¿Qué significa el principio de especificidad en el entrenamiento?

La especificidad del entrenamiento hace referencia a un método o modo que usa un entrenador que está pensado para centrarse en desarrollar una cualidad específica. Si quieres mejorar X haz X. ¿Quieres mejorar tu 1RM? Lo más específico para ello es tirar series a una repetición, pesadas. ¿Quieres mejorar tu posing en tarima? Pues entonces posa. ¿Quieres mejorar el rendimiento de tu press de banca de competición? Haz press de banca. Aunque lo que acabo de decir sobre la especificidad es tan cierto como simple, nuestro cuerpo es caprichoso. Nuestro cuerpo es complejo y caprichoso. Si no me equivoco, fue Einstein el que dijo que locosa es hacer lo mismo una y otra vez de la misma manera y esperar un resultado diferente. Desde luego que hacer lo mismo una y otra vez de la misma manera puede ser beneficioso en el mundo del entrenamiento en algunas ocasiones. Sin embargo, hay otras ocasiones donde debemos introducir un cambio. La especificidad del entrenamiento es hacer aquello en lo que quieras mejorar. Sin embargo, hay gente que reduce al absurdo este concepto, y te dice que, para mejorar la banca, debes hacer banca y ya. Desde luego, si quieres mejorar la banca deberás hacer banca, pero puedes y muchas veces debes introducir pequeños matices.

Para una persona inactiva físicamente cualquier estímulo va a mejorar sustancialmente su capacidad funcional aeróbica, glucolítica y la fuerza. Es decir, conforme más bajo es el grado de adaptación fisiológica, más fácil es provocar adaptaciones. Por otra parte, cuando los niveles de adaptación son altos, los estímulos asociados al ejercicio deben ser mucho más precisos si lo que pretendemos es seguir provocando adaptaciones. Esto significa que los resultados obtenidos en una población no necesariamente son transferibles a otra con características diferentes. En este sentido, cuando se aplican programas de ejercicio en personas de hábitos sedentarios, casi cualquier rutina de entrenamiento se va a traducir en resultados, pero eso será solo temporal, ya que una vez conseguidas ciertas adaptaciones el estímulo del entrenamiento deberá ser mucho más específico, como ocurre en los deportistas de elite

El principio de especificidad es muy sencillo de entender, y significa que tenemos que entrenar de la manera más parecida posible a los movimientos que queremos mejorar en todos los sentidos posibles. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en natación, aunque salir a correr aumentará tu condición cardiovascular y te ayudará a ganar resistencia, lo más efectivo será que recurras directamente a ejercicios de natación. Si hacemos esto estaremos siendo específicos, y de esta manera también estaremos consiguiendo los resultados específicos y concretos que buscamos. En cualquier caso, el tipo de movimiento que se lleva a cabo no es lo único que importa, sino que hay otros factores a nivel biomecánico que también influyen como por ejemplo la velocidad de contracción, el patrón de movimiento y el tipo de contracción. La especificidad metabólica y la especificidad contextual también son dos puntos muy importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento. Continuando con el ejemplo anterior, si nuestro objetivo es competir en 100 metros deberemos centrarnos mucho más en trabajar la explosividad y la fuerza, y si nuestro objetivo es competir en 1500 lo mejor será tratar de mejorar la resistencia. Esto se debe a que al mejorar la fuerza estaremos empleando un tipo de combustibles metabólicos y al mejorar la resistencia estaremos centrándonos más en utilizar otros combustibles. La especificidad contextual tiene que entender que un nadador entrena en espacios con alta humedad, y puede ser muy positivo hacerlo en ambientes en los que también haya un alto grado de humidad. Esto preparará a los deportistas para que rindan lo mejor posible en sus competiciones ya que las condiciones de estas habrán sido muy similares a las de los entrenamientos.

El fitness es específico al entrenamiento. En otras palabras, no alcanzarás un pico de fitness específico para el triatlón saltando la cuerda, tomando clases de zumba o practicando artes marciales mixtas. Altos niveles de preparación física para el triatlón requieren nadar, rodar y correr. Algunas mejoras pueden resultar de la inclusión de otras actividades de resistencia, principalmente beneficios para el corazón y los pulmones y sus estructuras relacionadas, pero esto es mínimo considerando todo lo que es necesario para el acondicionamiento físico multideportivo. Para obtener los mejores resultados, el estímulo del entrenamiento debe seguir dos máximas. Primero, debe tener un patrón de coordinación articular y muscular específico para el deporte. En segundo lugar, el ejercicio debe aplicar cargas con duraciones e intensidades específicas en músculos específicos. Por ejemplo, correr y correr en elíptica parecen bastante similares, ya que muchos de los mismos músculos se utilizan casi de la misma manera. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que no existe una relación exacta entre las capacidades aeróbicas -una medida de la condición física de resistencia- de la carrera a pie y de la carrera en elíptica. Para alcanzar los picos de fitness para correr, debes correr. ¿Significa esto que nunca debes hacer nada más que nadar, rodar y correr? No. Hay buenas razones para incluir otras actividades, especialmente durante un período de preparación general, varias semanas o meses antes de que comience el periodo competitivo. Estas razones pueden incluir descansar mentalmente de la rutina de entrenamiento, sortear el mal tiempo, prevenir lesiones, promover la recuperación y desarrollar los elementos más básicos de la aptitud física. Pero considera todas las actividades posibles como un complemento y no como un sustituto del entrenamiento multideportivo.

Las adaptaciones que produce el entrenamiento son muy específicas. Debido a esto, para cada deporte los ejercicios y el entrenamiento son diferentes. Podemos describir la especificidad como el nivel de transferencia que tiene el entrenamiento al rendimiento. La transferencia del entrenamiento, como os podéis imaginar, es leve en atletas de élite pero en principiantes la gran mayoría de ejercicios producen transferencia. Por eso, a medida que aumentan las horas de entrenamiento y por ende las adaptaciones de un sujeto, la transferencia al rendimiento se va reduciendo y cada vez hay que hilar más fino y usar ejercicios más y más específicos. Un ejemplo para que lo veáis más claro: Imaginad tres atletas que entrenan de cara a una competición. Su entrenamiento consiste en realizar un único ejercicio (sentadilla con barra). Imaginad que las ganancias fueron las mismas para todos los atletas. Conclusión: La transferencia de este ejercicio (sentadilla) es variable. Para completar con posibilidades de victoria los mil metros no era necesario tan solo resistencia, también eran necesarias capacidad de sprintar, técnica de carrera y fuerza y elasticidad en músculos y articulaciones. Y todo eso era imposible de conseguir corriendo una y otra vez la misma distancia de 1.000 metros. Como consecuencia de esto, las técnicas de entrenamiento cambiaron y aparte de realizar el ejercicio, digamos base, se añadieron múltiples ejercicios auxiliares para aumentar aún más el rendimiento. La preparación de los jugadores de la NBA está planificada exhaustivamente y lo más individualizada posible, y contiene desde semanas de entrenamiento de hipertrofia, pasando por semanas de resistencia muscular y sobre todo entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, un ciclista novato puede mejorar su capacidad de sprint simplemente entrenando sentadillas con barra, algo impensable en un ciclista de élite.

El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible. Esto se fundamenta en el hecho biológico de que las adaptaciones se producen sobre los órganos y sistemas concretos que entrenamos, y no otros. El entrenamiento deberá tener una parte muy específica, que variará en función del deporte, de la edad del deportistas, del nivel deportivo, del momento de la preparación en el que se encuentre, etc… La aplicación de este principio se basa en hacer que los entrenamientos se asemejen en ciertos aspectos a la competición, pero ese parecido puede darse desde diferentes perspectivas. La especificidad metabólica se aplica a los sistemas energéticos movilizados durante el ejercicio. La especificidad biomecánica actúa sobre los sistemas músculo-esquelético y nervioso. La especificidad contextual aparte de la especificidad de las propias tareas del entrenamiento, también existen otros factores externos que determinan cuán específico es un entrenamiento. Existen infinitos factores que debemos intentar imitar en los entrenamientos para que sean lo más específicos posibles. La especificidad de las condiciones ambientales: Temperatura, humedad, altitud… La especificidad del material: Superficie de entrenamiento, implementos, calzado… La especificidad en el entorno: Incertidumbre espacio-temporal, compañeros, rivales, elementos desestabilizadores (público, ruído, etc…) La especificidad psicológica: Motivación, presión, grado de activación, foco de atención…