¿Cómo entrenar para pensar bajo presión?

Separa el estímulo de la respuesta. No dejes que los acontecimientos u otras personas influyan en tus emociones o tu estado mental. Tú tienes el control – nadie puede hacerte estar triste, enfadado o nervioso, eso son respuestas a cada situación. Una vez que seas capaz de reconocerlas y tomes posesión de tus propias emociones – y seamos sinceros, son tuyas y de nadie más- entonces puedes, con la práctica, seleccionar las apropiadas para cada circunstancia. Puedes crear un punto de anclaje basado en el sentido del tacto masajeando tu muñeca con el pulgar de la mano opuesta. Sólo se necesitan unas pocas repeticiones para crear un fuerte anclaje. De este modo, podrás desencadenar esa paz como de una tarde a la orilla del mar en tu próxima reunión súper estresante. Cambia las lentes. Contemplar la situación desde diferentes perspectivas para verla en su contexto es muy útil. Cuando estamos predispuestos en contra, nuestro enfoque es muy limitado y podemos ver las cosas fuera de perspectiva. Esto puede conducir al estrés o al bajo rendimiento. En su lugar, mantener la calma, da un paso atrás y mira las things a través de estas tres lentes: El Gran Angular, lente de visión trasera, lente de visión delantera. Compartimenta. Confina el asunto que te preocupa de modo que no afecte a otras áreas de tu vida. La felicidad a largo plazo viene al equilibrar nuestras necesidades físicas, emocionales, intelectuales y espirituales. Cuando no prestamos atención a una de ellas, como cuando no vamos al gimnasio o no pasamos suficiente tiempo con la familia, tiende a influirnos en otras áreas y a generar impacto en nuestra satisfacción y rendimiento. Una vez cercado el asunto en cuestión, piensa qué puedes hacer para concluirlo, cancelarlo o desentenderte de él. Es necesario que se resuelva rápidamente – no dejes que se convierta en una fuente permanente de estrés. Hay muchas maneras de mantener la calma, como organizarse, hacer suficiente ejercicio y descansar, trabajar con mentores, una buena nutrición y muchas más. Estas son prácticas que pueden ayudarte a mantener el control y es necesario hacerlas antes de la crisis. En el calor del momento, sin embargo, serían técnicas como las anteriores – separar la respuesta del estímulo, observar la situación desde diferentes perspectivas y compartimentar – las que pueden ayudarte a lidiar con situaciones de alto estrés y mantenerte frío como el hielo.

Para poder plantear de mejor manera el trabajo a realizar en esa simulación en el entrenamiento, tenemos que conocer cuáles son los principales factores mentales que influyen en el deportista ahora de rendir en la competición. Sobre ellos, debemos basar nuestras estrategias para trasladarlos al entrenamiento. He seleccionado los que con mi experiencia considero los 3 principales. Tensión: en este caso podemos hablar tanto de tensión física y tensión mental. Es más, no podemos entender la primera sin que se dé la primera. La tensión mental se genera por diferentes circunstancias, como son las ganas de ganar, de hacer un buen papel o simplemente la importancia percibida del partido en sí. Ruido mental: la cabeza de un deportista cuando compite en muchas ocasiones es un hervidero de pensamientos y emociones. Estas ideas la mayoría de las veces son percibidas como un diálogo interior agotador. Sensación de que se puede perder algo: El propio termino competición habla de una lucha para conseguir un objetivo. El deporte rara vez permite que ambos contendientes lo logren. Esa circunstancia de poder perder algo, crea muchas veces miedo y frustración a los deportistas. Y estas emociones son claves para impedir una buena ejecución. Quizá este sea el factor más complicado de llevar al entrenamiento, ya que muchas veces se entrena sin que haya nada que perder.

Para entrenar el juego bajo presión te quiero ofrecer un ejercicio que te sirve para precisamente entrenar esto, el juego bajo presión para que cuando lleguen los partidos sepas como manejarlo. Instrucciones para el ejercicio: Durante un partido de entrenamiento, los jugadores serán sometidos a presión a través de handicaps que se irán estableciendo. Ejemplos de posibles handicaps a) Los jugadores tienen sólo 10 saques por juego (por ej.: los chicos tienen 10 saques, las chicas 12 saques) b) Todos juegan con un sólo servicio por punto c) Un error al resto supone que el juego es para el jugador al saque d) Cada juego comienza con 0:30 a favor del jugador al servicio El objetivo es que los jugadores aprendan a jugar bajo presión, a dominar y a mantener el control emocional. También a que aprendan a mantener la cabeza fría y, en función del handicap establecido, a estar orientados en la solución de problemas y a pensar tácticamente. Admitir que estás nervioso y que puedes lidiar con ello. También es importante que sepas si el nerviosismo más bien te bloquea o hace que estés sobremotivado. Si estás bloqueado y paralizado es importante que te actives. Si estás sobremotivado es importante que te relajes y te quites tensión. Un ejercicio que explico en el video es el conocido «Cuasimodo» en el que subes los hombros a las orejas inhalando y luego sueltas con una exhalación larga. Para manejar tu nerviosismo es importante que: Respires profundamente si tu pulsaciones aumentan Activate si notas que estás bloqueado Tómate tiempo durante los descansos para descargar tensión Concentrate en tus rituales Ponte metas alcanzables y te sentirás más tranquilo Piensa en dar siempre tu 100% independientemente de la situación

Para entrenar para pensar bajo presión, puedes comenzar practicando técnicas de respiración controlada, como inhalar profundamente por la nariz durante cinco segundos, sostener la respiración por un segundo y luego soltar todo el aire por la nariz lentamente, contando hasta cinco. Repetir este ejercicio varias veces puede ayudarte a sentirte más tranquilo. Además, tararear puede ser beneficioso, ya que estimula el nervio vago, que conecta el cerebro con órganos como el corazón y los pulmones, y puede ayudar a mantener el compás del ritmo del corazón. También es importante concentrarse en una sola tarea a la vez, ya que el cerebro solo puede hacer una cosa a la vez, y tratar de hacer muchas cosas al mismo tiempo puede sobreestimular el cerebro y aumentar el estrés. Dividir las tareas en partes o pasos pequeños y concentrarse en la prioridad puede ayudar a mantener la mente en el aquí y ahora. La próxima vez que sientas que una situación te supera, detente, respira, tararea y concéntrate.

Claves para entrenar la mente y rendir bajo presión 1. Desarrolla la autoconciencia mental El primer paso es reconocer qué sientes y piensas cuando estás bajo presión. El coaching mental trabaja el autodiagnóstico para identificar tus bloqueos y reacciones automáticas. Herramienta útil: Anotar pensamientos y emociones después de cada situación crítica para identificar patrones. 2. Reprograma el diálogo interno La mente escucha lo que piensas. Antes de una situación exigente: Cambia “voy a fallar” por “he entrenado, estoy preparado”. Repite frases afirmativas y realistas antes y durante el reto. Este lenguaje interno positivo reduce el cortisol y mejora la toma de decisiones. 3. Usa visualización previa al reto La visualización guiada permite entrenar la mente para imaginar el éxito antes de competir o liderar. Técnica: Visualízate actuando con confianza en la situación crítica, sintiendo control, seguridad y claridad. 4. Aplica microtécnicas de control fisiológico Respirar profundo, realizar pausas estratégicas o aplicar técnicas de mindfulness en momentos clave ayuda a: Regular la ansiedad Recuperar claridad mental Enfocar la atención en el presente 5. Establece protocolos mentales de respuesta Los deportistas y líderes de alto rendimiento no improvisan bajo presión. Usan protocolos mentales entrenados: Respirar → Pensar la respuesta → Ejecutar la acción Entrenar este sistema automático reduce errores y bloqueos. No se trata de evitar la presión, sino de preparar tu mente para rendir dentro de ella. El entrenamiento mental es la diferencia entre perder el control o actuar con confianza cuando más importa. Con coaching mental y estrategias personalizadas, deportistas y líderes pueden convertir el estrés en enfoque y la presión en resultados. Entrena tu mente. Lidera tu rendimiento.