana. Camina: caminar es siempre una buena idea, sobre todo después de estar sentado en un avión durante horas. Hay una aplicación para eso: Jet Lag Rooster crea un plan personal para el jet lag basándose en tu ubicación y destino, tu plan de vuelo y tu ritmo habitual de sueño/vigilia. La aplicación, a continuación, determina cuando tienes que salir y exponerte a la luz, y cuando tienes que estar en la oscuridad.