¿Qué significa recuperación activa?
La recuperación activa ayuda a eliminar los residuos y a redistribuir la sangre y los nutrientes a l Leer más
¿Cómo hacer recuperación activa?
Andrés Hidalgo
2025-08-08 17:50:00
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La recuperación activa se basa en la idea de que el movimiento controlado es esencial para una buena rehabilitación. Esto incluye actividades de bajo impacto, como caminar, nadar, ejercicios de movilidad y estiramientos, los cuales se pueden adaptar en función de la etapa de la lesión en la que te encuentres. La recuperación activa implica realizar ejercicios suaves y controlados que estimulan el proceso de curación, manteniendo al mismo tiempo la movilidad y la fuerza muscular sin generar una nueva sobrecarga. Es esencial contar con la orientación de un fisioterapeuta experimentado para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados a tu condición. Nuestros fisioterapeutas en Alicante trabajan contigo para diseñar un plan específico, adaptado a tu lesión y necesidades, ayudando a prevenir recaídas y a acelerar tu regreso a la actividad física. La recuperación activa busca mantener el cuerpo en movimiento mientras permite que la zona lesionada se recupere.
Hugo Cordero
2025-07-26 04:26:28
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La recuperación activa, también conocida por su abreviatura “AR”, involucra la realización de un ejercicio de baja intensidad tras la realización de una sesión intensa de deporte. Existen diversas formas de implementar la recuperación activa, como por ejemplo el trote ligero, caminar de forma suave o un periodo de ciclismo de baja intensidad. Estas técnicas cuentan con diferentes ventajas, sin embargo, destaca su capacidad para eliminar desechos metabólicos, como el ácido láctico, que se acumulan durante el ejercicio intenso. Al mantener un flujo sanguíneo y una actividad muscular moderada, se facilita la circulación de nutrientes y oxígeno hacia los músculos fatigados, lo que promueve una recuperación más rápida y efectiva.
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Úrsula Alaniz
2025-07-26 02:41:54
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Si eres un runner… Sal a correr durante 30 minutos a una intensidad baja.
Ponte un límite de velodidad o utiliza tu Polar para asegurarte de que te mantienes entre el 60% y el 70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Si no te sientes con ganas de volver a pisar el asfalto, prueba con 30 minutos de natación o aqua jogging como alternativa.
Utiliza el foam roller como mínimo 8-10 minutos y seguido de rotaciones lentas e intencionadas conjuntas, empezando por el tobillo hasta mover todo el cuerpo.
Trabaja tus tobillos, caderas y hombros, y luego pasa a una serie de movimientos locomotores.
Los favoritos de Johnson son abrazar las rodillas y acercarlas a las piernas, estiramientos dinámicos talón-glúteos y estiramientos laterales cruzados de cadera.
Acaba con 20 a 30 minutos de caminata suave si te ves con ganas.
Móntate en una bicicleta estática, una elíptica, o de remo durante 30-45 minutos.
Asegúrate de que mantienes una frecuencia cardíaca suficientemente baja.
Tu ratio de esfuerzo debería estar alrededor de 4 en una escala del 1 al 10.
Realiza un entrenamiento de cardio en casa.
Los días de cardio y recuperación no deben ser necesariamente en una máquina.
Mezcla ejercicios y experimenta diferentes movimientos a través de ejercicios de peso corporal.
Un calentamiento que incluya 8-10 minutos de foam rolling, ejercicios de glúteos (incluyendo zancadas frontales, hacia atrás y diagonales con una cinta), mobilidad tronco inferior y flexión de caderas (como giros dinámicos de piernas y movimientos laterales, por ejemplo).
Repite el siguiente ejercicio durante 30-45 minutos, manteniendo tu frecuencia cardíaca por debajo del 70% de tu frecuencia cardíaca máxima en todo momento:
15 metros marcha
10 sentadillas
20 segundos de jumping jacks
30 segundos plancha
15 metros zancada lateral (girando de lado a lado)
15 metros skipping
10 zancadas (5 por cada lado)
15 metros skipping laterales
Retención isométrica: 30 segundos (sentadillas, planchas, zancadas)
Un enfriamiento que incluya postura de paloma, de perro mirando hacia abajo (mantén durante al menos cinco respiraciones profundas) y postura del niño.
Joel Zelaya
2025-07-26 02:27:39
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Lo que queremos decir es un ejercicio más pequeño que aún calienta tu cuerpo pero te permite ser suave y no superar tus límites.
Ejercicios de recuperación activa venir en muchas formas diferentes.
Desde yoga hasta nadar o dar un paseo por el vecindario, un día de recuperación activa puede ser lo que sea que aumente su frecuencia cardíaca lo suficiente como para que la sangre rica en nutrientes y oxigenada fluya por todo el cuerpo, refrescando y revitalizando el dolor muscular.
Recuerde, la recuperación activa no debe ser físicamente exigente.
Trabajar lo suficiente para mantener su frecuencia cardíaca entre un 25 y un 35 % más alta que su línea de base es perfecto.
Debería poder mantener una conversación con alguien mientras realiza la recuperación activa.
Recomendamos dedicar al menos 30 minutos al ejercicio de recuperación activa en su día de descanso.
Una sesión de recuperación activa se puede realizar fácilmente al aire libre, en el gimnasio o incluso en casa con un minimum equipo.
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Sonia Castillo
2025-07-26 00:36:57
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: 31
La recuperación muscular se divide en dos. La segunda parte es la recuperación activa, ésta comprende una serie de medidas que aceleran el proceso para poder retomar el entrenamiento lo antes posible y que tu resistencia sea cada vez mayor. Las técnicas que podemos utilizar para mejorar esta recuperación activa son las siguientes:
1.- Estiramientos
Los estiramientos son muy útiles porque te ayudan a descomprimir los músculos, los tendones y las articulaciones.
2.- Inactividad progresiva
Consiste en desacelerar gradualmente el entrenamiento en los últimos minutos, para volver, poco a poco, a la calma.
3.- Método de Kneipp
Las duchas de agua caliente y fría mejoran las condiciones inmediatamente posteriores al entrenamiento, se recomienda alternar las temperaturas en lapsos de 40 segundos unas 5 a 8 veces.
4.- Alimentación
Tras entrenar nuestras reservas de glucógeno se habrán visto disminuidas, para mejorar y optimizar la alimentación deberemos rellenar estas reservas, así como aportar los sustratos básicos para la regeneración muscular.
5.- Hidratarte
Durante y después de una actividad física intensa, el organismo precisa reponer los líquidos que se pierden a través de la respiración y al sudar.
6.- Dormir lo suficiente
El descanso nocturno es esencial para construir masa muscular y para el restablecimiento de la normalidad en los procesos fisiológicos.
7.- Métodos complementarios
Sauna
La razón por la cual la sauna es una rutina en el entrenamiento de muchas personas es que produce una intensa relajación muscular.
Usar ropa adecuada para entrenar
El avance de la tecnología proporciona a los deportistas prendas de compresión que tienen efectos muy útiles en la prevención de lesiones y la recuperación posterior.
Yago Casárez
2025-07-26 00:21:02
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Llevar la sangre y los nutrientes a los músculos indicados también ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad que aparecen después de los entrenamientos intensos.
El experto indica que de esta manera se pueden prevenir o aliviar la rigidez y los dolores en los músculos.
Trabajar músculos específicos con movimientos de baja intensidad puede aportar muchos beneficios.
Rothstein indica que el objetivo principal es llevar la circulación a las zonas que quieras que se recuperen.
En conjunto, estos factores pueden acelerar la recuperación para ayudarte a recargar las pilas y prepararte para tu próximo entrenamiento.
Los movimientos suaves pueden aumentar la circulación, lo que a su vez ayuda a eliminar los residuos y a redistribuir la sangre y los nutrientes a los músculos que has entrenado.
En esta investigación se sugirió que la actividad moderada ayudaba a eliminar el ácido láctico de los músculos y a reponer el oxígeno en la sangre.
Los entrenamientos para los días de recuperación te pueden ayudar a cumplir los 150 minutos semanales recomendados de actividad física de intensidad moderada.
Los movimientos liberan más líquido sinovial, que lubrica las articulaciones, como resultado, disminuye la rigidez.
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Alberto Ulibarri
2025-07-25 23:23:58
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Sal para una carrera ligera de 30 minutos. Date un límite de velocidad o usa tu monitor de frecuencia cardíaca para asegurarte de que te quedas entre el 60 y el 70 por ciento de tu máximo. Si ves que no sientes el suelo, ve a la piscina y haz 30 minutos de aqua jogging. Haz de 8 a 10 minutos en un rodillo de espuma. Luego, haz algunas rotaciones lentas en las articulaciones, empezando por el tobillo y subiendo por todo el cuerpo. Entrena los tobillos, las caderas y los hombros y luego haz una serie de movimientos locomotores. Súbete a una bicicleta estática, a una máquina elíptica o a un remo y ve despacio durante 30 o 45 minutos. Asegúrate de que mantienes la frecuencia cardíaca lo suficientemente baja. Tu tasa de esfuerzo percibido debe permanecer alrededor de un 4 en una escala del 1 al 10. Ve al gimnasio o al aire libre para entrenar con pesas. Los días de recuperación activa post entrenamiento y de cardio no siempre tienen que ser en una máquina. Mezcla las cosas y experimenta diferentes planos de movimiento a través de ejercicios de peso. Calentamiento con 8 a 10 minutos en un rodillo de espuma, ejercicios de calentamiento de glúteos y movilidad de los flexores de la pierna y la cadera. Repite los siguientes ejercicios de recuperación activa durante 30-45 minutos y mantén la frecuencia cardíaca por debajo del 70 % de tu máximo todo el tiempo. Un enfriamiento que incluye la postura de la paloma, el perro mirando hacia abajo y la postura fetal.