¿Cómo adaptar el cuerpo al ejercicio?

Las adaptaciones son los cambios que se producen en los distintos órganos y sistemas cuando se hace ejercicio de forma regular y que tienen un doble objetivo. Por un lado, reducen el trabajo y el estrés físico del organismo cuando realiza un esfuerzo determinado y, por otro, aumentan la potencia máxima y la cantidad máxima de trabajo efectivo que se pueden realizar. En general, y al contrario que con las respuestas del organismo al ejercicio físico, estas disminuyen el riesgo de que nos pase algo, tanto en reposo como durante la práctica de la actividad física, y son las responsables del efecto protector del ejercicio. De forma muy superficial, aumentan los estímulos nerviosos que ponen al corazón, y al organismo en general, en modo de reposo y disminuyen los estímulos que lo ponen en modo activo y mejoran las respuestas hormonales y metabólicas que se producen tanto en reposo como en esfuerzo. El corazón se adapta aumentando su tamaño, se dilatan todas las cavidades cardiacas y aumenta ligeramente el grosor de las paredes musculares. También mejora su capacidad para llenarse de sangre, succionando literalmente la que le llega a través del sistema venoso. Todo ello le va a permitir bombear más sangre en cada latido. En el sistema vascular, aumenta el calibre de arterias y capilares, lo que tiene especial importancia en la circulación de los pulmones y en los músculos. Además, mejora el funcionamiento de las propias células musculares, el aparato respiratorio y el funcionamiento de todos los órganos y sistemas en general.

De forma adaptada a nuestra edad, todos podemos incorporar este hábito saludable en nuestra rutina diaria, tanto si practicas por primera vez o lo retomas después de un tiempo sin realizar ninguna actividad física. Hacer ejercicio, practicar un deporte y estar físicamente activo es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar tanto nuestra condición física como mental. Hay evidencias claras de que realizar actividad física contribuye de manera efectiva a mejorar nuestra salud y evitar o paliar muchas enfermedades y problemas de salud.

No se puede hacer el mismo ejercicio a los 25 que a los 50. Actividades de alto impacto como correr o levantar pesas sin la técnica adecuada pueden ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones y los discos intervertebrales, aumentando el riesgo de lesiones. Ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o andar en bicicleta son opciones excelentes para mantener tu salud cardiovascular sin poner demasiado estrés en tus articulaciones y columna vertebral. Incorpora ejercicios que se enfoquen en fortalecer el área del core para proteger la columna vertebral. Yoga y pilates son opciones efectivas para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos estabilizadores. Trabajar con un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado puede marcar la diferencia, diseñando un programa de ejercicios adaptado a tus necesidades y objetivos específicos, teniendo en cuenta cualquier limitación física que puedas tener, especialmente relacionadas con la salud de tu columna vertebral. Ajusta tus expectativas según tu edad y condición física, esto no significa renunciar a tus metas, sino adaptarlas para que sean seguras y alcanzables sin comprometer la salud de tu espalda. Mantener una rutina balanceada puede prevenir problemas como la hernia discal y la degeneración de los discos intervertebrales, también puede mejorar la salud de la columna vertebral y aumentar la fuerza y estabilidad, ayudando a prevenir lesiones crónicas.

Los Centros de Control de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que todos los adultos realicen al menos unos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, al margen de su edad. Idealmente, en esta rutina deberíamos incluir ejercicios de fuerza, resistencia, equilibro y flexibilidad. Más allá de estas pautas, podemos realizar algunos ajustes en función de nuestras circunstancias concretas. Por ejemplo, las mujeres a través de la menopausia experimentan algunas molestias que pueden reducirse en parte poniendo énfasis en el ejercicio aeróbico y añadiendo algo de entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida de musculatura. Igualmente, puede ser preciso ajustar la temperatura ambiental del lugar en el que estamos realizando el ejercicio para más comodidad. Por otro lado, condiciones como la artritis plantean algunos restos específicos ya que pueden causar dolor y lesiones. Para evitarlo, lo recomendable es prestar atención y evitar los movimientos que causen un gran dolor, recordando que las molestias menores deberían ir desapareciendo a medida que nos acostumbremos a realizar el ejercicio frecuentemente. Los ejercicios acuáticos representan una opción eficaz y de bajo impacto para fortalecer las articulaciones. La osteoporosis es una condición que reduce la densidad ósea e incrementa el riesgo de fracturas, con lo que las personas con este diagnóstico tienen que tener esto en cuenta a la hora de ejercitarse. Los levantamientos de peso ayudan a fortalecer el hueso, evitando impactos que pueden resultar más peligrosos. Muchas personas experimentan incrementos en la fatiga con el envejecimiento, lo que puede comprometer su motivación y capacidad para hacer ejercicio. En buena parte esto se debe a problemas como la sarcopenia que, sin embargo, se previenen en gran medida realizando ejercicio físico de manera habitual. En estos casos, lo mejor es comenzar gradualmente, mantener un ritmo constante de al menos un par de días semanales, optar por opciones de bajo impacto que empleen el peso corporal y estirar al final de los entrenamientos para minimizar el riesgo de lesiones. Quienes padezcan limitaciones de su movilidad debido a lesiones o condiciones crónicas deben optar por opciones especialmente suaves, por ejemplo empleando apoyos. Para estas personas, consultar con un fisioterapeuta o un entrenador personal puede ser la clave para personalizar completamente los ejercicios a sus características concretas.

Se conoce como principio de adaptación a la capacidad que tiene el cuerpo de acostumbrarse a los estímulos que recibe durante un entrenamiento deportivo. Esto ocurre porque de manera natural, el cuerpo tiene una necesidad de buscar comodidad y equilibrio, haciéndolo procesar los estímulos que le causan estrés con resultados que lo reduzcan a la siguiente ocasión. En este caso, mejorando la condición y aumentando la fuerza y musculatura para no sufrir como la primera vez en cada visita al gimnasio. De hecho, es por el principio de adaptación que las personas desarrollamos masa muscular. Y es que, como quizá ya sabes, cada vez que hacemos ejercicio, rompemos un poco el tejido del músculo y nuestro cuerpo, en un esfuerzo por recuperarse, regenera las fibras deterioradas y aumenta el volumen del músculo. Debido a que el proceso de adaptación hace que el cuerpo se acostumbre y sufra menos con cada entrenamiento, si quieres ver mejores resultados, deberás aumentar la intensidad del ejercicio cada vez más. Y es probable que esto ya lo hayas intuido, pues si llevas tiempo practicando un deporte, sabes que cada vez te resulta más sencillo, algo que es positivo, pero a la vez, si quieres notar resultados, deberás aumentar la intensidad, las repeticiones y otras opciones de ajustes. Para poder aprovechar el principio de adaptación del cuerpo y mejorar tus entrenamientos y resultados, es importante que empieces por definir qué tipo de resultados quieres obtener. Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, entonces debes: Cambiar tu rutina para salir de tu zona de confort. Puedes empezar por variar los ejercicios y las zonas en las que te concentras. Aumentar la carga de las máquinas en tu rutina. Recuerda hacerlo poco a poco y con consciencia de tus límites. Incrementar el número de repeticiones de cada ejercicio. Hacer más despacio los movimientos, así centraras mejor la energía. Descansar menos tiempo entre series. Y recuerda, no porque tu cuerpo tenga la capacidad de adaptarse a los retos y aumentos en los desafíos conforme tu condición y fuerza aumentan, significa que debas descuidarte ni abusar de tus límites. Es importante que escuches a tu cuerpo y sus necesidades, que descanses cuando lo necesites y que complementes tu rutina con una dieta balanceada, suficiente ingesta de agua y suficiente descanso.