¿Qué es la técnica de respiración 4-4-4-4?
Marcos Delgado
2025-06-06 12:59:57
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La técnica de respiración 4×4 –o «del cuadrilátero»– te ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático y que el estrés no tome las riendas de tu vida. No es una técnica ni mucho menos nueva, de hecho, se practica desde hace décadas en las fuerzas especiales de la Armada de los Estados Unidos para lograr un estado de calma en los momentos previos o posteriores al combate. Siéntate cómodamente con la espalda totalmente pegada a la silla y los pies apoyados en el suelo. Cierra los ojos y coge aire a través de la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Lentamente y sintiendo la entrada de aire en tus pulmones. Aguanta la respiración mientras cuentas, una vez más y de forma pausada, hasta cuatro. Ha llegado el momento de soltar el aire: exhálalo poco a poco durante otros cuatro segundos. Repite todo el proceso cuatro veces. La respiración 4×4 es positiva en todo momento y no es necesario estar estresado para beneficiarse de sus efectos. La respiración es como una calle de doble sentido, cómo respires influye en la manera en la que te sientes, y esta forma en la que te sientes condiciona cómo es tu respiración. Ambas afectan, y refleja, el estado de tu cuerpo y de tu mente.
Alejandra Dávila
2025-06-06 10:34:03
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Inhalar y expirar es una acción natural del sistema respiratorio, por eso la respiración y su manejo se ha convertido en la herramienta más efectiva para “manejar diversos estados del cuerpo, tanto como el manejo de síntomas de estrés, como también alteraciones de estados de conciencia”.
Identificar que estamos frente a un cuadro de estrés negativo
Buscar un espacio tranquilo y solo
Sentarse o recostarse
Inhalar 4 segundos
Retener 4 segundos la respiración inflando el abdomen
Exhalar 4 segundos
Repetir hasta lograr sentir un estado de tranquilidad.
Laia Pascual
2025-06-06 10:01:52
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Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. En este paso, cuenta hasta cuatro muy lentamente en tu mente. Siente cómo el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire ingrese a tu abdomen. Contén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Exhala por la boca contando lentamente hasta cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen. Presta atención a la sensación de que el aire sale de tus pulmones. Contén la respiración durante el mismo conteo lento de cuatro antes de repetir este proceso. La respiración del cuadrilátero puede reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Esto lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático y la depresión. La respiración cuadrada puede incluso ser eficaz para ayudar a controlar el dolor. Idealmente, querrás repetir el ciclo de respiración cuadrada cuatro veces en una sesión.
Diego Delafuente
2025-06-06 07:19:01
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Se trata de contar a 4 mientras tomas aire, mientras retienes el aire en los pulmones, mientras sueltas el aire y mientras haces una retención a pulmón vacío. Y de esta forma vamos respirando con estas 4 fases, las veces que necesites. Ten en cuenta que cada persona tiene una capacidad pulmonar diferente y por tanto puedes adaptar el tiempo de cada fase a tu condición particular. Habrá quien tendrá suficiente contando a 3 y habrá quien le irá mejor contar a 5, 6, …
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