¿Cómo duermen los deportistas antes de la competición?

Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente. Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse. La luz azul no es buena por la noche, reduce su intensidad siempre que puedas. Planea cambios sencillos en tus rutinas actuales para alinearte mejor con el gráfico de los ritmos circadianos. Littlehales ayudó a que los jugadores entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios.

Duerme bien. Dormir lo suficiente es importante para el rendimiento atlético - tenga una rutina y haga del sueño regular una prioridad. Para los equipos y atletas profesionales, la monitorización y gestión del sueño es tan importante como la gestión de los ejercicios de entrenamiento y la nutrición. Antes del gran partido o competición Intente dormir un poco más. Un estudio realizado en la Universidad de Stanford demostró que aumentar el sueño a 10 horas por noche durante un periodo de tiempo mejoró el rendimiento atlético de los jugadores de tenis y baloncesto. Además, acumular horas extra de sueño con antelación, reducirá el impacto del sueño restringido la noche antes del gran partido o competición. El día anterior al gran evento, planifique relajarse temprano y realizar algunas actividades relajantes. Asegúrese de mantener su rutina de sueño y tenga especial cuidado de no hacer nada que pueda perturbar el sueño más tarde, como comer una comida pesada demasiado tarde o consumir cafeína después del mediodía. Para conciliar el sueño por la noche, apaga la televisión, los ordenadores y los teléfonos inteligentes, date una ducha o un baño y haz estiramientos o lee para concentrarte y reducir la ansiedad previa al partido. Asegúrate de que tienes todo lo que necesitas para la competición preparado y listo para que no haya nada de lo que preocuparse. Antes del partido, asegúrate de que tienes todo lo que necesitas. Los nervios previos al partido son difíciles de controlar - si te encuentras despertándote en mitad de la noche, que no cunda el pánico. Recuerde que el sueño forma parte de su rutina habitual y que ha acumulado horas extra de sueño con antelación. No se levante ni encienda luces ni consulte el teléfono. Respire hondo y haga cosas para desacelerar su mente - como contar hacia atrás o escuchar música tranquila y relajante. Si llega el día del partido y te preocupa no haber dormido lo suficiente la noche anterior para rendir al máximo - puedes planear una siesta cuidadosamente programada. Una siesta de 20 minutos unas dos horas antes de su evento debería proporcionarle un estado de alerta extra justo a tiempo para saltar al campo. Contrarrestar los nervios para dormir ocho horas la noche antes de una gran competición no siempre es fácil. La mejor estrategia para asegurarse de que descansa lo suficiente para rendir al máximo es gestionar el sueño como parte de su programa de entrenamiento habitual.

El 82% de los atletas tienen problemas para conciliar el sueño la víspera de una competición, lo que no suele afectar a su rendimiento deportivo si son personas que duermen bien habitualmente. No te obsesiones, llevas meses preparándote, tu cuerpo y mente están entrenados, el trabajo ya está hecho. Date un respiro el día antes y vete al cine o sal temprano a tomar una caña o un vino con los amigos. Un poco de distracción y el alcohol de baja graduación con moderación te ayudarán a relajarte y a dormir mejor. Cena 2 o 3 horas antes de ir a dormir tomando alimentos ricos en carbohidratos para reponer el glucógeno muscular y tener energía y los de bajo índice glucémico como la pasta al dente, arroz, pan y patatas, ayudan a conciliar el sueño. Bebe el día anterior y restringe los líquidos unas 2 horas antes de irte a dormir. Acuéstate a la misma hora y sigue una rutina, hay rutinas ‘clásicas’ que funcionan muy bien como tomar un vaso de leche con cacao o una infusión, un masaje en las piernas con crema, leer, oír la radio o hablar con alguien. Aprende técnicas de relajación, el control de la respiración es clave para mejorar el rendimiento deportivo, antes, durante y después, y las técnicas de relajación te enseñan a controlar en cualquier momento y situación. Lleva tu propia almohada, cada vez más deportistas viajan con la suya a las competiciones, es algo personal que les ayuda a dormir mejor. Apaga la tecnología, hay estudios que demuestran que el tipo de luz de sus pantallas activa regiones cerebrales que dificultan el sueño y nos hacen dormir peor.