¿Qué es la respiración 4 4 4?

La respiración y su manejo se ha convertido en la herramienta más efectiva para manejar diversos estados del cuerpo, tanto como el manejo de síntomas de estrés, como también alteraciones de estados de conciencia. Identificar que estamos frente a un cuadro de estrés negativo Buscar un espacio tranquilo y solo Sentarse o recostarse Inhalar 4 segundos Retener 4 segundos la respiración inflando el abdomen Exhalar 4 segundos Repetir hasta lograr sentir un estado de tranquilidad.

Se trata de contar a 4 mientras tomas aire, mientras retienes el aire en los pulmones, mientras sueltas el aire y mientras haces una retención a pulmón vacío. Y de esta forma vamos respirando con estas 4 fases, las veces que necesites. Ten en cuenta que cada persona tiene una capacidad pulmonar diferente y por tanto puedes adaptar el tiempo de cada fase a tu condición particular. Habrá quien tendrá suficiente contando a 3 y habrá quien le irá mejor contar a 5, 6, …

Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro. En este paso, cuenta hasta cuatro muy lentamente en tu mente. Contén la respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Exhala por la boca contando lentamente hasta cuatro, expulsando el aire de los pulmones y el abdomen. Contén la respiración durante el mismo conteo lento de cuatro antes de repetir este proceso. La respiración del cuadrilátero puede reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. También se llama respiración cuadrada. Puede resultarte especialmente útil si tienes una enfermedad pulmonar como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Box breathing, también conocida como respiración del cuadrilátero, es una técnica que se utiliza al realizar respiraciones lentas y profundas. Idealmente, querrás repetir el ciclo de respiración cuadrada cuatro veces en una sesión. Siente cómo el aire llena tus pulmones, una sección a la vez, hasta que tus pulmones estén completamente llenos y el aire ingrese a tu abdomen. Presta atención a la sensación de que el aire sale de tus pulmones.

Y para ello, nada mejor que la técnica de respiración 4×4 –o «del cuadrilátero»– para calmarte y evitar que la ansiedad tome las riendas de tu vida. No es una técnica ni mucho menos nueva. De hecho, se practica desde hace décadas en las fuerzas especiales de la Armada de los Estados Unidos para lograr un estado de calma en los momentos previos o posteriores al combate. Pero no hace falta ser militar para disfrutar de los beneficios de esta técnica. Tampoco afrontar una situación que, aunque tu mente quiera convencerte de lo contrario, conlleve un riesgo vital. Además, es muy sencilla y puede hacerse en cualquier momento y lugar. Valerie Scagliola, coach especializada en técnicas de respiración, explica que «con cada respiración que hacemos, ayudamos a nuestro cuerpo, por lo que toda respiración consciente es como un acto de amor hacia nosotros mismos». Necesitas relajarte. Ignorar por un momento que el mundo a tu alrededor está a punto de derrumbarse. Que tu mente vuelva a centrarse en el presente. Pero dominar esta técnica de respiración profunda lleva su tiempo. No corras. Sigue estos sencillos pasos, suavemente y sin esforzarte: Siéntate cómodamente con la espalda totalmente pegada a la silla (o sofá) y los pies apoyados en el suelo. ¿Ya te has sentado. Cierra los ojos y coge aire a través de la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Lentamente y sintiendo la entrada de aire en tus pulmones. Aguanta la respiración mientras cuentas, una vez más y de forma pausada, hasta cuatro. Mantente relajado. Ha llegado el momento de soltar el aire: exhálalo poco a poco durante otros cuatro segundos. Repite todo el proceso cuatro veces. O mejor aún, sigue aplicando la técnica y respirando lentamente durante cuatro minutos. La respiración 4×4 es positiva en todo momento y no es necesario estar estresado para beneficiarse de sus efectos. Como sucede en el mindfulness, te ayudará a que estés más centrado. Y llegada una situación que te genera ansiedad, estarás mejor preparado para «respirar» y superarla. La respiración es como una calle de doble sentido. Cómo respires influye en la manera en la que te sientes, y esta forma en la que te sientes condiciona cómo es tu respiración. Ambas afectan, y refleja, el estado de tu cuerpo y de tu mente.