¿Cómo tratar la ansiedad deportiva?

Cambiar la mentalidad. Piensa en positivo y desarrolla el habla positiva contigo mismo. Para ayudar a mantener las ideas negativas alejadas, repítete a ti mismo frases como las siguientes: "aprendo de mis errores", "controlo lo que siento", "¡puedo hacer este gol!". También puedes tratar de "verte" teniendo éxito. Cierra los ojos e imagina cómo haces un gran pase, un buen tiro o un gol. Piensa en tus mejores habilidades en lugar de concentrarte en la que más te preocupa. Si sientes demasiada presión por parte de tus padres o entrenadores, concéntrate en otra cosa. En lugar de pensar en ganar, simplemente da lo mejor de ti. Intenta hacer una cosa un poco mejor que la última vez. Nunca te olvides de autoelogiarte cuando lo hagas. Haz ejercicios de relajación. Si estás estresado durante el entrenamiento o antes de un partido, son muchas las cosas que puedes hacer para sentir más calma. Prueba los ejercicios de conciencia plena, que te ayudan a concentrarte en lo que estás haciendo ahora en lugar del pasado o el futuro. Busca 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que sientas, 2 cosas que toques y 1 cosa a la que le estés sintiendo el sabor. Otro método consiste en imaginar un lugar o un acontecimiento tranquilo y, a continuación, imaginar cómo el estrés se aleja de ti. Otros ejercicios pueden ayudarte a concentrarte en tu cuerpo. Inspira profundamente por la nariz y contén el aire durante 5 segundos; después, suelta el aire lentamente a través de la boca. Repítelo 5 veces. También puedes probar de contraer un grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlos. Haz esto 5 veces, después pasa a otros músculos, como los hombros, las manos, las piernas y el estómago. Cuida de ti mismo. Para mantener los niveles de estrés bajos durante la temporada deportiva (y cuando no estés jugando) cuídate bien. Come bien y duerme lo suficiente, sobre todo antes de los partidos. Intenta ajustarte a una rutina, pero haz algo divertido y relajante cada tanto. Sal a dar un paseo, monta en bicicleta, mira una película o pasa tiempo con tus amigos. Habla con un adulto en quien confíes. A veces, los deportes dejan de ser entretenidos porque hay demasiadas cosas en tu vida. Si tienes cuatro días cargados de tareas escolares, actividades extracurriculares y otros deportes, habla con tus padres o con el consejero escolar sobre tus horarios. Piensa en reducir el tiempo de entrenamiento o abocarte a un solo deporte o una sola actividad por temporada. Cuando practicar un deporte se convierta más en un trabajo que en un momento de disfrutar, es hora de dar un paso atrás. Si quieres abandonar un deporte, habla con tus padres y el entrenador. Intenta pensar también cómo sería tu vida sin ese deporte y si extrañarías jugarlo. Nadie es perfecto. Todo el mundo comete errores en los deportes (y en la vida). Por lo tanto, perdona rápidamente los errores (propios y de tus compañeros de equipo) y supéralo. Si tenías una meta deportiva y no lograste alcanzarla, fíjate una nueva meta que te vuelva a motivar. Hacer deporte consiste en mantenerse activo, sentirse orgulloso, desarrollarse como jugador y hacer amigos. Independientemente de que juegues en un equipo de élite o a juegos improvisados los fines de semana, la clave está en que te diviertas. Si te concentras en eso, podrás aprender a manejar el estrés, que es una parte normal de la competencia.

Reconocer la ansiedad como parte del juego puede ser liberador y puede ayudar a cambiar la perspectiva sobre el rendimiento. La importancia de la preparación mental es fundamental, y esto puede incluir visualización, práctica de la respiración y establecimiento de objetivos realistas. Incorporar técnicas de relajación en la rutina diaria puede ser de gran ayuda, como mindfulness, yoga y ejercicio físico regular. No subestimes la importancia de hablar con otros sobre tus sentimientos, compartir tus ansiedades con compañeros de equipo, entrenadores o amigos puede ser una forma efectiva de liberar la tensión. La mentalidad positiva es otra clave para combatir la ansiedad en el deporte, esto implica autoafirmaciones, enfocarse en el proceso, no en el resultado, y risa y humor. Identificar los signos de la ansiedad es fundamental, y algunos pueden incluir aumento del ritmo cardíaco, dificultad para concentrarse y tensión muscular. Implementar estas estrategias para controlar la ansiedad en el deporte no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te permitirá disfrutar más del proceso.

Acéptala. Es una emoción, y como tal, no podemos negarla ni hacer ver como si no existiera. Identifica lo que está bajo tu control. Decidir cuánto te vas a esforzar hoy, cómo vas a responder a una determinada conducta de un compañero, que vas a comer y cuánto vas a descansar o qué le vas a decir al entrenador cuando discrepes con él son ejemplos en los que tienes el poder total de esa situación. Pase lo que pase te van a seguir queriendo. En algunas ocasiones, especialmente en deportistas muy jóvenes, observamos que se ha establecido la creencia errónea en la que se relaciona de forma directa los resultados obtenidos y su valía personal. Baja revoluciones. Cuando te sea posible aléjate de las pantallas, oblígate a no hacer nada e intenta aburrirte. Presta atención a tu cuerpo, a cómo te sientes y a cómo el oxígeno fluye por él. Asesoramiento de un psicólogo deportivo. Si sientes que la ansiedad te ha jugado malas pasadas en diferentes ocasiones es muy recomendable poder trabajarlos con profesionales de la psicología del deporte.