¿Qué máscara simula la altitud?

1. ¿Por qué es beneficioso el entrenamiento en altitud? La altitud implica una disminución de la presión atmosférica, lo que reduce la presión de todos los gases, entre ellos el oxígeno. Esto da lugar a una baja concentración de oxígeno en sangre, lo que implica una insuficiente oxigenación de los tejidos. No obstante, el organismo es capaz de adaptarse a altitudes inferiores a los 7500 metros mediante el incremento de la secreción de Eritropoyetina (EPO). Esto aumenta la producción de glóbulos rojos, las células sanguíneas encargadas del intercambio de oxígeno por dióxido de carbono en los tejidos. El tiempo necesario para alcanzar esta adaptación hematológica se calcula multiplicando la altitud en KM por 11.4 días. De este modo, necesitamos 34 días para generar adaptaciones a una altura de 3000 metros. Una vez adaptado, el deportista podrá volver a nivel del mar para llevar a cabo la competencia habiendo mejorado su transporte de oxígeno y, por ende, su resistencia. Lamentablemente, las máscaras de altitud no producen cambios a nivel hematológico. Su funcionamiento se basa en la restricción del flujo respiratorio, por lo que lo único que podríamos considerar es que su uso supone un estímulo para la musculatura respiratoria. John P. Porcari y colaboradores confirmaron en este estudio que no se producían cambios en las variables hematológicas antes y después del entrenamiento con la Elevation Training Mask, pero sí se daban diferencias significativas en el umbral ventilatorio (VT), producción de potencia (PO) en VT, umbral de compensación respiratoria (RCT) y potencia en RCT respecto al grupo control. Por consiguiente, se puede considerar a la máscara de altitud un dispositivo de entrenamiento de los músculos respiratorios cuya utilización puede incrementar el rendimiento en determinados contextos. Cuando la disciplina que practica el deportista requiere movimientos explosivos. Su uso durante los entrenamientos puede disminuir el rendimiento debido al estímulo de las fibras musculares inadecuadas volviendo al deportista más lento. Analizar y corregir posibles descompensaciones, las cuales podrán repercutir en molestias y/o lesiones que, tarde o temprano, interrumpen la continuidad del deportista. Prestar la atención que se merece a la técnica de carrera y de los desplazamientos con el objetivo de mejorar la eficiencia del atleta. Proporcionar variabilidad a los estímulos, consiguiendo de este modo adaptaciones en diferentes áreas de la resistencia. Ajustar correctamente el volumen de entrenamiento puesto que generalmente se siguen volúmenes excesivos que limitan la recuperación y adaptación del deportista. Por último, de cara a mejorar la velocidad, cabe destacar la importancia de ejecutar las series a máxima intensidad y sin fatiga. Entrenar esta capacidad con tiempos de recuperación insuficientes enlentece a los deportistas en lugar de hacerlos más veloces. Existe un método de trabajo en altitud conocido como Live High / Train Low, donde el atleta dedica muchas horas al día para descansar o dormir en elevada altitud, pero realiza todos sus entrenamientos o una parte de ellos en baja altitud. De este modo se logran las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento en altitud y se mantiene la intensidad de los entrenamientos al realizarlos al nivel del mar.

La máscara de entrenamiento de hipoxia ha sido diseñada para intentar simular los efectos del entrenamiento en altitud restringiendo la entrada y salida del aire durante ejercicios cardiovasculares especialmente, entrenando así los músculos respiratorios. La ventaja principal de esta máscara sería teóricamente una simulación a nivel del mar de los efectos del entrenamiento en altura con una herramienta más asequible económicamente. Más específicamente, se supone que el entrenamiento con la máscara incrementa la capacidad pulmonar, el umbral anaeróbico, el consumo máximo de oxígeno, la producción de energía y la resistencia física y mental. No obstante a día de hoy nada de esto está contrastado científicamente. En la actualidad existe escasez de estudios que demuestren los efectos beneficiosos de la máscara en personas que practican ejercicio. Se sugiere que el uso de la máscara durante entrenamientos de alta intensidad no parece actuar como un simulador de entrenamiento en altura real y actúa más bien como un entrenamiento más específico para la musculatura respiratoria. En resumen, la máscara de entrenamiento en hipoxia, a pesar de ser una herramienta novedosa y asequible para cualquier usuario que se dedique al fitness o deporte, parece que no consigue la mayoría de los beneficios que se exponen anteriormente y estos se centran especialmente en la musculatura respiratoria más que en variables relacionadas con el consumo de oxígeno o composición hematológica. Además, la evidencia en la actualidad sobre el tema es limitada, los estudios son de baja calidad y se necesita seguir investigando esta herramienta para conocer sus ventajas reales en el deporte y el fitness.

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El entrenamiento en altura o en su defecto el entrenamiento en hipoxia hipobárica es uno de los métodos más utilizados por los deportistas de élite para mejorar su rendimiento. Estas máscaras dificultan el paso de aire a través de una resistencia ajustable mediante válvulas, y ya es bastante común ver a deportistas usándolo tanto en sus sesiones de fuerza como de resistencia. Los resultados mostraron que el grupo que entrenó con máscara percibió las sesiones de entrenamiento como más duras que el grupo control. Además, los niveles de saturación arterial de oxígeno fueron significativamente menores en el grupo que entrenó con máscara, pero no hubo diferencias en los niveles de lactato. Pero más allá de las respuestas agudas, el hecho importante fue que tras las 6 semanas de entrenamiento no se observaron diferencias significativas entre el grupo control y el grupo que entrenó con máscara en variables hematológicas como el hematocrito o la hemoglobina, así como tampoco en variables de capacidad pulmonar. Además, ambos grupos mejoraron de igual forma su potencia aeróbica máxima y su consumo máximo de oxígeno, aunque hay que remarcar que solo el grupo que entrenó con máscara mejoró su umbral ventilatorio, el umbral de compensación respiratoria y la potencia asociada a estos umbrales. Otros autores han observado que entrenar con máscara durante sesiones de fuerza puede empeorar el rendimiento durante las mismas, lo que podría disminuir algunas adaptaciones a largo plazo. Por lo tanto, los beneficios de las llamadas “máscaras de altitud” son todavía muy inciertos, y en cualquier caso bastante menos claros que los producidos por la altitud. Son necesarios más estudios que confirmen algunos de los efectos que se han observado sobre el rendimiento, como la mejora en los umbrales, pero hasta el momento no hay suficiente evidencia para apoyar esta herramienta.

El entrenamiento en altitud y el entrenamiento específico de los músculos respiratorios han mostrado efectos de mejora del rendimiento en atletas de elite y aficionados. La utilización de la máscara de simulación de entrenamiento en altura ha mostrado mejoras de la capacidad aeróbica, rendimiento de resistencia aeróbica y función pulmonar. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio cuyo objetivo fue determinar los efectos de entrenar con esta máscara sobre distintas variables relacionadas con el rendimiento. Los resultados no mostraron diferencias significativas en función pulmonar o variables hematológicas entre grupos. Hubo un aumento de VO2max y PPO en ambos grupos sin diferencias entre ambos. Solo el grupo que entrenó con la máscara mejoró el umbral ventilatorio, potencia en umbral ventilatorio, punto de compensación respiratoria y potencia en punto de compensación respiratoria después del entrenamiento. Los autores sugieren que utilizar la máscara de simulación de altitud durante entrenamientos de alta intensidad no parece actuar como un simulador real de entrenamiento en altura, sino más bien como un entrenamiento más específico de músculos respiratorios. La utilización de estas máscaras para el entrenamiento puede mejorar marcadores específicos de rendimiento en resistencia aeróbica más allá de los alcanzados con el entrenamiento interválico únicamente.

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