¿Qué es el método 3:7 de entrenamiento de fuerza?

El método 3/7 se distingue por su estructura particular en la ejecución de las repeticiones. Esta técnica consiste en realizar cinco series con un número incremental de repeticiones, comenzando con tres y finalizando con siete, todo bajo una carga del 70 por ciento de 1RM. La secuencia es la siguiente: se inicia con tres repeticiones, seguido de un descanso de 15 segundos; luego, se realizan cuatro repeticiones y se descansa nuevamente. Este patrón se continúa incrementando las repeticiones hasta finalizar con siete en la última serie. Al completar este ciclo, se contabilizan un total de 25 repeticiones. El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada con descansos muy breves. Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza. El método 3/7 favorece la acumulación de metabolitos dentro del músculo, lo que induce un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que otros métodos tradicionales. El estrés mecánico se logra con cargas altas, el metabólico se beneficia de los cortos periodos de descanso entre las series, haciendo de este método una opción robusta para incluir en rutinas avanzadas de entrenamiento de fuerza.

El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas. Para ejecutarlo haz lo siguiente: Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar). Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones. Descansa 15 segundos Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones. De nuevo descansa 15 segundos Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie. Descansa 15 segundos Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones. Descansa 15 segundos Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones. Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25). Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión. Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible. El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series). Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza.

El método 3/7 puede ser una forma ideal de conseguir mayores ganancias de masa muscular, y de mantener esas ganancias con el paso del tiempo. Este método es una forma de entrenar en la que vas aumentando las repeticiones, con el objetivo de tener mayores ganancias tanto en masa muscular, como en fuerza. El método 3/7 consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones (3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos de descanso entre series (15 segundos). Si quieres ganar músculo, no necesariamente tienes que cargar pesos más y más altos, también puedes seguir un método de entrenamiento en donde intentes llegar hasta la fatiga, y eso es lo que pasa con el método 3/7, que es un entrenamiento de alto volumen, donde no es necesario ir aumentando el peso, sino las repeticiones. Built With Science dice que, para realizar método 3/7, se entrena con un peso fijo (elegido según las habilidades y experiencia de cada persona), y se realiza este formato: Realizar 3 repeticiones con descanso de 15 segundos, Realizar 4 repeticiones con descanso 15 segundos, Realizar 5 repeticiones con descanso 15 segundos, Realizar 6 repeticiones con descanso 15 segundos, Realizar 7 repeticiones para completar la serie. Después de llegar a las 7 repeticiones, hay un periodo de descanso de 2,5 minutos y, al terminar, se repite el set completo dos veces más. Es importante elegir un peso que sea desafiante (que sea de alrededor del 70% de tu capacidad), pero que te permita completar todas las repeticiones correctamente, con buena forma, durante cada set y hasta terminar el entrenamiento. Es una forma de entrenar que te permite tener sesiones más cortas, pero también más efectivas. Los investigadores descubrieron que el método 3/7 resultó en ganancias significativamente mayores tanto en tamaño muscular como en fuerza, en comparación con el grupo tradicional. De hecho, el método 3/7 produce casi el doble de mejoras.

El método 3/7 es un protocolo de entrenamiento de fuerza que busca maximizar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza combinando tensión mecánica y estrés metabólico. Este método fue desarrollado para ofrecer un estímulo efectivo en un tiempo relativamente corto, especialmente útil para personas con limitaciones de tiempo o para quienes buscan una mayor eficiencia en sus entrenamientos. El método 3/7 consiste en realizar cinco series con un número creciente de repeticiones, que van de tres a siete. La carga se mantiene constante a lo largo de todas las series y suele estar alrededor del 70% del máximo de una repetición. Entre cada serie se toma un descanso muy breve, generalmente de 15 segundos, lo cual permite generar un alto nivel de estrés metabólico y limitar la recuperación total del músculo. Se proponen protocolos que combinan alta tensión mecánica y estrés metabólico, siendo el método 3/7 particularmente efectivo para mejorar tanto fuerza como hipertrofia en comparación con métodos tradicionales.

El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones de 3 a 7 repeticiones durante 5 series sucesivas, una carga de ~ 70% de 1MR, y un intervalo de pausa muy breve entre las series de 15 seg. El número incremental de repeticiones en las series sucesivas debe favorecer la acumulación de metabolitos dentro del músculo al finalizar el ejercicio, lo que puede haber inducido a un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que el método 4 × 6. De acuerdo con esta sugerencia, un déficit mayor en la oxigenación del tejido, registrado por espectroscopía casi infrarrojo, se observó en el bíceps braquial y en el braquioradial cuando se levanta y se baja una carga con los músculos flexores del codo para el método 3/7 comparado con un método de entrenamiento de la fuerza más clásico. La duración breve de la pausa entre las series sucesivas y quizás el número incremental de repeticiones durante las series sucesivas, tiene una influencia sustancial que probablemente explica la eficacia mayor del método 3/7.

El método 3/7 consiste en levantar un peso que es aproximadamente el 70% de tu repetición máxima, lo levantas en cinco series de 3, 4, 5, 6 y 7 repeticiones, con solo 15 segundos de descanso entre cada serie. El protocolo interesó a Duchateau porque parecía combinar lo mejor de dos formas de ganar masa muscular: tensión mecánica y estrés metabólico. El peso relativamente pesado ejerce una tensión mecánica sobre las fibras musculares, y el breve período de descanso priva a los músculos de oxígeno e impone estrés metabólico. Lo mejor del enfoque 3/7 es su eficiencia. Con un solo ejercicio con el método de entrenamiento 3/7 tardamos alrededor de 5 minutos, en comparación con más de 20 minutos para 8 series de 6 repeticiones con descansos convencionales, por ejemplo. La clave es tener presente y conocer los mecanismos de hipertrofia y saber aplicarlos. Sabiendo eso, el diseño de protocolos es casi infinito. Tener en cuenta los mecanismos de hipertrofia y como ajustarlos en la programación de variables hará que múltiples programas muy distintos entre ellos sean adecuados para hipertrofiar. Pues es un método más, ni más ni menos. Hoy en día sabemos que podemos hipertrofiar de muchas formas diferentes.

Uno de los métodos que ha cobrado relevancia en el ámbito deportivo es el conocido como método 3/7. Para comprender el método 3/7, es esencial familiarizarse con el concepto de “repetición máxima” (RM), que se refiere al mayor peso que puedes levantar en un número específico de repeticiones. En el caso del 3/7, el objetivo es levantar aproximadamente el 70% de tu RM. De esta manera, se buscará realizar cinco series de repeticiones en un patrón ascendente: 3, 4, 5, 6 y 7. Entre cada serie, solo se permiten 15 segundos de descanso, lo que añade un componente de intensidad al entrenamiento. Los pasos para ejecutar el método son los siguientes: Comienza con una serie de tres repeticiones. Tómate 15 segundos de descanso. En la segunda serie, haz cuatro repeticiones. Descansa nuevamente durante 15 segundos. Luego, realiza cinco repeticiones en la tercera serie. Descansa otros 15 segundos. Realiza seis repeticiones en la cuarta serie. Descansa 15 segundos. Finaliza con siete repeticiones en la última serie. El método 3/7 optimiza el entrenamiento de fuerza mediante una combinación de repeticiones ascendentes y descansos breves. El método 3/7 combina dos mecanismos fundamentales de la hipertrofia: por un lado, el estrés mecánico que resulta de levantar cargas elevadas (70% de tu RM) y, por otro lado, el estrés metabólico, que se genera con descansos breves que impiden que el músculo se recupere por completo.