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¿Cuál es la técnica que utilizan los marines para dormir?
Marta Moya
2025-07-25 14:21:51
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La dificultad para dormir no solo afecta a la calidad de vida, sino que también puede tener repercusiones en la salud física y mental. La técnica, conocida como método 4-7-8, se basa en un patrón de respiración sencillo que puede ser practicado por cualquier persona. Según el entrenador Sinisa, muchos se enfrentan a noches en las que, a pesar de estar en la cama, el insomnio se convierte en un compañero no deseado. El método 4-7-8 consiste en tres simples pasos. Primero, se debe inhala por la nariz durante 4 segundos. Después, se mantiene la respiración durante 7 segundos, y finalmente, se exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. La técnica no solo busca acelerar el proceso de conciliación del sueño, sino que también promueve la relajación y el control de la ansiedad, factores que a menudo contribuyen al insomnio. Sinisa subraya la importancia de la práctica regular para obtener resultados significativos y sostenidos en el tiempo. Además de ayudar a dormir, el método 4-7-8 puede servir como una herramienta para manejar el estrés diario y mejorar la concentración.
Alex Armendáriz
2025-07-19 22:14:58
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Conciliar el sueño por las noches no siempre es fácil.
Las preocupaciones del día a día, el estrés e incluso el calor ahora en verano pueden condicionar la rapidez a la hora de dormir.
Según ha explicado en un vídeo publicado en su canal de TikTok, se trata de una técnica que emplean los marines de EE UU y que ayuda a quedarse dormido en pocos minutos si se practica con frecuencia.
El truco en cuestión es conocido como "método 4-7-8", y "se basa en un patrón de respiración muy sencillo", explica Sinisa.
En primer lugar, hay que inhalar por la nariz durante 4 segundos.
A continuación, aguanta la respiración durante 7 segundos.
Por último, exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
"Repite el ciclo varias veces y verás cómo tu cuerpo empieza a relajarse", ha asegurado este entrenador.
"Quizá la primera vez no funcione al instante, pero si insistes, funciona de verdad", concluye.
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Rayan Arguello
2025-07-10 04:02:15
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: 28
La clave está en un patrón de respiración controlada que ayuda a silenciar el “runrún mental” y relajar el cuerpo.
El procedimiento es tan simple que cualquiera puede ponerlo en práctica:
Inhala por la nariz durante 4 segundos.
Aguanta la respiración durante 7 segundos.
Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos.
Este ciclo debe repetirse varias veces hasta que se perciba una sensación de relajación profunda.
Según Sinisa, “quizá la primera vez no funcione al instante, pero si insistes, funciona de verdad”.
La constancia parece ser tan importante como la técnica misma.
Diseñado originalmente para militares expuestos a entornos de alta presión, este método busca entrenar la respuesta fisiológica del organismo para sustituir la ansiedad por un estado propicio para el sueño.
No requiere ningún material especial ni conocimientos previos, solo un poco de paciencia y compromiso.
Joel Báez
2025-06-29 22:39:48
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Los Navy SEAL son los equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de los Estados Unidos, siendo la principal fuerza Armada de nuestros vecinos del norte.
Al ser el Mando de Operaciones de su país muchas veces es difícil que tengan mucho tiempo para descansar, por lo que tienen que aprovechar cuando tienen tiempo.
Por medio de un TikTok recientemente se reveló cómo es que los Navy Seal logran quedarse dormidos en los asaltos más largos y peligrosos tardando tan sólo 1 minuto.
Así que si eres de los que frecuentemente sufren por no poder dormir esta puede ser tu solución, la técnica del 4-7-8 que es un método que se basa en la respiración diafragmática, el cual permite que el aire se acumule en la zona baja de los pulmones y pueda captar mejor el oxígeno.
Estos son los tres sencillos pasos a seguir: Inhalar el aire profundamente durante cuatro segundos.
Mantener el aire dentro de los pulmones durante siete segundos.
Y exhalar el aire de los pulmones durante ocho segundos haciendo un sonido fuerte.
La técnica 4-7-8 se debe seguir al pie de la letra para que ésta tenga un efecto positivo.
Lo que esta técnica provoca es que los latidos del corazón bajen, suban los niveles de melatonina y es cuando ocurre la magia de poder quedarse dormidos aunque estén en medio de un bombardeo.
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Mara Domínguez
2025-06-29 17:18:58
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El método de los Navy Seal para dormir correctamente en combate En entornos de alto estrés, como en las barracas del ejército o el combate urbano, dormir se vuelve aún más desafiante para los soldados estadounidenses. La técnica consiste en 6 pasos principales: 1. Relajar todo el rostro Incluye músculos como mandíbula, lengua, frente y alrededor de los ojos. Debes dejar caer los párpados y soltar toda tensión facial. 2. Soltar los hombros y los brazos Deja caer los hombros lo más bajo posible, como si se derritieran. Luego relaja uno por uno los brazos, comenzando por el derecho y luego el izquierdo, desde el hombro hasta los dedos. 3. Exhalar y relajar el pecho Respira profundamente y, al exhalar, deja que tu pecho se hunda de forma natural. Siente cómo se aflojan los músculos alrededor de los pulmones. 4. Relajar las piernas Comienza por los muslos y sigue hacia las pantorrillas, tobillos y pies. La idea es que tu cuerpo completo esté sin tensión. 5. Limpiar tu mente durante 10 segundos Una vez que tu cuerpo está relajado, enfoca tu mente en una de estas tres imágenes relajantes, recomendadas por los superiores del ejército: Estás acostado en una canoa flotando en un lago tranquilo. Estás en una hamaca negra en una habitación oscura. Repite mentalmente “no pienses” durante 10 segundos. 6. Repetir cada noche El 96% de los soldados que practicaron esta técnica durante 6 semanas lograron quedarse dormidos en menos de 2 minutos. Incluso en situaciones de estrés extremo. Este método puede ayudarte cuando sufres insomnio ocasional, estás bajo estrés antes de dormir, trabajas en turnos nocturnos, viajas con frecuencia o vives en un entorno ruidoso. Esta técnica requiere práctica y constancia. Según los registros militares, los cadetes la practicaban durante semanas antes de dominarla. No te desanimes si no funciona al instante. Otras recomendaciones son alargar los tiempos en la medida de lo posible y tener un cuarto mayoritariamente obscuro para el mayor descanso posible.
Lucía Acevedo
2025-06-29 17:18:45
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La técnica que utilizan los marines para dormir consiste en relajación muscular progresiva, comenzando con los músculos de la cara y continuando con hombros, pecho y piernas, imaginando que todos estos músculos se aflojan y sueltan cualquier tensión. Ayuda contar con un colchón viscoelástico adecuado que se adapte a nuestro cuerpo. Calma mental se logra imaginando un escenario tranquilo y pacífico. Enfoque en la respiración, inhalando y exhalando de manera constante y lenta, esto no solo ayuda a mantener la calma, sino que también facilita que el cuerpo se sienta más relajado. La respiración es un aspecto clave para el éxito de esta técnica, ya que ayuda a relajar el cuerpo y la mente y por tanto a conciliar el sueño rápidamente. Respiración 4-7-8 consiste en inhalar lentamente por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente por la boca durante 8 segundos. Respirar desde el diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, que promueve la relajación y la calma, esenciales para conciliar el sueño. Concéntrate en la exhalación, al exhalar, hazlo de manera lenta y prolongada, esto es importante porque la exhalación lenta activa la respuesta de relajación del cuerpo. Escucha la respiración, siente cómo el aire entra y sale de tus pulmones, esta atención plena ayuda a bloquear pensamientos intrusivos y fomenta la calma.
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Ángel Leyva
2025-06-22 18:51:23
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Se denomina 4 7 8, y consiste en inhalar el aire, aguantarlo y exhalarlo de una determinada manera. Hay que tener en cuenta que, debido a su profesión, los marines necesitan poder dormir casi en cualquier sitio, algo que no resulta nada sencillo. Para llevar a cabo el truco de los marines para dormirse, tienes que inhalar el aire durante cuatro segundos seguidos, y aguantarlo dentro durante siete segundos. Después, debes exhalar el aire durante ocho segundos. El estado de relajación que conseguirás será tal, que no te costará nada dormirte. Al menos eso es lo que aseguran.
Elena Asensio
2025-06-10 00:21:18
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Se trata del método 4-7-8, también conocido como respiración calmante o respiración para dormir, desarrollado por el Dr. Andrew Weil.
Este hábito está relacionado a numeras ventajas para conciliar un cuadro de bienestar integral como: Reducir la ansiedad y el estrés: la respiración profunda ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de la relajación.
Mejorar el sueño: la técnica puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita quedarse dormido y dormir mejor.
Cómo hacer la técnica 4-7-8 usada por la armada de USA
El Método 4-7-8 puede ayudar a mejorar la salud, calidad de sueño y bienestar general.
Para poder llevarla a cabo se debe encontrar un lugar tranquilo sin distracciones ni molestias para descansar.
El procedimiento requiere de una preparación para condicionar la situación y el estado corporal y dejarse llevar por el sueño.
Es por ello que será importante ubicarse en una posición cómoda con la espalda recta.
Una vez en adoptada la postura, se debe proceder a cerrar los ojos y aplicar la técnica de respiración 4-7-8, la cual consta de respiraciones profundas.
Paso a paso del método 4-7-8 para dormir en dos minutos
Esta guía de respiración profunda es un método infalible utilizado alrededor del mundo ante los problemas de sueño.
La misma garantiza lograr el descanso con tan solo dos minutos de inhalación y exhalación.
Para llevarlo a cabo solo será necesario cumplir los siguientes pasos:
Cerrar la boca e inhalar tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
Mantener la respiración durante 7 segundos.
Exhalar completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido durante 8 segundos.
Repetir por 4 veces.
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Helena Sauceda
2025-06-09 22:19:57
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Tiene sus raíces en una práctica yóguica antigua que se centra en la regulación de la respiración para mejorar la salud física y mental. La técnica se basa en un patrón específico de respiración: inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete segundos y exhalar lentamente durante ocho segundos. Inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro. Aguanta la respiración siete segundos. Exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho. Repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración. Aunque no se necesita ningún equipo especial para practicar el 4-7-8, se recomienda que, al aprender la técnica, las personas se sienten con la espalda recta en un entorno tranquilo. Es fundamental mantener la proporción de los tiempos de respiración, ya que eso es lo que garantiza la efectividad del método. Si resulta difícil al principio, se puede acelerar el ritmo de la respiración manteniendo siempre la proporción 4-7-8. Este proceso ralentiza el ritmo cardíaco, promueve la producción de melatonina —la hormona del sueño— y genera un estado de relajación profunda. Repetir el ciclo varias veces ayuda a calmar la mente y el cuerpo, creando las condiciones ideales para conciliar el sueño rápidamente. Según la doctora Rebecca Robbins, profesora de medicina en Harvard, la técnica no solo ayuda a dormir, sino que también es una herramienta útil para calmar la mente antes de ir a la cama. Al igual que los Navy Seals, cualquier persona puede beneficiarse de la técnica 4-7-8 para lograr un descanso profundo y reparador, incluso en los momentos más estresantes. Estos son los pasos del método utilizado por los marines: Inhala tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro, aguanta la respiración siete segundos, exhala por la boca mientras cuentas hasta ocho, repite el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.