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¿Cómo empezar a hacer ejercicio si soy sedentario?
Diego Montenegro
2025-08-24 21:55:06
Respuestas
: 16
Si llevas una vida sedentaria y deseas incorporar actividad física, es importante hacerlo de forma gradual. Aquí tienes algunos consejos clave:
Consulta con tu médico: especialmente si tienes patologías previas o llevas mucho tiempo inactivo.
Empieza poco a poco: incluso 10 minutos diarios de actividad suave pueden marcar la diferencia.
Caminar es un buen comienzo: es accesible, seguro y se adapta a todos los niveles.
Hazlo parte de tu rutina: busca momentos fijos al día para moverte, como después de desayunar o tras la jornada laboral.
Elige actividades que disfrutes: bailar, nadar, andar en bici o hacer yoga pueden ser igual de efectivos que el gimnasio.
Escucha a tu cuerpo: el progreso es gradual.
No te frustres si al principio te cuesta.
Existen muchas formas de empezar a moverse sin necesidad de grandes esfuerzos ni equipamiento.
Algunas opciones recomendadas:
Caminar a paso ligero: comienza con 15 minutos y aumenta gradualmente.
Ejercicios de movilidad articular: como rotaciones de hombros, tobillos o cuello, ayudan a activar el cuerpo.
Estiramientos suaves: al despertar o al final del día para mejorar la flexibilidad.
Ejercicios con el propio peso corporal: como sentadillas asistidas, levantar los brazos o hacer equilibrio sobre un pie.
Subir y bajar escaleras: una forma sencilla de activar el corazón.
Rutinas breves en casa: vídeos de bajo impacto para principiantes, pilates o yoga suave.
Comenzar a moverse no requiere grandes inversiones.
Algunas recomendaciones útiles:
Zona despejada: un espacio cómodo y seguro para moverte.
Esterilla antideslizante: útil para ejercicios en el suelo o estiramientos.
Zapatillas cómodas: con buen soporte si haces ejercicios de pie.
Ropa transpirable: para facilitar el movimiento y la comodidad.
Acceso a vídeos o apps: que guíen las rutinas paso a paso.
Con solo 20-30 minutos diarios de actividad física moderada ya puedes notar mejoras en tu salud y energía.
Es recomendable buscar asesoramiento médico o de un profesional del ejercicio si:
Tienes enfermedades cardiovasculares, respiratorias o articulares.
Sufres mareos, palpitaciones o fatiga excesiva al moverte.
Presentas obesidad o limitaciones funcionales.
Necesitas una guía personalizada para comenzar de forma segura.
Un plan adaptado puede marcar la diferencia en tu experiencia con el ejercicio físico.
Romper con el sedentarismo es una de las decisiones más importantes para mejorar la salud y prevenir enfermedades.
No hace falta ser un deportista: caminar, estirarse, bailar o subir escaleras son pequeños gestos que suman.
Empieza poco a poco, mantente constante y recuerda que cada paso cuenta para construir un estilo de vida más activo y saludable.
Nil Escribano
2025-08-20 03:33:12
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: 17
No se puede pasar del sedentarismo a practicar ejercicio físico intenso, puesto que el riesgo de lesión es grande. Es necesario tener precaución y realizar una preparación mínima antes de empezar a hacer ejercicio si eres una persona sedentaria. No se puede pasar de hacer nada a querer hacerlo todo. Ve poco a poco, conoce tus capacidades y limitaciones, y adapta la intensidad, progresando de menos a más. Si tu estado físico no es del todo bueno, debes empezar por entrenar un mínimo de fuerza y entrenar algo la capacidad aeróbica y no olvidar nunca realizar ejercicios de calentamiento antes de la actividad y estiramientos después. Busquemos un ejercicio adecuado, a una intensidad adecuada y progresemos poco a poco hasta alcanzar, con el tiempo, el nivel deseado.
Poco a poco, conseguirás hacer el hábito, casi sin darte cuenta. Hay que encontrar un término medio y practicarlo con un mínimo de regularidad y dedicación. El ejercicio es una actividad que te beneficiará a medio y largo plazo, por lo que la constancia es fundamental, y las prisas hay que dejarlas de lado.
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Margarita Munguía
2025-08-09 13:53:50
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: 21
Empieza a caminar todos los días, esta actividad es el secreto para una vida longeva y puede ser una buena manera de empezar a moverte. De hecho, a medida que salgas a caminar probablemente se te antoje pegarte paseos cada vez más largos. Todo es cuestión de ponerse y empezar.
Puede parecer una tontería pero aprovechar a moverte para desplazarte al trabajo a diario es una manera de combatir el sedentarismo. Si vives cerca de tu oficina o lugar de trabajo puedes ir andando o incluso en bicicleta, y si vives lejos aprovecha para coger el transporte público.
El gimnasio es uno de los mejores lugares para empezar a entrenar ya que, independientemente de las temperaturas, los cambios de hora o cualquier otro inconveniente, siempre es una buena opción al ser un lugar climatizado. Además, suele haber música de fondo y al estar rodeada de otras personas tendrás un plus de motivación.
Una forma de darle una oportunidad a la actividad física es eligiendo algo que te guste y probarlo. ¿Siempre has tenido un deporte en mente que no te has atrevido a probar? Ahora puede ser un buen momento para hacerlo. ¡Más vale tarde que nunca! Puede que acabe siendo la mejor decisión de tu vida y, al ser algo que te gusta, no te costará tanto ponerte manos a la obra.
La cuestión es moverse, y siempre es mejor hacer algo por poco que sea a no hacer absolutamente nada en todo el día. Puedes elegir actividades que no te supongan un gran esfuerzo para empezar a entrenar y para mantenerte saludable con el paso de tiempo.
Vera Sanz
2025-08-09 12:40:50
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: 20
Cualquier actividad que implique movimiento, ya va a repercutir positivamente en los índices de actividad de las personnes sedentarias. Las actividades más sencillas a incorporar en la rutina diaria serían las siguientes: Empezar a dar un paseo diario entre 15-30 minutos: con ello aumentamos el numero de pasos al día, adoptamos un patrón natural de movimiento, nos permite también hacer una pausa para resetear la mente.
Disminuir el número de veces que se usa el ascensor, escaleras mecánicas.
Levantarse de la silla cada 60-90 minutos y dar un paseo o realizar algún ejercicio sencillo.
Recoger la mesa después de cenar antes de ver la televisión.
Si eres una persona sedentaria, hacer un poco de lo anterior cada día, es más que no hacerlo y supondrá un impacto positivo en tu actividad física.
Si al principio te resulta más sencillo, divide la rutina propuesta y haz cada ejercicio en pequeños “ descanso activos” en el trabajo.
Siempre que puedas, date la oportunidad de ir caminando a cualquier lugar.
Retoma esa actividad o deporte que siempre te ha gustado.
Una vez vayas incorporando poco a poco estos hábitos sencillos, no sólo te encontrarás mejor físicamente sino que tu cuerpo te irá pidiendo más estímulos para mantenerte activo.
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Unai Mena
2025-08-09 11:23:32
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: 22
Independientemente de tu edad o condición física, siempre puedes encontrar una forma de comenzar. Incluso 30 minutos de ejercicio al día pueden marcar la diferencia. Establece un objetivo realista Define qué deseas lograr con el ejercicio: perder peso, ganar masa muscular o simplemente mejorar tu salud. Lo importante es que fijes metas alcanzables y recuerdes que los cambios requieren tiempo y constancia. Inicia con ejercicios progresivos Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, lo mejor es comenzar con actividades de baja intensidad e ir aumentando el esfuerzo de manera progresiva. Algunas opciones recomendadas incluyen: Ejercicios cardiovasculares: caminar rápido, subir escaleras, andar en bicicleta, nadar o saltar la cuerda. Ejercicios de fuerza: comenzar con calistenia (uso del peso corporal) como flexiones, sentadillas y abdominales, para luego incluir pesas o bandas elásticas. Ejercicios de flexibilidad: realizar estiramientos, yoga o pilates para mejorar la movilidad y evitar lesiones. Diseña una rutina motivadora Elige actividades que te diviertan y te mantengan motivado. Escuchar tu música favorita o seguir rutinas guiadas en video puede hacer que el ejercicio sea más agradable. Recuerda incluir un calentamiento previo y estiramientos al finalizar. Premia tu esfuerzo Recompensa tu constancia con pequeños incentivos, como una barrita de proteína sin azúcar, una sesión de relajación o nuevas prendas deportivas que te motiven a seguir entrenando. Lo más importante es dar el primer paso y convertir el ejercicio en un hábito. Recuerda que cada pequeño esfuerzo cuenta y que, con constancia, pronto notarás los beneficios en tu salud física y mental. ¡Empieza hoy mismo y disfruta del cambio!
César Olvera
2025-08-09 11:01:01
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Empieza poco a poco, la American Heart Association recomienda iniciar con objetivos modestos y realistas, avanzando lentamente hacia una mayor intensidad, duración y frecuencia del ejercicio. Comienza con ejercicios suaves como caminar, estiramientos o rutinas ligeras en casa, es decir, actividad accesible y modificable. Dedica 2-3 días a la semana para empezar, e incrementa la frecuencia progresivamente según te sientas más cómodo. Define metas alcanzables como caminar 20 minutos al día o realizar una rutina básica durante 15 minutos. Tener un propósito claro te ayudará a mantenerte motivado. Establece un horario fijo para entrenar, preferiblemente a la misma hora cada día. Incorpora el ejercicio como parte de tu rutina diaria para convertirlo en un hábito. Dale a tu entrenamiento la importancia que se merece en tu agenda de actividades. Realiza un calentamiento previo durante 5 minutos. Descansa entre ejercicios para evitar fatiga muscular. Aumenta progresivamente la intensidad a medida que te sientas más fuerte. Usa una colchoneta para mayor comodidad si trabajas en el suelo. Lo más importante es empezar.
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