¿Son 2000m suficientes para entrenar en altura?

Se ha estudiado mucho acerca del entrenamiento en altura, existiendo de tal modo múltiples dudas acerca de todos sus beneficios, ya que científicamente no se ha podido demostrar que en todos los casos tenga mejoras a nivel de rendimiento deportivo. La exposición a la altura se debe hacer de modo progresivo y definiendo los objetivos que queremos conseguir. Lo más recomendable en estos casos, si de verdad nos interesa conseguir los beneficios, sería entrenar en un rango entre 1700-2300m de altitud haciendo ascensos y descensos de modo progresivo, para ir consiguiendo adaptaciones. El organismo, para compensar la deficiencia de oxígeno, reacciona creando más glóbulos rojos y de este modo aumenta la resistencia del deportista cuando baja a nivel del mar o cotas más bajas de entrenamiento. La mayoría de deportistas suelen describir síntomas como dolor de cabeza, insomnio, falta de apetito o incluso vértigo y mareos, pero nada que no solvente la aclimatación y las adaptaciones tras varios días de exposición a la altura. Los beneficios que tendría este sistema de entrenamiento son: Aumenta la resistencia de base, mayor fuerza resistencia, mayor tolerancia a la fatiga y mayor capacidad de recuperación. Antes de decidir si entrenar ya en altura o aún no, deberás tener en cuenta unos consejos como control médico, no hacer trabajos intensivos los tres primeros días y alimentarse con regularidad y moderación con una dieta rica en carbohidratos.

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El entrenamiento de altura, tradicionalmente conocido como acondicionamiento en altitud, es la práctica efectuada por algunos atletas de resistencia durante varias semanas a gran altitud. En altitudes intermedias, el aire todavía contiene aproximadamente 20.9 % de oxígeno, pero la presión barométrica disminuye y por lo tanto la presión parcial de oxígeno se reduce. Dependiendo en gran medida de los protocolos utilizados, el cuerpo puede adaptarse a la relativa falta de oxígeno en una o más formas, tales como el aumento de la masa de glóbulos rojos y hemoglobina, o alterar el metabolismo muscular. Los defensores de esta práctica afirman que cuando los atletas viajan a las competiciones en altitudes más bajas mantienen una mayor concentración de glóbulos rojos por 10-14 días, y esto les da una ventaja competitiva. Algunos atletas viven permanentemente en la altura, volviendo al nivel del mar solo para competir, pero su formación puede sufrir debido a la menor cantidad de oxígeno disponible para los entrenamientos. El entrenamiento en altura se puede simular mediante el uso de una tienda de simulación de altitud, sala de simulación de altitud, o el sistema de máscara basado en hypoxicator en donde la presión barométrica se mantiene igual, pero el contenido de oxígeno se disminuye, reduciendo la presión parcial de oxígeno. En altitudes superiores a 2500 metros sobre el nivel del mar, el cuerpo se adapta a la falta de oxígeno de manera más intensa, lo que puede llevar a un aumento en la producción de eritropoyetina, una hormona que estimula la producción de glóbulos rojos. Este aumento en la producción de glóbulos rojos puede mejorar el rendimiento deportivo, ya que los glóbulos rojos transportan oxígeno a los músculos, lo que es esencial para la generación de energía durante el ejercicio. Sin embargo, el entrenamiento en altura también puede tener efectos negativos, como la fatiga, la pérdida de apetito y la disminución de la fuerza muscular, por lo que es importante realizar un seguimiento cuidadoso del entrenamiento y la recuperación. Además, es fundamental tener en cuenta que el entrenamiento en altura no es adecuado para todos los atletas, ya que algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la altitud que otras.

Comenzaba la primera etapa a 1900m con 14 km por delante con la idea de correr lento. Podría decir que dos de las palabras claves de esta reflexión son «ascensiones lentas». Y efectivamente, fui tirando del freno. Pero NO lo suficiente. Recorrí los casi 14km y +1800m en 3h 10min disfrutando como una loca de aquello. Y mi poca aclimatación no me iba a perdonar este error. Un día de aclimatación de 9 km con +700m, llegando a 4500m y regresando a dormir a 3700m. Pero la euforia y mi energía volvió a apoderarse de mí y lo que debería haber sido un trekking suave, se convirtió en un trekking a «toda mecha» tras nuestro guía Nico que nos condujo hacia los pies del monte Mawenzy. Error. No estaba respetando las palabras mágicas «ascensiones lentas». Y así fue, los dolores de cabeza que comenzaron a 4700m, aumentaron y se convirtieron en tiritonas, mareos, somnolencia, vómitos y sensación de estar sin nada de energía a los 5000m. Una buena aclimatación es fundamental e imprescindible. Ascensiones lentas. Muy por debajo de lo que tú condición física te permita, sobre todo si eres inexperto. Atención a la actividad física por encima de los 4000m!!!! El Vo2max y la saturación de oxígeno se ven muuuuy afectados. Cada entrenamiento, reto en altitud tiene que estar muy controlado. Cada persona tiene una adaptación a la altitud diferente. Y creo que en esas altitudes, pocas adaptaciones se producen para la mayoría. Y por último, y quedando pendiente para otra reflexión… High-low? Hig-high? Low-high? Para mí no hay respuesta universal. Depende del objetivo buscado y de la competición-reto del que se trate.