¿Cómo controlar los nervios en una competencia?

Sentirse ansioso o ansiosa antes de una competencia importante es normal. Nuestra respuesta a luchar o huir en momentos criticos de la vida nos ha ayudado a los humanos a sobrevivir durante años. Hoy en día, nos ayuda a estar preparados para un desafío físico importante al aumentar la glucosa en nuestra sangre, y ponernos en alerta. Pero los nervios previos a la competencia pueden volverse excesivos hasta el punto de tener un efecto perjudicial en nuestro rendimiento. Afortunadamente, hay muchas estrategias que podemos usar para atenuar los efectos de la ansiedad antes de una competencia. Planificá con anticipación los aspectos prácticos: Los contratiempos logísticos, por ejemplo, el transporte y la indumentaria, o llegar a hora, son cosas que, si salen mal, generan una gran ansiedad. Eliminar esto como una fuente potencial de nervios es una tarea facil. Hacé tu mejor esfuerzo: Las preocupaciones sobre cómo te desempeñarás en comparación con tus rivales o las expectativas de los demás pueden ser debilitantes. Pero lo único que puedes hacer es dar lo mejor de vos, sea cual sea el nivel en ese día. Si das el 100% pase lo que pase, puedes marcharte sabiendo que que no podrías haberlo hecho mejor, independientemente del resultado. Concentrarse en esto es una buena estrategia para disipar las ansiedades sobre las comparaciones con otros competidores. También puede ayudar dedicarle unos momentos a visualizarte a vos mismo realizando una buena actuación. Menos es más: Inmediatamente antes de un competencia, el descanso es vital. Así que resistí la tentación de entrenar más, esperando que una sesión de entrenamiento final ayude el día de la competencia. El entrenamiento toma un tiempo para hacer efecto y es más probable que un esfuerzo de último momento te canse más de lo que te pueda ayudar. Si descansas bien, es más probable que te desempeñes bien. Tené un objetivo: Los planes no siempre funcionan, pero el simple hecho de tener una meta te da algo en lo que concentrarte si te sientes ansioso o ansiosa antes de un evento. Los objetivos se pueden ajustar durante un evento, no es necesario que sean fijos. Distraer la mente: Encontrar una actividad absorbente como leer un libro apasionante o ver una película emocionante evitará que pienses demasiado en el evento, o que te preocupes demasiado. Actividades como estas pueden ser mentalmente refrescantes y llevarte a la línea de salida sintiéndote más relajado y listo para producir un esfuerzo físico bueno. La actitud humana de pelear o huir significa que tenemos momentos altos y bajos en nuestros estados de preparación para cualquier desafío importante. Para estar en tu mejor forma, debes darte tiempo y espacio para los momentos en baja, es decir, para descansar y descomprimir. Por lo tanto, además de aprender a controlar los nervios antes de una competencia, siempre tomate un tiempo para descansar bien para recargar energías.

Una de las mejores formas de manejar esta ansiedad es la preparación. Sentirse seguro de que se ha entrenado lo suficiente y de que se han practicado las estrategias necesarias genera confianza y reduce la incertidumbre. Visualizar el desempeño deseado antes de la competición también puede ser útil. Imaginarse ejecutando cada movimiento con precisión, sintiendo seguridad y logrando un buen resultado ayuda a preparar la mente para afrontar el reto con una actitud positiva. La respiración y la relajación juegan un papel fundamental. Técnicas como la respiración diafragmática o la respiración profunda permiten reducir la tensión y mejorar el control de la ansiedad. Practicar la relajación muscular progresiva antes de la competición también ayuda a liberar la tensión acumulada en el cuerpo. Mantener una rutina previa estable contribuye a generar sensación de seguridad. Seguir un calentamiento habitual, escuchar música motivadora o realizar rituales personales antes de competir pueden ayudar a entrar en un estado de concentración y confianza. También es importante controlar los pensamientos negativos. Reemplazar frases como «voy a fallar» por afirmaciones positivas como «estoy preparado y daré lo mejor de mí» refuerza una mentalidad más segura y enfocada. El enfoque mental es otro aspecto clave. En lugar de centrarse en el miedo al fracaso o en la presión por el resultado, es útil dirigir la atención al proceso y a lo que se puede controlar, como la técnica, la táctica y el esfuerzo personal. Recordar que el deporte también es una experiencia de aprendizaje y que cada competición aporta algo valioso, independientemente del resultado, ayuda a reducir la presión autoimpuesta.

Ten presente la experiencia. Recuerda lo que te has esforzado, cuáles fueron tus mejores momentos y aférrate a lo que hiciste bien. Construye tu propia auto-confianza entrenando, alimentándote, descansando y rehabilitándote bien. Valora tus progresos y toma como un desafío superar tus limitaciones. Mantén tu atención en lo relevante. Enfócate en la solución de los problemas, evitando que un error te lleve a otro. Equilibrio de la postura y movimientos: expresan el estado psicológico del atleta. Aunque estés inseguro o rindiendo mal, intenta mantener una postura asociada al buen rendimiento, con tu espalda derecha y los hombros alineados. Manejo de la Respiración: controla el ritmo respiratorio, buscando el que te ayude a rendir mejor. Pensar en palabras: una buena técnica es mantener un auto-diálogo constructivo, orientado a lo que debes hacer bien: tu rendimiento y tus tareas diarias. Visualiza tu performance: sueña despierto, pensando en imágenes que representen lo que quieres realizar al entrenar o competir. Sensaciones: busca sentir que te va a ir bien, que puedes hacer lo que has logrado en los entrenamientos. Esa sensación te ayudará a que te sientas seguro, con determinación y poderoso.

Para controlar los nervios en una competencia, prueba diferentes maneras de hacerlo, así sabrás cuál es la que te funciona mejor. Puedes probar las siguientes técnicas: cambiar la mentalidad, piensa en positivo y desarrolla el habla positiva contigo mismo. Repítete a ti mismo frases como las siguientes: aprendo de mis errores, controlo lo que siento, ¡puedo hacer este gol!. También puedes tratar de verte teniendo éxito, cierra los ojos e imagina cómo haces un gran pase, un buen tiro o un gol. Piensa en tus mejores habilidades en lugar de concentrarte en la que más te preocupa. Haz ejercicios de relajación, prueba los ejercicios de conciencia plena, que te ayudan a concentrarte en lo que estás haciendo ahora en lugar del pasado o el futuro. Busca 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que sientas, 2 cosas que toques y 1 cosa a la que le estés sintiendo el sabor. Otro método consiste en imaginar un lugar o un acontecimiento tranquilo y, a continuación, imaginar cómo el estrés se aleja de ti. Inspira profundamente por la nariz y contén el aire durante 5 segundos, después suelta el aire lentamente a través de la boca, repítelo 5 veces. También puedes probar de contraer un grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlos, haz esto 5 veces, después pasa a otros músculos. Cuida de ti mismo, come bien y duerme lo suficiente, sobre todo antes de los partidos, intenta ajustarte a una rutina, pero haz algo divertido y relajante cada tanto. Sal a dar un paseo, monta en bicicleta, mira una película o pasa tiempo con tus amigos. Cuando practicar un deporte se convierta más en un trabajo que en un momento de disfrutar, es hora de dar un paso atrás. Nadie es perfecto, todo el mundo comete errores en los deportes y en la vida, por lo tanto, perdona rápidamente los errores y supéralo.

Prepárate bien. Es menos probable que te bloquees si estás bien preparado. Ensaya todo lo posible y practica cada vez que puedas hacerlo. Practica hasta que te sientas relajado y preparado. Nada calma los nervios como la confianza de saber que estás preparado. Prepárate mentalmente. En lugar de pensar en lo que podría salir mal, busca energía positiva. Aprende maneras de relajarte. Los jóvenes destacados que deben hacer presentaciones, como los gimnastas olímpicos y los músicos solistas, hablan acerca de cuán importante es prepararse tanto para los nervios previos a la presentación como para la presentación en sí misma. Algunas personas llevan fotos que las inspiran, preparan una lista de canciones que las ayudan a relajarse o aprenden yoga y técnicas de respiración que las ayudan a sentirse tranquilas. Descubre qué técnica es la mejor para ti, después haz un plan para usar esa técnica mientras esperas el momento de una gran presentación. No tengas miedo de la sensación de nerviosismo. Cuando sientas nervios, no desesperes. No permitas que ese sentimiento te detenga o te intimide. Simplemente déjalo pasar. Recuérdate a ti mismo que es natural, se trata simplemente del sistema nervioso haciendo lo necesario para que estés preparado. Debes saber que depende de ti usar esto a tu favor. Usa tu charla positiva y las estrategias para tranquilizarte para lograrlo. Cuídate a ti mismo. Antes de las grandes presentaciones es fácil que te olvides de cuidarte porque pasas mucho tiempo ensayando y practicando. Te verás y te sentirás mejor si duermes lo suficiente y comes comidas saludables antes de la presentación. El ejercicio físico también puede ayudarte a sentirte bien y, junto con el sueño y la alimentación, es una excelente manera de evitar que las hormonas del estrés se salgan de control.

Cambiar la interpretación de un partido como amenazante a interpretarlo como un reto, un desafío será mucho mas positivo. Los retos son motivantes, plantearte una competición deportiva como un desafío aumentará tu sensación de confianza en ti mismo y mantendrá tu concentración focalizada en lo que debes hacer para superarlo. Tomate la competición como un RETO!! como una OPORTUNIDAD de conseguir algo importante y que realmente deseas. Conseguir una adecuada inteligencia emocional y un buen autocontrol de nuestra conducta son habilidades fundamentales para enfrentar los nervios que supone competir. Es importante también aprender técnicas de gestión emocional y manejo de la activación (nervios, estrés, ansiedad, ganas…). Plantearte la competición como un reto aumentará tu motivación.