¿Qué pasa si corro en la altura?

A más altura, menos oxígeno. Es decir, que los pulmones deben abrirse más. El ejercicio tiene un efecto. Se eleva la capacidad de transportar sangre, lo que aumenta el flujo de glóbulos rojos. Las consecuencias son positivas, en particular cuando abandonamos las alturas para reincorporarnos a la vida cotidiana al nivel del mar. El cuerpo rinde más con menos esfuerzo. En una persona normal, los glóbulos rojos ocupan el 40% de la sangre, en cálculos aproximados. El trabajo en altitud eleva la capacidad de generar glóbulos rojos en un 10 o un 20%. Así, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre también aumenta. Estamos multiplicando la capacidad de esfuerzo durante un ejercicio aeróbico prolongado.

Los cambios de presión, temperatura y humedad pueden ser un problema. Si la práctica de cualquier deporte requiere una aclimatación corporal, la de los que se realizan a grandes altitudes todavía más, ya que hay un estrés fisiológico adicional debido a una disminución de la presión atmosférica, de la temperatura y de la humedad. Cuando un deportista asciende a una altura elevada se somete a una serie de cambios de temperatura y presión atmosférica que influyen directamente sobre sus condiciones físicas. Estos cambios, además de suponer un cierto riesgo para su salud, son una amenaza para su rendimiento. A medida que aumenta la altitud disminuye la presión atmosférica. Una mala adaptación a estos cambios puede dar lugar al conocido como “mal de montaña” que afecta al 30% de las personas que ascienden a los 3000 m y que se manifiesta con fuertes dolores de cabeza, vértigos, palpitaciones y dificultades para respirar. El proceso de aclimatación a la altitud dura unas dos semanas y se traduce en una serie de cambios fisiológicos que ayudan a mejorar el rendimiento aeróbico y, por tanto, a un uso más eficiente del oxígeno. Además, se sabe que el estrés oxidativo al que están sometidas las células es mayor cuanto mayor es la altura, por lo que es necesario mejorar su capacidad antioxidante para evitar el daño de la función muscular. Una manera de alcanzar las necesidades energéticas de carbohidratos es a través de los líquidos de la dieta. Con la altura se recomienda el consumo de 3 a 5 litros de líquido diarios que pueden contener entre un 6 y un 8% de hidratos de carbono. Hay que tener en cuenta que el riesgo de deshidratación aumenta con la altitud, entre otras cosas, por la disminución de la humedad. La complementación en deportistas de montaña es evidente que el estrés oxidativo aumenta con la altitud lo que provoca una mayor producción de radicales libres que, de no ser neutralizados pueden dañar a los tejidos y, especialmente al tejido muscular. La posibilidad de suplementar a los deportistas de altura con sustancias antioxidantes ha sido objeto de muchos estudios hasta el momento. De hecho, los expertos asocian un mayor consumo de ciertas vitaminas con capacidad antioxidante a una prevención de la disminución del rendimiento físico.

¿Cuál es el objetivo de entrenar en altura para los corredores de élite y populares? Los corredores de élite y populares entrenan en altura para mejorar su rendimiento y aprovechar los beneficios de entrenar en altitud. Se recomienda entrenar en lugares de entre 1.500msnm-2.800msnm para un correcto entrenamiento. El entrenamiento en altura debe durar al menos 3-4 semanas de forma continuada para lograr el efecto deseado. Al entrenar en altura, la frecuencia cardiaca aumenta y el cuerpo se adapta creando más glóbulos rojos y mejorando la capacidad de transporte de oxígeno. Este aumento de glóbulos rojos y la mejor capacidad de transporte de oxígeno se traducen en una mayor resistencia y rendimiento al bajar a alturas inferiores. Es importante respetar los tiempos y controlar las cargas para evitar el mal de altura, problemas físicos y sobre-entrenamiento. El volumen e intensidad de entrenamiento deben ser adaptados en función de la altura y la adaptación del cuerpo. Es fundamental tener en cuenta que correr en altura es más difícil que a nivel del mar y ajustar los ritmos y cargas de entrenamiento en consecuencia. La estancia en altura debe ser planificada para llegar a competir seguidamente tras la concentración o a las 2-3 semanas de la concentración para maximizar los beneficios.