¿Qué tipo de ejercicio es mejor para la salud mental?

Correr (o caminar) Si necesitas motivarte para salir a correr, o a caminar, pregunta a alguien cercano que lo haga sobre el subidón –las endorfinas– que produce una buena sesión de ejercicio. Según ciertos estudios, el ejercicio en exteriores puede ser tan efectivo en el tratamiento de depresiones moderadas como los antidepresivos. Dos estudios revelaron que el 94% de los participantes que hacían ejercicio en exteriores, incluyendo correr y caminar, reportaron que el ejercicio había beneficiado su salud mental. Boxear Eso que dicen de que liarte a golpear un “punch-ball” (el “saco”) suprime el estrés y el malhumor es cierto. Dar salida a tu agresividad puede ser fortalecedor y hasta curativo. Algunos asaltos de “punching”, alternándolos con descansos, libera endorfinas. Pilates Los beneficios del Pilates para la salud mental son generalmente poco tenidos en cuenta, tan importantes lo son para la salud de la espalda y la fortaleza global. Joseph Pilates (el fundador de la disciplina) creía tan a ciegas en la conexión entre las saludes física y mental que llamó originalmente su sistema “Contrología”, el control del cuerpo con la mente. Yoga Una de las razones principales de que el yoga ayuda a mejorar la salud mental es que integra cuerpo y mente. Y es óptimo cuando se complementa con meditación y terapia. Es algo paradójico, porque parce algo superficial pero que funciona en profundidad. Spinning: la bicicleta No se trata de comprarte una bicicleta estática, que siempre estará de más como mobiliario. Seguro que cerca de tu casa hay un gimnasio que dispone de varias donde puede dedicar un rato a pedalear, siguiendo el ritmo de la música idónea (en eso consiste el spinning). Las bondades de la bicicleta la convierten en uno de los mejores ejercicios para la salud, como es sabido. En el caso concreto del spinning, es que resulta divertido, lo que redunda en la salud mental. Las pesas Levantar pesas, o realizar otros ejercicios de peso, tienen un papel importante en cómo te sientes y en tu propia imagen, fortaleciendo los músculos y tu autoestima, además de bajar la ansiedad. Varios estudios recientes muestran que este tipo de ejercicio, realizado en intensidad de baja a moderada, provoca una consistente disminución de la ansiedad. Y también hay evidencia de que mejora la cognición y el funcionamiento del sistema nervioso central, que tiene una gran influencia en el buen o malhumor y en los niveles de fatiga.

Caminar o correr es un ejercicio físico accesible para casi todas las personas y que no necesita más equipamiento que un calzado adecuado. Nos invita a salir de casa y disfrutar de la naturaleza, el aire libre y unos momentos de sol, lo que mejora los niveles de vitamina D. Yoga, Pilates y otros ejercicios de bajo impacto son ideales para mejorar el flujo sanguíneo a los lugares que acumulan tensión, incluso con ejercicios de estiramientos suaves. Además, el yoga mejora el autoconocimiento y la conciencia plena y mejora la conexión entre cuerpo y mente. El pilates, que se centra en la fuerza y la flexibilidad, puede mejorar la confianza y autoestima. Entrenamiento con pesas fortalece los músculos y la autoestima, ayuda a disminuir la ansiedad, mejora el humor y reduce la fatiga. Natación es un ejercicio de bajo impacto ideal para ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Mejora la calidad del sueño y aumenta la energía. Boxeo es una forma de liberar el estrés y el malhumor a través de golpes, lo que puede resultar bastante catártico y divertido. Dejar salir la agresividad en un entorno controlado y seguro puede ser bueno.

Los ejercicios para el bienestar mental son fundamentales porque nos ayudan a manejar el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la resiliencia frente a las adversidades. Al igual que el ejercicio físico fortalece el cuerpo, los ejercicios mentales fortalecen la mente, permitiendo que funcione de manera más eficiente y saludable. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la mente y el cuerpo. Al practicar ejercicio, se producen una serie de cambios fisiológicos y bioquímicos que pueden ayudar a reducir el estrés. Incorporar ejercicios específicos en nuestra rutina diaria puede ser una estrategia efectiva para combatir el estrés y promover una sensación general de bienestar. Desde actividades aeróbicas, como caminar al aire libre o bailar hasta técnicas de mindfulness y respiración consciente, hay una variedad de actividades físicas que pueden ayudarte a relajarte, mantener un equilibrio saludable y reducir el estrés. Mindfulness durante el movimiento Caminar con atención plena: focalízate en las sensaciones de caminar, como el contacto de los pies con el suelo y la respiración. Meditación en movimiento: integra la meditación con actividades físicas, prestando atención a cada movimiento y respiración. Durante el ejercicio, concéntrate completamente en las sensaciones de tu cuerpo. Presta atención a la respiración, al movimiento de los músculos y a cualquier sensación de tensión o relajación. Respiración Consciente Respiración profunda mientras caminas: presta atención al ritmo de la respiración mientras caminas. Tomar breves descansos para hacer respiraciones profundas durante cualquier actividad diaria. Hacer una actividad que te guste, que focalice, que te aparte durante unos minutos de lo que haces para otros y te conecte con algo que haces para ti. Mantener un ritmo algo más bajo, pero seguir teniendo ritmo, cuando nos sintamos mejor después del ejercicio. Tener un momento de consciencia de ese bienestar para fortalecer la conexión deporte-bienestar en nuestro sistema nervioso. Socializar con gente que te hace bien. Una conversación ya está ayudando a que relativices los problemas y salgas de tu “bucle” de estrés. Mantener a raya la voz de autoengaño, que te tienta con el sofá, con aislarte… Reconócela desde lejos y no la dejes acampar en tu mente.

Según el estudio de la Universidad de Cardiff, coser tiene un efecto positivo en el bienestar mental gracias a los movimientos repetitivos y rítmicos que requiere. Estos movimientos activan la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, asociados con la felicidad y el bienestar. Esta práctica requiere un alto nivel de concentración y creatividad, lo que contribuye a que quienes la practican entren en un estado de atención plena. Completar una pieza hecha a mano da un sentimiento de logro que activa la liberación de oxitocina, conocida como la hormona del bienestar. Otras actividades positivas para la salud mental son la danza y la música, la pintura y el dibujo, que resultan liberadoras para muchas personas. La lectura permite una desconexión del mundo exterior, la jardinería y el contacto con la naturaleza ayudan a reducir el estrés y fomentar una conexión con el entorno.