¿Cómo hacer progresión en el gimnasio?

La progresión fija es la más simple que podemos llegar a realizar y consiste en levantar 2,5-5kg más cada semana o x tiempo. Por ejemplo, si una semana hacemos 5 repeticiones con 80 kg, la semana siguiente intentaríamos 5 repeticiones con 82,5-85 kg. Este tipo de progresión sería más efectiva para personas principiantes a las que les es más fácil poder mejorar y cumplir la progresión aunque habría que tener en cuenta el aumento del volumen y intensidad de entrenamiento provocada por esta progresión o empezando con cargas muy bajas que nos permitan ir cumpliendo la progresión. El aumento del peso regulado según repeticiones extras tiene en cuenta nuestro rendimiento a la hora de determinar el aumento de la carga para la siguiente semana. Si conseguimos: hacer 2-3 repeticiones más: subir 1,25-2,5kg o +1% 1RM Hacer 4-5 repeticiones más: subir 2,5-5kg o +2% 1RM Hacer 6-8 repeticiones más: subir 5-7,5kg o +3% 1RM Esta progresión es mejor que la anteriormente descrita pero no tiene en cuenta el peso inicial levantado, es decir, no es lo mismo subir5kg si movemos 50kg que 100kg. Por este motivo, creo más adecuado realizar la subida en base a nuestro 1RM. Existen multitud de progresiones en cargas disponibles entre las cuales encontramos la progresión fija de carga o el aumento del peso regulado por repeticiones extras entre otros.

Saber introducir las progresiones es capital. Antes de llegar al estancamiento, cuando ya no mejoramos al mismo ritmo, es hora de alterar sustancialmente el programa. Saber introducir las progresiones en cualquiera de las variables evitará el estancamiento. En caso de desear mantener constante cada día la intensidad, no aguantar más de 6 entrenamientos el mismo rango de repeticiones. No obstante, esto depende del ritmo al que introduzcamos las progresiones. Si siempre hemos entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estímulo progresivamente creciente. resulta ridículo estancarse en un entrenamiento y seguir realizando lo mismo mientras esperamos resultados diferentes. Las progresiones onduladas son el sistema más racional, según Thomas Kurz, aprovecha los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estímulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los días en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. Tener paciencia y no querer correr demasiado, en cuanto veamos que empezamos a estancarnos, alterar ejercicios o rango de repeticiones.

Lo más importante es analizar cuáles son nuestros puntos débiles y trabajar para mejorarlos. Además, tendremos que tener en cuenta cuáles son nuestros objetivos ¿Queremos ganar músculo o perder grasa? ¿Queremos simplemente movernos mejor? ¿Buscamos levantar siempre el máximo peso posible? A partir de ahí, podremos establecer una estrategia que nos ayude a lograrlo. Hay distintos trucos que nos ayudarán a pasar este bache en el gimnasio. Una estrategia muy simple consiste en hacer que nuestros músculos trabajen más. No se trata de pasar más tiempo en el gimnasio, sino de aumentar la intensidad y que el tiempo que pasemos en el sea de provecho. Debemos tratar de levantar más peso, haciendo menos repeticiones. Si llevamos tiempo haciendo 12 repeticiones de algún ejercicio, es el momento de subir el peso y hacer entre 5 y 6. Tendremos que continuar con esta sobrecarga progresiva y cada vez que lleguemos a hacer repeticiones altas, subir el peso. Eso sí, no debemos comprometer nuestra técnica en ningún momento. Debemos ser capaces de levantar el peso de forma lenta y controlada y cuidando nuestra postura. Nuestros músculos se adaptan muy rápido a determinados ejercicios. Por ello, aparte de aumentar la intensidad, con el tiempo, debemos cambiar nuestro plan de entrenamiento, introduciendo ejercicios que nunca hayamos hecho. Lo ideal será mantener la misma rutina durante, como mucho, 12 semanas. También podemos introducir ejercicios que no solo sean de halterofilia y entrenamiento de fuerza, sino aquellos que incorporen cardio o pertenezcan a otras disciplinas como el CrossFit. Debemos ir adaptando cada entreno a nuestro nivel de fitness para poder seguir progresando y activar los músculos de diferentes formas. Puede parecer irónico pero, a veces, la clave de todo está en el descanso. Podemos llegar a estancarnos en el gimnasio si entrenamos en exceso y no dejamos a nuestro cuerpo tiempo para recuperarse. Necesitamos varios días de pausa para resetear física y mentalmente. Y no, al contrario de lo que muchos piensan, en esos días no perderemos todo el progreso. Podemos implementar la estrategia de las semana de descarga, que son descansos de una semana que programamos en nuestras rutinas, en los que podemos reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento o, directamente dejar de entrenar por completo. Volveremos al gimnasio con más energía y motivación que nunca. La comida es el combustible de nuestra vida y, por ello, debemos tener cuidado con nuestra nutrición. Cuando nos iniciamos en el entrenamiento de fuerza, solemos cometer el error de comer muy poco, de eliminar macronutrientes como los carbohidratos de nuestra dieta o no consumir la suficiente proteína. Debemos evitar caer en esas trampas y comer de forma equilibrada, con platos que contengan tanto proteínas, como carbohidratos y grasas saludables, que nos permitan darlo todo en nuestros entrenamientos. El sentirnos estancados en el gimnasio puede ser muy frustrante, pero también una oportunidad para cambiar todo aquello que no estemos haciendo del todo bien y seguir progresando. Tendremos que ir cambiando la intensidad, el peso y nuestro volumen de entreno para poder seguir viendo cambios en nuestro fitness.

La progresión consiste en aumentar la dificultad de un ejercicio mientras se mantiene la técnica adecuada. Una vez que has dominado la técnica básica y te encuentras en un nivel avanzado, es común preguntarse cómo seguir progresando. Esto se puede lograr añadiendo peso, incrementando la complejidad del movimiento o introduciendo nuevas variaciones del ejercicio. Sentadilla con Salto: Si ya dominas la sentadilla con peso corporal, puedes progresar a la sentadilla con salto. Peso Muerto con Variaciones de Ritmo: En lugar de realizar el peso muerto a un ritmo constante, puedes introducir variaciones como bajar rápido y subir lento. Para Avanzados: Introduce Progresiones Gradualmente: No intentes cambiar todos los ejercicios de una vez. Introduce nuevas progresiones de manera gradual para permitir que tu cuerpo se adapte. Varía tus Rutinas: Para evitar estancamientos y mantener tu motivación, introduce variaciones en tus entrenamientos. Esto no solo desafía a tus músculos de nuevas maneras, sino que también mantiene tu rutina fresca y emocionante.