¿Cuál es la técnica 4 7 8 para dormir?

La técnica 4-7-8 está orientada a eliminar el estrés y lleva a la persona que lo practica a un estado casi inmediato de relajación. No requiere un equipamiento especial y con un par de minutos será suficiente. Se puede realizar en cualquier posición, aún así el Doctor Weil recomienda sentarse con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla o butaca. Hay que colocar la punta de la lengua pegada al paladar justo tras los incisivos superiores. Se mantendrá en esa posición durante todo el ejercicio. Al exhalar siempre se hace por la boca y el aire pasa por ambos lados de la lengua. Expulsa todo el aire por la boca emitiendo un sonido que imita al desinflar de un globo. Cierra la boca e inhala despacio mientras mentalmente cuentas hasta cuatro. Mantén la respiración mientras cuentas hasta siete. Exhala a través de la boca completamente mientras cuentas hasta ocho, emitiendo un sonido como el de desinflar un globo. Repite los pasos anteriores tres veces más para completar un total de cuatro respiraciones. Es importante recordar que se inhala de forma lenta por la nariz y se exhala de forma audible por la boca. No importa el tiempo que tardes en hacer cada respiración, lo importante es el ratio 4-7-8. Si no puedes mantener la respiración durante 7 segundos acorta el tiempo de todas las fases en la misma proporción.

La doctora en fisioterapia la llama la técnica '4-7-8' y consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar durante 8 segundos. Cuando estés respirando, vas a inhalar suavemente y de forma natural a través de la nariz, contando hasta 4 segundos. Después tienes que aguantar la respiración durante siete segundos. Cuando vayas a exhalar, debes expulsar todo el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que es una técnica bastante dura, y a veces es posible que no llegues a los 8 segundos. Pero no te preocupes, porque cuantas más veces hagas esta técnica de respiración para dormir, más fácil será llegar hasta ahí. Jo aconseja que para realizar estos ejercicios para dormir, lo mejor es acostarse boca arriba, incluso si normalmente duermes de lado, para obtener todos sus beneficios. Comienza haciéndolos probablemente de 2 a 4 repeticiones, pero eventualmente llegarás tal vez a 8. Cuando haces esta técnica de respiración para dormir, al principio puede ser difícil dominar ese patrón de 4-7-8, pero con el tiempo te darás cuenta de que realmente te será realmente útil para conciliar el sueño de una forma más rápida.

La técnica 4-7-8 se ha posicionado como un método eficaz para combatir el insomnio y reducir la ansiedad antes de dormir. Este ejercicio de respiración, basado en prácticas del pranayama y popularizado en 2015 por el doctor Andrew Weil, consiste en regular el flujo de aire mediante una secuencia específica que ayuda a relajar el sistema nervioso y facilitar el descanso. Como explican en BBC Salud, su funcionamiento se basa en un patrón simple: inhalar durante cuatro segundos, retener el aire durante siete y exhalar en un lapso de ocho segundos. Según expertos en medicina del sueño, esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la relajación y recuperación del organismo. Para realizar el ejercicio, se recomienda sentarse con la espalda recta o, una vez dominada la técnica, practicarlo tumbado en la cama. Se debe colocar la lengua detrás de los dientes frontales superiores y seguir estos pasos: Exhalar completamente por la boca. Inhalar por la nariz en cuatro tiempos. Mantener el aire en los pulmones hasta contar siete. Expulsarlo lentamente en ocho segundos. Este ciclo se repite al menos cuatro veces. Aunque la evidencia sobre su impacto directo en el sueño sigue en desarrollo, investigadores han observado que técnicas similares favorecen estados de relajación profundos, reduciendo los efectos de la ansiedad y el insomnio. La técnica 4-7-8 puede convertirse en una herramienta eficaz para mejorar la calidad del descanso nocturno. Al centrar la atención en la respiración, se logra reducir el estado de alerta y las preocupaciones que dificultan el sueño.