¿Cómo tratar la ansiedad deportiva?

La práctica hace al maestro, ya sea que juegues solo(a) o con un equipo. Nada podrá mejorar tus habilidades y confianza como el entrenamiento consistente. Un buen entrenador les ayudará a ti y a tu equipo a establecer metas, desarrollar un plan de acción y asegurarse de practicar lo suficiente; esto desarrollará tu confianza antes de tu juego o competencia. La rutina nos hace sentir cómodos porque es algo que conocemos, y esto nos ayuda a reducir los niveles de estrés. En mi trabajo con deportistas, me aseguro de evitar añadir variables desconocidas a su rutina, como un equipo o uniforme nuevos, antes de un juego o competencia. En vez de pensar en la ansiedad como algo negativo, piensa que sientes ansiedad porque has invertido bastante energía y tiempo en prepararte. Debes saber que estás más preparado(a) de lo que te imaginas. En las horas previas a la competencia, limita tu interacción con otras personas. En el caso de los deportistas que entreno, solo los integrantes del equipo más esenciales tienen permitido entrar en contacto con ellos. Esto les ayuda a concentrarse mejor y estar más relajados. Intenta retirarte a un lugar sin ruido treinta minutos antes de la competencia. Usa la visualización, la atención plena y otras técnicas para canalizar la energía y el enfoque, esto te ayudará a mantenerte en calma y mentalmente preparado(a) para tu evento. Diez minutos antes de la competencia, cambia poco a poco tu energía: pasa de la calma al entusiasmo. Comienza a sentir la emoción de la competencia. Prepárate y busca ese lugar en tu mente donde te sientes en confianza, con energía y listo(a) para dar lo mejor. Mediante técnicas de consciencia plena y meditación, pueden concentrar su energía en la ejecución; de esta manera desaparece la distracción de pensar en el resultado. Ambas prácticas ayudan a desarrollar la consciencia intencional en un solo punto de concentración y a mantenerse allí. Además, aumenta el tiempo entre el pensamiento o intención inicial y el momento de actuar. Entre el pensamiento y la acción existe todo un mundo de posibilidades. Los deportistas plenamente conscientes son menos propensos a sufrir ansiedad por tener un buen rendimiento. Han perfeccionado el arte de canalizar su energía en la ejecución, que es el secreto para mantener un alto rendimiento. Los ejercicios de respiración, la meditación, sentarse en silencio y concentrarse en un objeto son ejemplos de prácticas de consciencia plena que ayudan a agudizar la atención.

Calmar la mente antes de competir es necesario para conseguir tu mejor rendimiento, y siguiendo estos consejos puedes conseguirlo: Planifica con anticipación los aspectos prácticos. Tener todo listo antes de la competición reducirá las incertidumbres y te permitirá enfocarte en lo importante. Haz tu mejor esfuerzo. Recuerda que el resultado no define tu valor, sino el empeño que pones. Menos es más. No te abrumes con demasiados pensamientos o estrategias; enfócate en una acción a la vez. Ten un objetivo. Tener un propósito claro durante la competición ayuda a mantener el foco y evita distracciones innecesarias. Distrae la mente. Realiza actividades relajantes antes de competir, como escuchar música, practicar ejercicios de respiración o visualizar el éxito. La relajación es una herramienta poderosa para reducir el estrés y mejorar el enfoque. Una de las formas más simples de relajarte es practicando la respiración profunda. Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar: Siéntate o acuéstate cómodamente. Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu corazón. Inhala lentamente por la nariz, sintiendo cómo tu estómago se expande. Exhala por la boca, soltando toda la tensión acumulada. Este simple acto no solo calma el sistema nervioso, sino que también mejora la claridad mental. Para enfrentar el estrés competitivo, es fundamental trabajar en la construcción de una mentalidad positiva: Sustituye los pensamientos negativos por afirmaciones de confianza. Recuerda tus logros previos como evidencia de tus capacidades. Enfócate en lo que puedes controlar y acepta aquello que no está en tus manos.

Cambiar la mentalidad. Piensa en positivo y desarrolla el habla positiva contigo mismo. Para ayudar a mantener las ideas negativas alejadas, repítete a ti mismo frases como las siguientes: "aprendo de mis errores", "controlo lo que siento", "¡puedo hacer este gol!". También puedes tratar de "verte" teniendo éxito. Cierra los ojos e imagina cómo haces un gran pase, un buen tiro o un gol. Piensa en tus mejores habilidades en lugar de concentrarte en la que más te preocupa. Si sientes demasiada presión por parte de tus padres o entrenadores, concéntrate en otra cosa. En lugar de pensar en ganar, simplemente da lo mejor de ti. Intenta hacer una cosa un poco mejor que la última vez. Nunca te olvides de autoelogiarte cuando lo hagas. Haz ejercicios de relajación. Si estás estresado durante el entrenamiento o antes de un partido, son muchas las cosas que puedes hacer para sentir más calma. Prueba los ejercicios de conciencia plena, que te ayudan a concentrarte en lo que estás haciendo ahora en lugar del pasado o el futuro. Busca 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que sientas, 2 cosas que toques y 1 cosa a la que le estés sintiendo el sabor. Otro método consiste en imaginar un lugar o un acontecimiento tranquilo y, a continuación, imaginar cómo el estrés se aleja de ti. Otros ejercicios pueden ayudarte a concentrarte en tu cuerpo. Inspira profundamente por la nariz y contén el aire durante 5 segundos; después, suelta el aire lentamente a través de la boca. Repítelo 5 veces. También puedes probar de contraer un grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlos. Haz esto 5 veces, después pasa a otros músculos, como los hombros, las manos, las piernas y el estómago. Cuida de ti mismo. Para mantener los niveles de estrés bajos durante la temporada deportiva (y cuando no estés jugando) cuídate bien. Come bien y duerme lo suficiente, sobre todo antes de los partidos. Intenta ajustarte a una rutina, pero haz algo divertido y relajante cada tanto. Sal a dar un paseo, monta en bicicleta, mira una película o pasa tiempo con tus amigos. Habla con un adulto en quien confíes. A veces, los deportes dejan de ser entretenidos porque hay demasiadas cosas en tu vida. Si tienes cuatro días cargados de tareas escolares, actividades extracurriculares y otros deportes, habla con tus padres o con el consejero escolar sobre tus horarios. Piensa en reducir el tiempo de entrenamiento o abocarte a un solo deporte o una sola actividad por temporada. Cuando practicar un deporte se convierta más en un trabajo que en un momento de disfrutar, es hora de dar un paso atrás. Si quieres abandonar un deporte, habla con tus padres y el entrenador. Intenta pensar también cómo sería tu vida sin ese deporte y si extrañarías jugarlo. Nadie es perfecto. Todo el mundo comete errores en los deportes (y en la vida). Por lo tanto, perdona rápidamente los errores (propios y de tus compañeros de equipo) y supéralo. Si tenías una meta deportiva y no lograste alcanzarla, fíjate una nueva meta que te vuelva a motivar. Hacer deporte consiste en mantenerse activo, sentirse orgulloso, desarrollarse como jugador y hacer amigos. Independientemente de que juegues en un equipo de élite o a juegos improvisados los fines de semana, la clave está en que te diviertas. Si te concentras en eso, podrás aprender a manejar el estrés, que es una parte normal de la competencia.

Reconocer la ansiedad como parte del juego puede ser liberador y puede ayudar a cambiar la perspectiva sobre el rendimiento. La importancia de la preparación mental es fundamental, y esto puede incluir visualización, práctica de la respiración y establecimiento de objetivos realistas. Incorporar técnicas de relajación en la rutina diaria puede ser de gran ayuda, como mindfulness, yoga y ejercicio físico regular. No subestimes la importancia de hablar con otros sobre tus sentimientos, compartir tus ansiedades con compañeros de equipo, entrenadores o amigos puede ser una forma efectiva de liberar la tensión. La mentalidad positiva es otra clave para combatir la ansiedad en el deporte, esto implica autoafirmaciones, enfocarse en el proceso, no en el resultado, y risa y humor. Identificar los signos de la ansiedad es fundamental, y algunos pueden incluir aumento del ritmo cardíaco, dificultad para concentrarse y tensión muscular. Implementar estas estrategias para controlar la ansiedad en el deporte no solo mejorará tu rendimiento, sino que también te permitirá disfrutar más del proceso.

Acéptala. Es una emoción, y como tal, no podemos negarla ni hacer ver como si no existiera. Identifica lo que está bajo tu control. Decidir cuánto te vas a esforzar hoy, cómo vas a responder a una determinada conducta de un compañero, que vas a comer y cuánto vas a descansar o qué le vas a decir al entrenador cuando discrepes con él son ejemplos en los que tienes el poder total de esa situación. Pase lo que pase te van a seguir queriendo. En algunas ocasiones, especialmente en deportistas muy jóvenes, observamos que se ha establecido la creencia errónea en la que se relaciona de forma directa los resultados obtenidos y su valía personal. Baja revoluciones. Cuando te sea posible aléjate de las pantallas, oblígate a no hacer nada e intenta aburrirte. Presta atención a tu cuerpo, a cómo te sientes y a cómo el oxígeno fluye por él. Asesoramiento de un psicólogo deportivo. Si sientes que la ansiedad te ha jugado malas pasadas en diferentes ocasiones es muy recomendable poder trabajarlos con profesionales de la psicología del deporte.