¿Cómo saber si te estás poniendo fuerte?

Una de las primeras cosas que debes saber para comprobar si quizás estás teniendo un entrenamiento excesivo, es que notes que tal vez te has obsesionado un poco con el entrenamiento ya que apenas dejas que el cuerpo descanse. Si es así notarás además como el estrés en los músculos, las articulaciones y los huesos causa fatiga y dolor que finalmente afecta el rendimiento, es decir que has «forzado tanto la máquina» que cada vez te cuesta entrenar más. Al margen de los músculos y articulaciones, otra de las señales de que tal vez has entrenado demasiado fuerte es que tu cuerpo se siente dolorido durante varios días seguidos. Es normal que tras entrenar, notes algo de dolor y cansancio, pero si han pasado dos días y sigues notando dolor es que tal vez no estás entrenando al ritmo que deberías. Por otro lado, debes tener en cuenta también cuando el dolor es unilateral, es decir, si un grupo muscular o articulación en un lado del cuerpo está dolorido después de un entrenamiento, pero no el otro. Si te sientes culpable o ansioso en los días de descanso, recuerda que estos días son una parte importante de cualquier plan de entrenamiento y que dependiendo del tipo de entrenamiento que lleves a cabo debes estar al menos dos días seguidos sin hacer nada de ejercicio.

A todos nos gusta explorar nuestros límites y en este artículo toca saber si de verdad estamos en forma o no. 5 entrenamientos para saber si estás en forma y explorar tus límites físicos 1- Sentadilla, curl y press de hombros Muy fitness: 20 repeticiones en un minuto Por encima de la media: 18 repeticiones en un minuto Normal: 16 repeticiones en un minuto La sentadilla, curl y press de hombros, todo en uno, pondrá a prueba tu acondicionamiento anaeróbico. La resistencia anaeróbica se refiere a tu capacidad para trabajar a una intensidad casi máxima en ráfagas de 20 a 60 segundos. En este tipo de ejercicio, tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de combustible. Prueba: levanta pesas que tengan aproximadamente el 30 por ciento de tu peso corporal y sostenlas a los costados mientras coloca los pies separados al ancho de los hombros. 2- Una sentadilla de pared controlada Muy fitness: sentadilla completa con control Por encima de la media: a mitad de camino hacia abajo Normal: Menos de la mitad Las sentadillas de pared controladas ponen a prueba tu movilidad, que es uno de los aspectos más infravalorados del fitness. Cuanto más móvil sea, mejor podrá mover las articulaciones en todo su rango de movimiento y será menos probable que te lesiones. Prueba: de frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. 3- Salto largo Muy fitness: 8 pies o más Por encima de la media: 6 a 8 pies Normal: Menos de 6 pies La fuerza explosiva es una parte integral del estado físico general. Hay una razón por la cual todos, desde los entrenadores de fuerza de la universidad hasta los sargentos de instrucción, usan el salto de longitud de pie para medir la potencia bruta. Prueba: Con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies en una línea. 4- Flexiones con aplauso Muy fitness: 10 flexiones con palmada Por encima de la media: 5 flexiones con palmada Normal: flexiones sin palmada Un tren superior del cuerpo fuerte marca la diferencia dentro y fuera del gimnasio. Te da una ventaja en la mayoría de los deportes, da igual que juegues al fútbol, el padel o las artes marciales mixtas. Prueba: coloca las manos separadas al ancho de los hombros y los pies deben estar más cerca que el ancho de los hombros. 5- Plancha isométrica Muy fitness: más de tres minutos Por encima de la media: 2 a 3 minutos Normal: un minuto o menos Las planchas son uno de los ejercicios más brutales. Son uno de los ejercicios que parecen fáciles, pero que pueden matarte una vez que empiezas a realizarlos. Prueba: colócate en una posición de tabla colocando los antebrazos en el suelo. ENTRENAMIENTO OPCIONAL 6- Peso muerto 1.75 veces tu peso corporal Muy fitness: 1,75 x peso corporal Por encima de la media: 1.5 x peso corporal Normal: Peso corporal Los pesos muertos han sido un símbolo de la fuerza durante mucho tiempo. Solo hay algunos otros ejercicios que pueden probar tu fuerza como el peso muerto. Los pesos muertos son imprescindibles para las personas que quieren desarrollar fuerza y ​​masa muscular. Prueba: como realizarás una repetición máxima, carga una barra con la cantidad máxima de peso que puedas levantar una vez y acerca la barra a tus espinillas.

Varías tus entrenamientos y no sigues a diario la típica rutina weider de lunes pecho, martes espalda, miércoles hombros, jueves piernas y viernes brazos. Entrenas con la suficiente intensidad para agotar el músculo sin llegar al típico fallo muscular. Apuestas por la fuerza en tus entrenamientos. Entrenas con pesos libres. Has ganado tanta fuerza como volumen, es decir, no te hinches como los pavos y que tu crecimiento muscular vaya acompañado de un incremento de tu fuerza siempre. Respetas la técnica por encima de todo, un ejercicio realizado correctamente es infinitamente más eficaz que otro mal ejecutado. No te puede la pereza, sentirte motivado y cumplir con tus días de entrenamiento es básico para crear adherencia. Tu cheat meal es una comida trampa, no un día trampa. Haces cardio o no, por hacer cardio no vas a perder músculo, siempre y cuando calcules bien tu gasto calórico. No tienes agujetas al día siguiente como norma, un día puede, dos también, pero si tienes agujetas todos los días después de haber entrenado, es que algo no estás haciendo bien.

Puedes revisar tus pulsaciones por la mañana, la frecuencia cardíaca normal es de 60 a 100 latidos por minuto. Si después de realizar un ejercicio de cardio relativamente fuerte tardas menos de cinco minutos en recuperarte es que todo va como es debido. Haces ejercicio de manera regular, con tres días de entrenamiento le estarás brindando a tu cuerpo la salud que necesita. A veces lo haces sin darte cuenta, llevar el carro de tu bebé y levantarlo, correr detrás de él por el parque o en definitiva seguirle el ritmo pueden parecer tonterías en primera instancia, pero en absoluto lo son. No te dan miedo las escaleras, te vas de vacaciones a Kotor y alguien exclama: "¡Vamos a subirnos las tropecientas escaleras que llevan al castillo de San Giovanni!". Descansas bien, cuando realizamos ejercicio solemos caer rendidos en la cama antes siquiera de haber apagado la luz. Ya sea cuando salís a caminar, haciendo cinta o subiendo las escaleras, si estás al nivel de los demás y les sigues sin problemas significa que no estás en tan mala forma como creías.