¿Qué dice el principio de especificidad?

El principio de especificidad es muy sencillo de entender, y significa que tenemos que entrenar de la manera más parecida posible a los movimientos que queremos mejorar en todos los sentidos posibles. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar en natación, aunque salir a correr aumentará tu condición cardiovascular y te ayudará a ganar resistencia, lo más efectivo será que recurras directamente a ejercicios de natación. Si hacemos esto estaremos siendo específicos, y de esta manera también estaremos consiguiendo los resultados específicos y concretos que buscamos. En cualquier caso, el tipo de movimiento que se lleva a cabo no es lo único que importa, sino que hay otros factores a nivel biomecánico que también influyen como por ejemplo la velocidad de contracción, el patrón de movimiento y el tipo de contracción. A su vez, no solo es importante la especificidad biomecánica. La especificidad metabólica y la especificidad contextual también son dos puntos muy importantes a tener en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento. Continuando con el ejemplo anterior, si nuestro objetivo es competir en 100 metros deberemos centrarnos mucho más en trabajar la explosividad y la fuerza, y si nuestro objetivo es competir en 1500 lo mejor será tratar de mejorar la resistencia. Esto se debe a que al mejorar la fuerza estaremos empleando un tipo de combustibles metabólicos y al mejorar la resistencia estaremos centrándonos más en utilizar otros combustibles. Esta es la especificidad metabólica. Por último, y haciendo referencia a la especificidad contextual, tenemos que entender que un nadador entrena en espacios con alta humedad. A la hora de llevar a cabo ejercicios de fuerza o resistencia fuera del agua, puede ser muy positivo hacerlo en ambientes en los que también haya un alto grado de humedad. Todo esto preparará a los deportistas para que rindan lo mejor posible en sus competiciones ya que las condiciones de estas habrán sido muy similares a las de los entrenamientos, y por ello las adaptaciones generadas serán las idóneas para la competición que se debe afrontar.

Según qué tipo de estímulo se aplica, el entrenamiento se adapta de una forma u otra. Esto significa que, para mejorar en un aspecto particular del rendimiento, el entrenamiento debe ser relevante y específico para ese aspecto. Por ejemplo, una jugadora de futbol que desea mejorar su velocidad de sprint debe incorporar ejercicios específicos en su rutina, en lugar de centrarse sólo en la resistencia de larga distancia.

El fitness es específico al entrenamiento. En otras palabras, no alcanzarás un pico de fitness específico para el triatlón saltando la cuerda, tomando clases de zumba o practicando artes marciales mixtas. Altos niveles de preparación física para el triatlón requieren nadar, rodar y correr. Para obtener los mejores resultados, el estímulo del entrenamiento debe seguir dos máximas. Primero, debe tener un patrón de coordinación articular y muscular específico para el deporte. En segundo lugar, el ejercicio debe aplicar cargas con duraciones e intensidades específicas en músculos específicos. Por ejemplo, correr y correr en elíptica parecen bastante similares, ya que muchos de los mismos músculos se utilizan casi de la misma manera. Sin embargo, estudios científicos han demostrado que no existe una relación exacta entre las capacidades aeróbicas -una medida de la condición física de resistencia- de la carrera a pie y de la carrera en elíptica. Para alcanzar los picos de fitness para correr, debes correr.

El principio de especificidad dice que debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda la competición. Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible. Esto se fundamenta en el hecho biológico de que las adaptaciones se producen sobre los órganos y sistemas concretos que entrenamos, y no otros. Podemos considerar varias formas de especificidad. La aplicación de este principio se basa en hacer que los entrenamientos se asemejen en ciertos aspectos a la competición, pero ese parecido puede darse desde diferentes perspectivas. La especificidad metabólica se aplica a los sistemas energéticos movilizados durante el ejercicio. La especificidad biomecánica actúa sobre los sistemas músculo-esquelético y nervioso. Hace referencia al tipo de movimiento del ejercicio, y existen varios factores que podemos analizar: Gesto o patrón de movimiento: Las principales mejoras del rendimiento se producen en los mismos movimientos que implican a los grupos musculares implicados, en una posición y ángulos de ejecución determinados. Tipo contracción. También se ha observado que la adaptación es específica del tipo de contracción que realizamos. Velocidad de contracción. Además de las anteriores, la velocidad a la que se ejecuta un movimiento también es determinante a la hora de mejorar una cualidad o gesto determinado. Aparte de la especificidad de las propias tareas del entrenamiento, también existen otros factores externos que determinan cuán específico es un entrenamiento. Existen infinitos factores que debemos intentar imitar en los entrenamientos para que sean lo más específicos posibles. Especificidad de las condiciones ambientales: Temperatura, humedad, altitud… Especificidad del material: Superficie de entrenamiento, implementos, calzado… Especificidad en el entorno: Incertidumbre espacio-temporal, compañeros, rivales, elementos desestabilizadores (público, ruído, etc…). Especificidad psicológica: Motivación, presión, grado de activación, foco de atención…

El principio de especificidad es una de las reglas fundamentales del entrenamiento deportivo, pero a menudo se malinterpreta. La idea central es simple: para mejorar en una habilidad o deporte en particular, el entrenamiento debe estar alineado con las demandas específicas de esa actividad. Sin embargo, esto no significa que debamos replicar exactamente los movimientos de nuestro deporte dentro del gimnasio. Aplicar el principio de especificidad de manera inteligente implica entender qué cualidades físicas debemos mejorar para nuestro deporte y trabajarlas de forma eficiente. La clave está en entrenar de forma equilibrada. Desarrollar las capacidades físicas de manera aislada en el gimnasio y luego integrarlas en la práctica del deporte es la mejor manera de aplicar el principio de especificidad sin caer en errores. Entrenar con especificidad no significa imitar los movimientos de tu deporte en el gimnasio, sino desarrollar las cualidades físicas que realmente impactan en tu rendimiento.

La especificidad del entrenamiento hace referencia a un método o modo que usa un entrenador que está pensado para centrarse en desarrollar una cualidad específica. Si quieres mejorar X haz X. La especificidad del entrenamiento es hacer aquello en lo que quieras mejorar. Si quieres mejorar tu 1RM lo más específico para ello es tirar series a una repetición, pesadas. Si quieres mejorar tu posing en tarima, pues entonces posa. Si quieres mejorar el rendimiento de tu press de banca de competición, haz press de banca.