¿Qué es el método 3 2 8?

No se trata de una fórmula matemática para calcular las calorías que quieres quemar y la cantidad de ejercicios que necesitas, ni tampoco es el código de repeticiones ni kilos que necesitas incluir en tu serie de pesas. Es, sin más, un nuevo nombre para referirse a una combinación de entrenamientos que busca potenciar tu mejor estado de forma. La rutina 3-2-8 es una fórmula para entrenar durante 5 días dividida en dos partes: 3 para entrenamiento de fuerza y 2 para entrenamientos de media intensidad más enfocados en trabajo de flexibilidad. El 8, en cambio, hace referencia a una base de movimiento básica que no puede faltar cada día, es decir, los pasos. Según esta rutina, necesitarás un mínimo de 8000 pasos al día para demostrar que tu punto de partida es el movimiento constante. De hecho, esa cantidad de pasos darían cuenta de un paseo ligero cada día, una máxima por la que abogan la mayoría de los expertos cuando se trata de cuidar mínimamente nuestra salud cardiovascular. La rutina 3-2-8 no es ninguna novedad, los expertos siempre dicen que el mejor entrenamiento para cuidar de nuestra salud parte de una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Lo que hace este popular sistema es establecer una pauta de referencia por escrito fácil de recordar: 3-2-8. Mantiene la pauta más recomendada de realizar ejercicios de fuerza en días alternos para que el músculo tenga tiempo de recuperación. Anima a que esos días cojamos las pesas y vayamos aumentando la carga progresivamente para forzar a trabajar al músculo. Mientras se recuperan los músculos del desgaste del entrenamiento del día anterior, la rutina 3-2-8 promueve trabajar otras cualidades igualmente importantes para nuestra salud como la flexibilidad y la coordinación, esenciales para nuestra movilidad, corrección postural y salud articular. La parte cardiovascular queda a cargo de los pasos. Caminar es uno de los ejercicios más básicos, sencillos y saludables al alcance de cualquiera. En este caso, la rutina 3-2-8 ha rebajado la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que cifra en 10.000 pasos la cantidad más adecuada para nuestro bienestar. Con un paseo ligero de 20 o 25 minutos al día y el traslado a pie siempre que sea posible en el día a día, se cumple. Y eso, todos los días. No es necesario hacerlos del tirón, pero llegar a esta cifra es un indicativo de que nos hemos movido lo suficiente.

Se trata de un plan semanal que consiste en hacer 3 días de levantamiento de pesas, 2 días de ejercicios de baja intensidad y completar con 8,000 pasos al día. De esta forma se ejercita todo el cuerpo. Por otro lado, con las rutinas de baja intensidad el objetivo es trabajar la flexibilidad, el equilibrio y ayudar a los músculos a recuperarse. Mientras tanto, los pasos diarios son ese extra que todos deberíamos hacer para quemar calorías y sentirnos mejor en general, incluso emocionalmente. Aunque Rose y otras personas en TikTok han afirmado que esta rutina de entrenamiento semanal les ha ayudado a todo, desde perder peso hasta sentirse en forma, en realidad hay muchos otros beneficios del método 3-2-8 respaldados por la ciencia. En primer lugar, se trata de un método equilibrado. Piensa en quienes hacen hasta cinco días a la semana de entrenamientos extenuantes. En su caso, el riesgo es la fatiga física y mental. En cambio, el método 3-2-8 prioriza la recuperación y la variedad de estímulos, manteniendo un enfoque equilibrado que favorece la recuperación muscular y mental. Según entrenadores experimentados, lo mejor es hacer levantamiento de pesas en días alternos para permitir que los músculos se recuperen. Puedes empezar con poco peso y aumentar gradualmente la intensidad cada 6 semanas con pesos más altos o añadiendo más repeticiones a tu rutina. Sea cual sea tu forma física inicial, te resultará fácil valorar cuándo debes aumentar la carga o las repeticiones. Entrevistada por GQ España, la entrenadora Sara Álvarez recomienda realizar una rutina de cuerpo completo el primer día, trabajar la parte superior del cuerpo el segundo y la inferior el tercero. Y no hace falta una rutina específica para trabajar en núcleo, porque casi todos los ejercicios funcionan de forma indirecta pero eficaz. En la práctica, 30 minutos de actividad son suficientes, aunque Álvarez recomienda unos 45-60 minutos. ¿Lo ideal? Empezar con esa media hora e ir aumentando. Mientras trabajas tus músculos cada dos días, puedes hacer yoga, pilates o estiramientos. Básicamente, se trata de días de descanso activo con los que además trabajas la flexibilidad, la postura, mejoras la conexión cuerpo-mente y estiras los músculos para que se activen y mejoren su propio proceso de recuperación. Para la mayoría de la gente, 8,000 pasos al día es mucho más alcanzable que los 10,000 generalmente recomendados. Sin embargo, ambas cifras son aparentemente arbitrarias, pues un reciente estudio de la JAMA Open Network establece 7,000 pasos diarios como un buen punto de referencia para llevar un estilo de vida saludable a largo plazo.

El método 3-2-8 es una nueva corriente en pilates popularizada en las redes sociales que consiste en dividir el entrenamiento semanal en 3 modalidades: 3 días de ejercicio terapéutico mediante el pilates, 2 días de ejercicios de fuerza y 8.000 pasos diarios. La frecuencia está pensada para repartir las partes durante la semana, las cuales tienen que adaptarse adecuadamente a la persona. Este método no tiene una duración determinada, es un hábito que está pensado para ser incorporado a largo plazo. Lo importante es que se pueda adaptar a cada persona para que la adherencia al ejercicio sea positiva. Si la frecuencia semanal que propone el método resulta poco factible para la persona, es más probable que no continúe con la rutina. Sin embargo, si se consigue un plan de entrenamiento que se adapte a cada una, tanto en días como en tipos de ejercicio, será más favorable y más mantenido en el tiempo.

El método 3-2-8 es una rutina de ejercicios semanal que combina ejercicios de levantamiento de pesas, Pilates y caminar o correr. Hay tres componentes principales del método Pilates 3-2-8. El 3 hace referencia a un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo durante 3 días a la semana. El 2 viene por la recomendación de hacer Pilates durante 2 días a la semana. También puedes optar por power yoga en estos 2 días. Y el 8 se refiere a caminar 8.000 pasos por día durante toda la semana. El entrenamiento con pesas para todo el cuerpo puede dividirse en 3 partes, un día hacer el entrenamiento de todo el cuerpo, el siguiente concentrarte en la parte inferior del cuerpo y el tercer día trabajar en la parte superior del cuerpo. Los 2 días Pilates o Barre incluyen ejercicios de estiramiento de bajo impacto que tonifican los abdominales y mejoran la fuerza central. Y 8.000 pasos por día, ya sea caminando o corriendo, dependiendo de tu capacidad física actual o de tus objetivos de entrenamiento, ayudará a quemar 300 calorías adicionales por día y reducir el peso drásticamente cuando se combina con levantamiento de pesas y Pilates.

El método 3-2-8 se ha popularizado como una rutina deportiva perfecta para quienes buscan ganar fuerza, mejorar su salud cardiovascular y mantenerse en forma sin sobrecargar el cuerpo. Lo que es muy recomendable para muchas personas, incluyendo aquellas más mayores que quieren ejercicios de bajo impacto. Así, este método deportivo está formado por una rutina de ejercicios sencilla, que consiste en seguir esta secuencia semanal: 3 días de entrenamiento de fuerza. 2 días de ejercicios de movilidad y flexibilidad y 8 en referencia a los 8.000 pasos que recomienda caminar al día. Un entrenamiento que aúna resistencia con actividades que promueven la movilidad, lo que es esencial para la salud musculoesquelética en personas mayores de 50 años. Aunque este no es el único beneficio de este método de entrenamiento 3-2-8, también mejora la movilidad, la flexibilidad, la densidad ósea y la salud cardiovascular. El método 3-2-8, una rutina para una vida saludable a cualquier edad.

Consta de una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas. De esta forma, la planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente forma: Es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada, Incluye dos días de actividades de baja intensidad con la propuesta de pilates o yoga; y por otro lado, añade ejercicios de movilidad y fuerza, y unos 8000 pasos diarios que implican recuperación. El profesional hace referencia a que el tiempo y la variedad de ejercicios del 3-2-8 coinciden con las recomendaciones de las sociedades científicas de medicina y el deporte. Estas aconsejan 150 minutos de actividad física para personas mayores de 18 años por semana; dos o tres estímulos semanales vinculados con el entrenamiento de la fuerza para mejorar la calidad de los músculos y de los huesos y otro tiempo dedicado a una actividad que sea entre moderada y vigorosa en cuanto a intensidad. Kweitel explica que el método implica, por un lado, actividad de carácter aeróbico de baja intensidad -por la sugerencia de los 8.000 pasos diarios-. Esto mejora lo cardiovascular y ayuda al gasto energético vinculado con el control del peso y con bajar la grasa visceral y del centro abdominal. Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, en todo lo músculo esquelético y en la calidad del hueso y del músculo. Gabriel Lapman, médico cardiólogo y autor del libro “Reset, medicina del estilo de vida”, ratifica lo mencionado y añade que el ejercicio de levantamiento de peso no solo mejora la función cardiovascular sino también la osteoporosis y la inmunidad. De hecho, hoy tenemos una indicación formal de realizar de 2 a 3 veces por semana ejercicios de fuerza. Esto lo recomiendan las sociedades de medicina más importantes del mundo. En lo que refiere a los dos días sugeridos de barre o pilates, Kweitel destaca que son actividades que ayudan a trabajar la flexibilidad y por ende, a mejorar la calidad del movimiento, los dolores lumbares y los acortamientos. Puntualmente, resalta otras ventajas de su práctica como la mejora la calidad de los músculos y huesos, la baja probabilidad de atrofia muscular y el acostumbramiento a tener una vida activa. Aunque se pueda pensar que cinco entrenamientos por semana (más 8.000 pasos por día) es demasiado, el plan 3-2-8 dedica días específicos a la “recuperación activa” con la caminata y dos días de pilates o barré, más dos días de descanso de actividad. No obstante, el Dr. Kweitel hace hincapié en que siempre se sugiere consultar previamente con un profesional de la salud para saber en qué estado actual se encuentra uno y cómo incorporar de forma responsable este método a la rutina.