¿Qué grupos musculares se pueden trabajar juntos?

Opta, por ejemplo, por combinar pecho con un trabajo de hombros y tríceps. Las mejores combinaciones de grupos musculares En una rutina clásica para novatos de entrenamiento de 3 días por ejemplo, con un día de descanso entre cada, esta puede ser una combinación ideal: Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. Otro ejemplo de entrenamiento que puedes probar, esta vez una rutina de hipertrofia de 4 días, de empuje-tirón o push-pull. Lunes: empuje-push con ejercicios como press de banca con barra, press de hombros con mancuernas, press declinado, fondos en paralelas, elevaciones laterales para hombros y extensiones de tríceps. Martes: tirón-pull con ejercicios como remo en polea baja, remo con barra, jalón la pecho, dominadas, curl de bíceps con barra Z, curl invertido y facepull. Jueves: piernas con sentadillas con barra, zancadas, peso muerto rumano, prensa para piernas y gemelo en máquina sentado. Viernes: torso con ejercicios como press militar para hombros, remo con mancuerna a una mano, press inclinado de banca con mancuernas, jalón con agarre supino, elevaciones laterales en polea para deltoides, curl de bíceps en banco Scott y hex press.

Pecho y tríceps. Muchos ejercicios de pecho, como el press de banca, también trabajan los tríceps. Entrenarlos juntos asegura que ambos grupos musculares sean fatigados de manera efectiva en una sola sesión. Espalda y bíceps. Los ejercicios de espalda como las dominadas y las filas también involucran a los bíceps. Entrenar estos grupos juntos es eficiente y asegura un entrenamiento equilibrado. Piernas y hombros. Pueden entrenarse juntos, ya que trabajan en áreas completamente diferentes del cuerpo. Esto permite que una parte del cuerpo descanse mientras la otra trabaja, optimizando el uso del tiempo y la energía. Cuerpo completo. Entrenar todo el cuerpo en una sesión es útil para principiantes o aquellos con horarios limitados. Este enfoque permite trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión, proporcionando un estímulo uniforme y equilibrado.

Hay una combinación correcta a la hora de entrenar los grupos musculares, y parte de esto revela que no debes incluir dos grupos grandes en una misma sesión, este es uno de los errores más grandes que puedes cometer sin darte cuenta. Los principios del bodybuilding dicen que es mejor enfocarte en un grupo grande por sesión, combinando con músculos más pequeños para asegurar un máximo desempeño y un entrenamiento efectivo, que además evite que te estanques. Los expertos recomiendan dividir tu rutina en 3 días en los que trabajes distintas partes del cuerpo hasta pasar por todos los músculos al final de la semana. Grupo 1: Pecho, hombros y tríceps. Grupo 2: Espalda, bíceps y abdominales. Grupo 3: Isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Puedes dedicar el lunes a entrenar la parte superior de tu cuerpo, que engloba pecho, hombros y tríceps. Dedica el miércoles al entrenamiento de la parte media de tu cuerpo. En este caso, debes insistir en ejercicios de espalda, bíceps y abdominales como: El viernes puedes concluir la semana con un entrenamiento de la parte inferior de tu cuerpo. En este caso, tu trabajo se centrará en isquiotibiales, cuádriceps y gemelos, con ejercicios como: Sentadillas. Peso muerto con máquinas de tren inferior. Steps con escalón. Sentadillas con peso. Elevación de pelvis. Zancadas. Elevación de pelvis deslizando los pies. Sentadilla trasera con barra. Extensión de piernas. Sentadilla dividida con mancuernas. Elevación de pantorrillas. Por supuesto, no debes olvidarte del calentamiento antes de empezar tus entrenamientos, insistiendo especialmente en las zonas que vayas a trabajar después. Y recuerda que la constancia es clave si de verdad quieres obtener buenos resultados. No basta con dividir tus grupos musculares para entrenar, también debes mantener en el tiempo esa rutina de entrenamientos para ver sus efectos a medio y largo plazo.

Los factores más determinantes para saber qué grupos musculares entrenar juntos son: La frecuencia de entrenamiento de cada músculo Los tiempos de recuperación entre sesiones La gestión del volumen por sesión y total semanal La frecuencia y distribución del entrenamiento influyen significativamente en la fatiga acumulada. Entre las combinaciones que muestran una mayor sinergia, destacan especialmente las siguientes: Pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, que trabajan en los ejercicios de empujes. Dorsales, bíceps y deltoides posterior, que trabajan en los ejercicios de tracción. Isquios y glúteos, ya que participan en las extensiones de cadera de manera complementaria.

Los grupos musculares principales son: espalda, pecho y piernas. Esta separación significa que es posible entrenar todos los grupos musculares en una semana. Por el contrario, no conviene mezclar en un mismo día dos o tres de ellos juntos, debido a su efecto adverso en el sistema nervioso. Es recomendable centrarse en el beneficio de entrenar grupos musculares complementarios: si nos dedicamos al pecho, por ejemplo, añadiremos ejercicios de bíceps, tríceps y hombros. Al focalizarnos en las piernas, combinamos gemelos, femoral, isquiotibiales, glúteo, etc. Hay que considerar aquellos músculos que están implicados en cadenas musculares mayores, para no incurrir en fatiga. Las mejores combinaciones de grupos musculares en una rutina dividida clásica de tres días en una semana, con un día alterno de descanso, pueden quedar de esta manera: Lunes: pecho con bíceps o tríceps y hombros. Miércoles: espalda con bíceps o tríceps. Viernes: piernas y glúteos, más concretamente ejercicios de femoral, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos.