¿Qué es el método 6 12 24?

El método desarrollado Charles Poliquin buscaba dar una una solución global a los deportistas que buscan tanto el aumento de masa muscular como el desarrollo de fuerza, pero es un método que fácilmente lo puedes aplicar en tus entrenamientos. El método se basa en la ejecución de tres ejercicios diferentes enfocados en un músculo o grupo muscular. Cada uno de Those ejercicios se desarrolla en 3 series sin descansocon diferentes pautas de repetición (6-12-25). Para entenderlo mejor, tomamos como ejemplo el objetivo de trabajar piernas. Para ello, optamos por escoger tres ejercicios: sentadillas con barra, zancadas con peso y sentadillas de sumo. En el primer ejercicio, donde se exige mayor carga de peso, se realizan 6 repeticiones para desarrollar la fuerza de cuádriceps y glúteos principalmente. En el segundo ejercicio, zancadas con peso, se escoge una carga menor (mancuernas) y se realizan 12 repeticiones para buscar el aumento de la masa muscular de las piernas. Al final, el tercer ejercicio de sentadillas de sumo, busca activar el estrés metabólico de los músculos sin ningún tipo de carga adicional pero notando cómo los músculos queman al final del entrenamiento. Entre cada serie de repeticiones de un mismo ejercicio no se descansa más que unos segundos. Pero antes de empezar con el siguiente ejercicio si que puedes tomarte 1 o 2 minutos de descanso para recuperar. Al cabo de un mes, hay que modificar el estímulo muscular, por lo que se recomienda variar los ejercicios buscando siempre que el primer ejercicio, el más exigente en carga, sea uno en el que se pueda desarrollar la conexión neurológica con el músculo, la técnica del segundo te permita realizar al menos 12 repeticiones con una carga moderada y el tercero estimule tu resistencia sin descuidar la corrección postural que potencia los resultados.

El método 6-12-25 fue creado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin y consiste en realizar triseries o tres series de ejercicios iguales o diferentes para un mismo grupo muscular, con nulo o mínimo descanso entre ellas. Este método permite ocasionar estrés y agotar el músculo, de tal forma de representar una alternativa para trabajar en poco tiempo a máxima intensidad y favorecer de esta forma la ganancia de fuerza y masa muscular. Además, establece un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie realizada y al terminar la triserie descansar dos o tres minutos para comenzar nuevamente a aplicar el método si lo deseamos. El primer ejercicio de seis repeticiones admite el uso de cargas más pesadas y la utilización de ejercicios compuestos, mientras que el segundo ejercicio requiere de la utilización de cargas inferiores al primero para duplicar la cantidad de repeticiones que realizamos, pudiendo escoger ejercicios de aislamiento en este caso. La última serie de 25 repeticiones requiere el uso de cargas ligeras y de ejercicios monoarticulares o de aislamiento, siempre debiendo ser movimientos que trabajen el mismo grupo muscular para producir verdaderamente los resultados deseados y estimular la hipertrofia. Este es el método 6-12-25 que nos permitirá ganar volumen y masa muscular trabajando intensamente y ahorrando tiempo en el gimnasio.

El entrenamiento 6-12-25 es un método de entrenamiento basado en la hipertrofia y popularizado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin. Se trata de un método diseñado para desarrollar músculo a la vez que se mejora la resistencia muscular y se fomenta la pérdida de grasa. Los dígitos de este método representan el número de repeticiones en cada serie. Esto significa que el método consiste en seis repeticiones, seguidas después por 12 repeticiones hasta finalmente llegar a las 25 repeticiones. Sigue una estructura específica de tres series, donde se realizan 6 repeticiones de un movimiento compuesto pesado, 12 repeticiones de un ejercicio de peso moderado y finalmente 25 repeticiones de un ejercicio de peso ligero o con peso corporal. El descanso entre ejercicios es mínimo, lo que lo convierte en un método de entrenamiento intenso. Todo forma parte de un programa que deber ser bien meditado y ejecutado con disciplina. Se centra en un solo grupo muscular por serie con tres ejercicios.

El método 6-12-25 es una técnica que combina fuerza, hipertrofia y resistencia muscular en un solo entrenamiento. El método 6-12-25 implica realizar tres ejercicios consecutivos para un mismo grupo muscular, siguiendo un esquema de repeticiones específico: Primer ejercicio: 6 repeticiones con un peso elevado. Segundo ejercicio: 12 repeticiones con un peso moderado. Tercer ejercicio: 25 repeticiones con un peso ligero. Entre cada serie de los tres ejercicios, se descansa entre 90 y 120 segundos antes de repetir el circuito. El objetivo principal del método 6-12-25 es estimular diferentes tipos de fibras musculares. El método 6-12-25 es ideal para personas con experiencia en el entrenamiento de fuerza que buscan maximizar su hipertrofia.

Lo he visto mucho en la prensa últimamente y hay cosas que se ponen de moda y enseguida se pasan. Es una variación de lo que se conoce como drop-set [cuando se levanta rápidamente una pesa muy pesada después de otra mucho más ligera]. Y es bastante eficaz. Los números 6-12-25 representan el número de levantamientos (repeticiones) en cada serie, por lo que el método consiste en seis repeticiones seguidas de 12 repeticiones y 25 repeticiones. Lo más importante es que el número de repeticiones también refleja el peso: seis repeticiones es un peso que puedes levantar casi seis veces, la sexta repetición debe parecer apenas alcanzable, y así sucesivamente. El método consiste en empezar con una pesa muy pesada, pasar a una más ligera y luego a otra mucho más ligera todavía. Este enfoque es más complejo que una serie tradicional, en la que se reduce el peso pero se realiza el mismo ejercicio, e implica cambiar tanto el ejercicio como el peso. Por ejemplo, si se entrena el pecho, para el ejercicio de seis repeticiones se tiende a hacer un gran movimiento compuesto, como el press de banca. Para las 12 repeticiones, harías un ejercicio accesorio, un movimiento que complemente el inicial, como un press hacia arriba; y para la serie de 25 repeticiones, convendría un ejercicio que aísle un grupo muscular, como un levantamiento de pecho inclinado con mancuernas. Al realizar tres series seguidas, estás cansando mucho el músculo. Kerr afirma que si se consigue ajustar el peso adecuado en cada serie, el método es “brutal”. Seleccionar los ejercicios y los pesos adecuados es algo complicado, por lo que el 6-12-25 puede no ser el método adecuado para un principiante en el gimnasio; saber cuánto puedes levantar en una serie de 25 repeticiones es más fácil si llevas tiempo en el gimnasio. La velocidad es parte de la magia. El sistema fue inventado por el gurú de la fuerza Charles Poliquin y pretende ser rápido y una especie de choque para el cuerpo. Con un sistema de series descendentes como éste, no se tiende a descansar entre ejercicios. Como no se hace el mismo movimiento, hay una breve pausa entre series en la que se cambia de una posición a otra, lo que equivale a un descanso de 10-15 segundos. Una vez hayas completado las tres series necesitarás dos o tres minutos de descanso. Estás haciendo cerca de 50 repeticiones usando el mismo músculo, por lo que necesitarás el descanso. Este enfoque es extremadamente eficaz porque engloba tres elementos distintos de la fuerza en un único protocolo intenso: La principal ventaja de este modelo —y la razón por la que todo el mundo habla de él—, es que se trata de un enfoque muy completo. Con cada serie se consigue un objetivo diferente: con la serie de seis, se obtiene fuerza; con la serie de 12 se construye músculo, y con la serie de 25 se crea resistencia y se pierde grasa.