¿Cuáles son los 3 niveles de entrenamiento?
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¿Qué es el método 3 de entrenamiento?
Amparo Cerda
2025-08-26 03:18:49
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: 20
El método 3/7 se distingue por su estructura particular en la ejecución de las repeticiones. Esta técnica consiste en realizar cinco series con un número incremental de repeticiones, comenzando con tres y finalizando con siete, todo bajo una carga del 70 por ciento de 1RM. La clave de esta técnica reside en los breves descansos de 15 segundos entre cada serie, promoviendo así una alta intensidad y volumen de entrenamiento. La secuencia es la siguiente: se inicia con tres repeticiones, seguido de un descanso de 15 segundos; luego, se realizan cuatro repeticiones y se descansa nuevamente. El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada con descansos muy breves.
José Manuel Rojas
2025-08-18 02:38:54
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El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de tres a siete) durante cinco series sucesivas, una carga del 70% de 1RM y un intervalo de descanso de 15 segundos entre ellas.
Para ejecutarlo haz lo siguiente:
Escoge un peso que te suponga el 70% de 1RM (un peso que podrías levantar unas 12 veces antes de fallar).
Realiza una primera serie de solamente tres repeticiones.
Descansa 15 segundos
Vuelve a realizar otra serie (la segunda), pero esta vez de cuatro repeticiones.
De nuevo descansa 15 segundos
Sin cambiar el peso en ningún momento haz cinco repeticiones en la tercera serie.
Descansa 15 segundos
Ejecuta una cuarta serie de seis repeticiones.
Descansa 15 segundos
Finaliza el conjunto con una última serie de siete repeticiones.
Cada conjunto de series da como resultado un total de 25 repeticiones (3 + 4 + 5 + 6 + 7 = 25).
Este aspecto es importante a la hora de contabilizar el volumen total de la sesión.
Si realizamos varias rondas del método 3/7 dejaremos 150 segundos entre dichas rondas para poder afrontar el siguiente conjunto de series de la mejor manera posible.
El método 3/7 combina los dos mecanismos de hipertrofia perfectamente al utilizar una carga elevada (70% de 1RM) con descansos muy breves (15 segundos entre series).
Por tanto, es una técnica a considerar en nuestros entrenamientos de fuerza.
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Alicia Aguirre
2025-08-08 07:13:50
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: 22
El método 3/7 se caracteriza por un número incremental de repeticiones (de 3 a 7 repeticiones) durante 5 series sucesivas, una carga de ~ 70% de 1MR, y un intervalo de pausa muy breve entre las series (15 seg).
Además del breve intervalo entre las series, el número incremental de repeticiones en las series sucesivas podría favorecer la acumulación de metabolitos dentro del músculo al finalizar el ejercicio, lo que puede haber inducido a un mayor estímulo para la hipertrofia muscular que el método 4 × 6.
En suma, el número incremental de repeticiones en las series sucesivas debe los metabolitos del favor la acumulación de ‘ dentro del músculo a la realización del ejercicio que puede haber inducido un estímulo mayor para la hipertrofia muscular al intervalo enterrar-fijo muy breve, que los 4 × 6 método.
De acuerdo con esta sugerencia, un déficit mayor en la oxigenación del tejido, registrado por espectroscopía casi infrarrojo (NIRS), se observó en el bíceps braquial (BB) y en el braquioradial (BR) cuando se levanta y se baja una carga (70% de 1MR) con los músculos flexores del codo para el método 3/7 comparado con un método de entrenamiento de la fuerza más clásico.
Esta observación indica que la duración breve de la pausa entre las series sucesivas y quizás el número incremental de repeticiones durante las series sucesivas, tiene una influencia sustancial que probablemente explica la eficacia mayor del método 3/7.
Para alcanzar una cantidad sustancial de repeticiones (~ 50) por sesión, el método 3/7 fue dos veces repetido con una pausa de 150 segundos entre sí y comparado a un método que consiste en 8 series de 6 repeticiones (método 8 × 6) con 150 segundos de pausa entre las series.
Ya que el método 3/7 promueve cambios metabólicos mayores (desoxigenación) que el método 8 × 6, también se evaluaron los cambios en la fatigabilidad neuromuscular después de los dos programas de entrenamiento.
Se planteó la hipótesis de que el método 3/7 induciría una ganancia de fuerza mayor e hipertrofia muscular, y una mejora de la resistencia muscular a una magnitud mayor que el método 8 × 6.
Los resultados del presente estudio extienden la superioridad del método 3/7 sobre el método 8 × 6 para un volumen de entrenamiento similar.
Como la adaptación neuronal fue similar después de los dos métodos de entrenamiento de la fuerza, la mayor eficacia del método 3/7 se debió principalmente a los cambios localizados a nivel muscular.
Por lo tanto, se sugiere que el método 3/7 ofrece una combinación más efectiva de estímulos mecánicos y metabólicos para inducir adaptaciones musculares.
Victoria Loera
2025-08-05 10:38:32
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El método 3-2-1 se llama de esta forma porque indica los días en los que se deben realizar los entrenamientos de fuerza, pilates y cardio. Estas tres especialidades son la piedra angular y con razón, la fuerza es fundamental para ganar musculatura y fortalecer el cuerpo, el pilates ayuda con la movilidad, el equilibrio y la resistencia, y el cardio cuida el sistema cardiorrespiratorio. Así, el método 3-2-1 combina todo lo que uno necesita para tener un cuerpo fuerte y sano, es efectivo, y hace más simple el tener que elegir distintas rutinas y tipos de entrenamiento.
El método 3-2-1 indica los días en los que se deben realizar los entrenamientos de fuerza, pilates y cardio.
Este sistema no te dirá qué circuitos específicos debes hacer, pero es una gran guía para que puedas elegir luego lo que más te gusta.
Si seis días a la semana es demasiado para ti, puedes reducir un día de fuerza.
No obstante, las sesiones de pilates suaves pueden ser perfectas como recuperación activa para que no necesites eliminar días.
Todo ello hará que puedas tener control sobre tu plan semanal y que puedas seleccionar lo que realmente te motive para moverte y así crear un hábito, que es lo verdaderamente importante en todo esto.
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Luis Jaime
2025-07-22 07:36:01
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Es un plan semanal que consiste en realizar 3 días de entrenamiento con pesas, 2 días de ejercicio de baja intensidad, y completar 8 mil pasos diarios. De esta forma se trabaja todo el cuerpo, enfocándose no solo en la musculatura, importante no solo para quemar grasa sino también para ganar fuerza y poder movernos con agilidad pasados los años, y reducir también los dolores de espalda.
Por otro lado, con las rutinas de baja intensidad lo que se busca es trabajar flexibilidad, equilibrio, ayudar a los músculos a recuperarse, mientras que los pasos diarios son ese extra que todos deberíamos realizar para quemar calorías y sentirnos mejor.
Deberás realizarlo en días alternos para dejar que los músculos se recuperen.
Puedes empezar con poco peso si te estás iniciando en el fitness e ir aumentando progresivamente la intensidad cada 6 semanas ya sea con pesos más altos o añadiendo repeticiones.
Sea cual sea tu nivel físico, sabrás cuándo aumentar la carga o repeticiones si las últimas 3 repeticiones no te cuestan un gran esfuerzo.
En cuanto a qué trabajar cada día, la co-fundadora de Reto48 aconseja hacer una rutina de cuerpo completo el primer día, trabajar el tren superior en el segundo, y el tren inferior en el tercero.
30 minutos de actividad son suficientes, aunque Álvarez recomienda unos 45-60 minutos.
Lo ideal es empezar con esa media hora e ir aumentando a medida que vayas progresando.
Como la musculatura la trabajas en días alternos, entre ellos puedes realizar yoga, pilates o stretching.
Se trata de una recuperación activa con la que trabajar también la flexibilidad, la postura, mejorar la conexión cuerpo-mente y estirar los músculos para que puedan activarse y reponerse mejor.
Son los pasos mínimos que recomiendan los expertos a todo el mundo, hagan o no ejercicio.
Como explica la entrenadora, no es necesario completar esta cantidad desde el primer día que empieces a entrenar, puedes ir aumentando poco a poco, como siempre.
Todo cuenta, desde el trayecto al trabajo si lo haces a pie, pasando por los paseos después de comer, aunque también puedes completarlos en una cinta de correr.
Lo más recomendable, no obstante, es pasar algo de tiempo al aire libre.
Lucas Razo
2025-07-22 06:55:04
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El método 3-2-1, un entrenamiento eficaz para adelgazar la grasa acumulada. Es un método que combina entrenamiento de fuerza, pilates y cardio. Para seguir el entrenamiento 3-2-1, hemos de hacer ejercicio cinco días a la semana: 3 días, haremos ejercicios de fuerza. 2 días, pilates. Y 1 día a la semana, cardio. Este entrenamiento da prioridad a la fuerza, esencial para desarrollar músculos, adelgazar la grasa acumulada y mejorar nuestra postura. Además, los ejercicios con pesas son fundamentales para acelerar el metabolismo, lo que nos hará perder peso más rápido, gracias al aumento de la masa muscular.
Un hombre corriendo Fuerza, tres días
Como vemos, este entrenamiento da prioridad a la fuerza, esencial para desarrollar músculos, adelgazar la grasa acumulada y mejorar nuestra postura. Además, los ejercicios con pesas son fundamentales para acelerar el metabolismo, lo que nos hará perder peso más rápido, gracias al aumento de la masa muscular.
Es decir, con el cardio uno quema calorías mientras estás haciendo el ejercicio, pero con los ejercicios de fuerza se hace durante todo el día, ya que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de perder grasa, asegura el experto en ejercicio físico, el Dr. Leigh Breen.
Asimismo, los ejercicios de fuerza son imprescindibles para ayudar a perder la grasa rebelde, esa que se acumula durante años y que es muy complicado de eliminar.
El pilates es un invento de Joseph Hubertus Pilates, un médico alemán que unió en una misma disciplina los ejercicios de determinadas prácticas como la gimnasia, el ballet o el propio yoga. Este ejercicio se centra en el núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y los músculos pélvicos. Y tener un núcleo más fuerte puede dar lugar a una cintura más firme y tonificada; en definitiva, una figura más esbelta.
Un día a la semana, de los cinco, realizaremos ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y así adelgazar la grasa acumulada y mejorar la salud cardiovascular. Afortunadamente, hay muchas opciones cuando se trata de incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Los expertos recomiendan los siguientes: Caminar a ritmo elevado. Trotar o correr. Nadar. Ciclismo. Saltar la cuerda. Remo. Máquina elíptica. Practicar deportes que requieran movimiento frecuente, como tenis, baile o fútbol.
Como vemos, es un entrenamiento razonable, sencillo y efectivo que promete adelgazar la grasa acumulada.
Al respecto, ya solo con hacer ejercicio cinco días a la semana, notarás los cambios, pues una revisión de 2016 publicada en el Cleveland Clinic Journal of Medicine detalló que hacer ejercicio de baja intensidad durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana resultó en una pérdida de peso de 0,25 kilos por semana. La misma revisión halló que hacer ejercicio a una intensidad más alta o durante más días podría resultar en perder hasta 1,3 kilos por semana. Una pérdida de peso que podría ser mayor si a eso le añades cambios en tu alimentación, como comer más proteínas y grasas buenas y menos procesados, ultraprocesados y azúcares.
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Adrián Aguilar
2025-07-22 06:44:01
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El método 3-2-1 es una rutina de entrenamiento que se basa en una combinación de tres días de fuerza, dos de pilates y uno de cardio, ofreciendo un enfoque equilibrado para mejorar la condición física sin sobrecargar el cuerpo. El método 3-2-1 proporciona una combinación ideal de fuerza, movilidad y resistencia cardiovascular, lo que ayuda a desarrollar un cuerpo fuerte y equilibrado. Esta combinación de entrenamientos ha demostrado ser una opción efectiva para quienes buscan recuperar la forma física después de una pausa prolongada o una lesión. El método 3-2-1 ha demostrado ser una opción efectiva para quienes buscan recuperar la forma física después de una pausa prolongada o una lesión. Al ofrecer un equilibrio entre diferentes tipos de ejercicio, evita la monotonía y reduce el riesgo de lesiones.