¿Cómo se llega a tener regulación emocional?

Para llegar a tener regulación emocional, conecta con tus emociones. Identificar las emociones implica notarlas, sentirlas sobre todo en el cuerpo y desde ahí nombrarlas. Mirarnos hacia dentro, notar las sensaciones físicas que tenemos en distintas situaciones e intentar describirlas. Leer e informarnos sobre estos temas. Tratar de hablar con los demás sobre cómo nos sentimos. Si por el contrario eres de las personas que notan fácilmente las emociones y a veces las emociones te llevan sin control, nuestro trabajo se basará en observar nuestros pensamientos y darnos cuenta de cómo a veces incrementan la intensidad de estas. Podríamos también mejorar nuestros recursos para relajarnos y para calmarnos, como, por ejemplo, la respiración o técnicas de relajación y de mindfulness. Acepta tus emociones, una vez que hayas identificado tus emociones, es importante aceptarlas, sin juzgarte a ti mismo por sentir lo que sientes. Encuentra la raíz, en ocasiones, nuestras emociones pueden ser la respuesta a algo más profundo que está sucediendo en nuestra vida. Busca apoyo, no tienes que lidiar con tus emociones por tu cuenta. Busca apoyo de amigos, familiares o un profesional de la salud mental. Encuentra maneras saludables de expresar tus emociones, es importante encontrar maneras saludables de expresar tus emociones, que no son reprimirlas, ni dejarnos llevar por ellas, ni sentirnos más por sentirlas ni también evitarlas. Para caminar en esta dirección, podemos fijarnos en personas de nuestro entorno que manejen de forma adecuada las emociones. Muchas veces, a lo largo de la infancia y adolescencia, no hemos tenido modelos adecuados de gestión emocional, y eso ha limitado el aprendizaje de recursos adaptativos. Sin embargo, en la actualidad solemos tener más oportunidades de relacionarnos con personas distintas y muy heterogéneas que nos permiten encontrar esos modelos más adecuados. Veamos ejemplos concretos de cómo podemos expresar sanamente algunas emociones, para el miedo desproporcionado, una de las herramientas más eficaces es la exposición a las sensaciones que lo provocan, es decir afrontando las situaciones que lo disparan. Cuando tenemos dificultades para manejar la rabia, podemos aprender a comunicarnos de manera asertiva. Se trataría de expresar opiniones, poner límites o decir que no de forma firme pero respetuosa. En manejo de la tristeza pasa muchas veces por entender el origen de esa emoción y de expresarlo a nuestro entorno más cercano. La conexión emocional con personas importantes hace que la tristeza poco a poco se vaya diluyendo.

Atender nuestras emociones Consiste en parar y poner el foco en ¿“cómo me estoy sintiendo”? Tras realizar los pasos anteriores es momento de preguntarte ¿qué forma de regulación se adapta mejor a mi emoción y situación? Tenemos varias opciones: Expresar a solas: escribiendo o hablando en voz alta, por ejemplo. Expresar la emoción frente a otra persona: teniendo cómo vamos a transmitir la emoción y su significado, y a quién. Plan de acción: escribiendo todos los posibles escenarios que te estás imaginando y reflejando; ¿cuál crees que sería la cual sería la mejor forma de actuar en cada uno de ellos? Plan de pensamiento: ¿Tengo suficiente información para sostener este pensamiento? Y, simplemente, continuar: La distracción y movilización de tu atención a otros estímulos, puede ayudarte a cambiar el foco; dar un paseo, cocinar, hacer la compra… Esto no quiere decir que le demos la espalda a la emoción; sino ya la hemos atendido; visto, identificado, aceptado y analizado y ahora, podemos avanzar. Deja que esta emoción permanezca y, si es posible, puedes realizar actividades que te resulten placenteras. 1. PRESTAR ATENCIÓN 2. Identifica y etiquetar la emoción 3. Comprender y aceptar la emoción 4. Analizar la emoción 5. Regular la emoción Pues a través de 5 pasos clave: Atender nuestras emociones Identifica y etiquetar la emoción Comprender y aceptar la emoción Analizar la emoción Regular la emoción

Entender y nombrar las emociones: Esto es algo muy importante para nuestra salud mental y es importante aprender a identificar, observar y describir las emociones, además de comprender qué funciones adaptativas y comunicacionales desempeñan. Algo que podemos hacer para entrenarlo es nombrar en voz alta la emoción presente en algún momento del día e intentar reconocer los diferentes componentes de la emoción. Chequear los hechos: consiste en cambiar la respuesta emocional cambiando la forma en que pensamos sobre los eventos que generan dicha respuesta. Podemos preguntarnos qué emoción queremos cambiar, qué evento la disparó, qué interpretación hago sobre el evento, si estoy anticipando un peligro o amenaza, cuál es la probabilidad de que realmente ocurra, pensar en resultados alternativos a esta situación o preguntarse si la emoción encaja con lo ocurrido, entre otras cosas. Acción opuesta: Se trata de cambiar una emoción que no encaja con los hechos o a la cual no podremos hacerle frente de la manera más habilidosa en el momento, aprendiendo a actuar en contra de dicha emoción. Algunas estrategias que podemos llevar a cabo son el cambio en la postura corporal, la expresión facial, el pensamiento, lo que decimos y cómo lo decimos. Disminuir la vulnerabilidad emocional: Algunas acciones que podemos llevar a cabo incluirían realizar actividades que aumenten nuestro sentido de autoeficacia, autocontrol y competencia; anticiparse situaciones futuras, planificando los resultados y habilidades que serán necesarias o cuidar el cuerpo mediante la dieta, el sueño o el ejercicio físico, con el fin de disminuir la reactividad emocional. Manejar las emociones extremas: consiste en disminuir el sufrimiento emocional sin hacer cosas que puedan empeorar la situación. En primer lugar, es importante observar la emoción, así como identificar el punto en el que nuestras habilidades se quiebran, dónde la emoción llega a tal intensidad que se nos hace imposible actuar poniendo en marcha las estrategias aprendidas. Una vez pasada esta crisis, podemos volver a practicar mindfulness de la emoción actual o tratar de utilizar otras habilidades de regulación emocional.

Para conocernos mejor debemos de permitirnos sentir nuestras emociones, prestar atención a las señales emocionales y reconocer los desencadenantes (entender qué y por qué me resulta desagradable) para fomentar una existencia emocional saludable de felicidad y bienestar. Debemos de asignar un nombre emocional, a una circunstancia en el momento en que la entendemos. Ser capaces de acceder a nuestras emociones de forma consciente (apertura emocional). Prestar atención a nuestras emociones y preguntar: “¿Qué estoy sintiendo? Abrazarlo (darle la bienvenida). Supone abstenerse de criticar o reprimir nuestro sentimiento, ya que puede ser un indicio de lo que ocurre con nuestro cuerpo o nuestra mente. Debemos entender que los sentimientos no son ni buenos ni malos, sino más bien útiles ya que nos alertan de los acontecimientos. Por lo tanto, ser abierto con ellos en lugar de rechazarlos es el mejor enfoque para manejarlos. En lugar de reprimir nuestras emociones porque son desagradables, debemos pensar en ellas y captar lo que implican y cómo nos afectan. La regulación emocional consiste en controlar nuestras reacciones emocionales mediante diversas técnicas emocionales, cognitivas o conductuales que me permiten reaccionar tanto a la causa de la emoción como a su efecto. Tales como escribirlas, hablarlo con un amigo, oír música o darnos un baño.

La regulación emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerarse emociones positivas, etc. Regulación de emociones y sentimientos.- Es la regulación emocional propiamente dicha. Esto significa aceptar que los sentimientos y emociones a menudo deben ser regulados. Lo cual incluye: regulación de la impulsividad (ira, violencia, comportamientos de riesgo); tolerancia a la frustración para prevenir estados emocionales negativos (ira, estrés, ansiedad, depresión); perseverar en el logro de los objetivos a pesar de las dificultades; capacidad para diferir recompensas inmediatas a favor de otras más a largo plazo pero de orden superior, etc. Habilidades de afrontamiento: Habilidad para afrontar retos y situaciones de conflicto, con las emociones que generan. Esto implica estrategias de autorregulación para gestionar la intensidad y la duración de los estados emocionales. Competencia para autogenerar emociones positivas.- Es la capacidad para autogenerarse y experimentar de forma voluntaria y consciente emociones positivas (alegría, amor, humor, fluir) y disfrutar de la vida. Capacidad para auto-gestionar el propio bienestar emocional en busca de una mejor calidad de vida.