¿Cómo debe ser una rutina de ejercicios semanal?

Antes de pasar a definir tu rutina de ejercicios semanal, es fundamental tener en cuenta tres aspectos que van a condicionar el tipo de ejercicios a realizar. Estos son: Objetivos, las circunstancias personales y la condición física. En nuestro ejemplo de rutina de entrenamiento semanal estableceremos como días de entrenamiento lunes, martes, jueves, viernes y sábado. Con tipo de entrenamiento, nos referimos a los músculos que se van a trabajar cada jornada, así como el tipo de ejercicios a realizar. Por ejemplo, una buena forma de empezar la semana de entrenamiento podría ser con ejercicios cardiovasculares. Los días posteriores se podrían enfocar en un entrenamiento de fuerza. En cuanto a los grupos musculares, los entrenamientos deben contemplar la totalidad del cuerpo. Incluyendo, por ejemplo, bíceps, tríceps, hombros, isquios, glúteos y abdominales. En nuestro ejemplo de rutina de entrenamiento semanal hemos propuesto dos días de descanso los miércoles y los domingos. No obstante, si estás comenzando, podrías descansar y entrenar días alternos. Así el cuerpo se acostumbrará poco a poco. Sea como sea, el descanso entre ejercicio y ejercicio es de vital importancia. Sobrecargar el cuerpo, o realizar esfuerzos de más, puede provocar lesiones o cansancio extremo.

Para estar sanos, hay ciertos aspectos del fitness que debemos trabajar en nuestra rutina de entrenamiento: el cardio, la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y, por supuesto, un descanso adecuado. Podemos comenzar decidiendo qué ejercicio queremos hacer cada día. Por ejemplo: hacer cardio lunes y miércoles; fuerza, martes y jueves; flexibilidad y equilibrio viernes y sábado; y, por último, descansar de forma activa los domingos, ya sea caminando o estirando. La Organización Mundial de la Salud recomienda, para los adultos entre 18 y 64 años, practicar mínimo 150 minutos de ejercicio moderado semanales o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de intensidad alta. Además, no debemos olvidar que debemos trabajar la fuerza al menos dos veces en semana. Si queremos ganar músculo, podemos organizar cada día por grupos musculares, entrenando con o sin material. Lo ideal sería hacer entre dos y cuatro series con 10 repeticiones por ejercicio. Al crear una rutina de entrenamiento semanal, debemos priorizar siempre el bienestar de nostro cuerpo y de nuestra mente: mantenernos hidratados, cuidar la técnica e ir aumentando la intensidad a medida que mejoramos.