¿Qué es el método 3/2/8?

El método 3-2-8 es una rutina de ejercicios semanal que combina ejercicios de levantamiento de pesas, Pilates y caminar o correr. Hay tres componentes principales del método Pilates 3-2-8. El 3 hace referencia a un entrenamiento con pesas para todo el cuerpo durante 3 días a la semana. El 2 viene por la recomendación de hacer Pilates durante 2 días a la semana. Y el 8 se refiere a caminar 8.000 pasos por día durante toda la semana. Puedes dividir estos ejercicios en 3 partes. Un día puedes hacer el entrenamiento de todo el cuerpo, el siguiente concentrarte en la parte inferior del cuerpo y el tercer día trabajar en la parte superior del cuerpo. Tú decides. Eso sí, trata de encontrar un plan consensuado con algún especialista si no tienes experiencia. Después de tres días intensos de levantamiento de pesas, haz Pilates los siguientes dos días para que el cuerpo pueda calmarse y recuperarse del entrenamiento intenso. Pilates incluye ejercicios de estiramiento de bajo impacto que tonifican los abdominales y mejoran la fuerza central. Y 8.000 pasos por día ¿Caminar o correr? Eso depende de tu capacidad física actual o de tus objetivos de entrenamiento. Pero completa un promedio de 8.000 pasos cada día durante toda la semana. Quemarás 300 calorías adicionales por día. Esto ayuda a reducir el peso drásticamente cuando se combina con levantamiento de pesas y Pilates. La razón del éxito que está teniendo este método es que se puede adaptar a todas las edades y condiciones. Tú decides qué tipo de pesas haces, qué ejercicios de Pilates programas y si prefieres correr o caminar. Puedes programar un entrenamiento liviano o, por el contrario, más exigente. Seguir este método también te va a ayudar a reducir la inflamación y digestión, por lo que disfrutarás de una buena salud digestiva. Igualmente, aumenta la flexibilidad y el equilibrio, contribuye a reducir ciertos dolores, como el dolor abdominal y muscular, y aumenta el nivel de energía al tiempo que te ayuda a perder peso. Activarte es el primer paso Es un gran marco para ayudar a las personas a planificar y programar sus entrenamientos semanales. Enfatiza la diversidad de actividades e incluye entrenamiento de fuerza y días de recuperación activa, que son muy importantes, especialmente a medida que envejeces. Si quieres probar este programa, mantén tu compromiso de entrenar esos días, pero escucha lo que tu cuerpo necesita y no seas demasiado exigente contigo misma. A veces, tal vez todo lo que necesitas es un buen estiramiento o una sesión de yoga de 30 minutos. Pero sigue moviendo tu cuerpo todos los días y trata de adquirir el hábito de dedicar tiempo al movimiento, lo que puede ser una muy buena estrategia para ayudarte a adoptar un estilo de vida más activo.

El método 3-2-8 combina tres componentes básicos: fuerza, cardio y pasos diarios. La premisa es sencilla y no necesitas ir al gimnasio ni contar con material. La fórmula es clara y muy fácil de recordar: 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza, 2 días de entrenamiento cardiovascular y 8.000 pasos diarios. En los días de fuerza, el objetivo es estimular los músculos a través de ejercicios funcionales y movimientos básicos como sentadillas, flexiones, planchas o zancadas. Los días de cardio buscan complementar el trabajo muscular y quemar calorías adicionales. El componente de los 8.000 pasos diarios añade una dosis extra de movimiento ligero que ayuda a mejorar la circulación, mantener activo el metabolismo y reducir el sedentarismo. La respuesta es sí, siempre que seas constante y lo acompañes de una alimentación equilibrada. Lo que explica su éxito es que combina eficazmente fuerza y cardio, dos pilares esenciales para perder grasa y definir el cuerpo. Además, es accesible para cualquier nivel físico, adaptándose fácilmente tanto a principiantes como a personas más experimentadas. Otra razón detrás de su popularidad es su sencillez y realismo. Aunque esta rutina está pensada para hacerse en casa, se puede adaptar fácilmente al gimnasio o incluso al aire libre. Es tan flexible que puedes integrarla sin esfuerzo en tu vida diaria, algo fundamental en tiempos donde el ritmo acelerado es la norma.

Consta de una rutina semanal de entrenamiento físico que combina ejercicios de levantamiento de pesas, pilates o barre y caminatas. De esta forma, la planificación del entrenamiento se distribuye de la siguiente forma: Es una modalidad de entrenamiento que está muy bien pensada, revela el médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, Santiago Kweitel. Incluye dos días de actividades de baja intensidad con la propuesta de pilates o yoga; y por otro lado, añade ejercicios de movilidad y fuerza, y unos 8000 pasos diarios que implican recuperación. El tiempo y la variedad de ejercicios del 3-2-8 coinciden con las recomendaciones de las sociedades científicas de medicina y el deporte. Estas aconsejan 150 minutos de actividad física para personas mayores de 18 años por semana; dos o tres estímulos semanales vinculados con el entrenamiento de la fuerza para mejorar la calidad de los músculos y de los huesos y otro tiempo dedicado a una actividad que sea entre moderada y vigorosa en cuanto a intensidad. El método implica, por un lado, actividad de carácter aeróbico de baja intensidad -por la sugerencia de los 8.000 pasos diarios-. Esto mejora lo cardiovascular y ayuda al gasto energético vinculado con el control del peso y con bajar la grasa visceral y del centro abdominal. Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza también tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular, en todo lo músculo esquelético y en la calidad del hueso y del músculo. De hecho, hoy tenemos una indicación formal de realizar de 2 a 3 veces por semana ejercicios de fuerza. Esto lo recomiendan las sociedades de medicina más importantes del mundo. En lo que refiere a los dos días sugeridos de barre o pilates, Kweitel destaca que son actividades que ayudan a trabajar la flexibilidad y por ende, a mejorar la calidad del movimiento, los dolores lumbares y los acortamientos.

El método 3-2-8 se ha popularizado como una rutina deportiva perfecta para quienes buscan ganar fuerza, mejorar su salud cardiovascular y mantenerse en forma sin sobrecargar el cuerpo. Lo que es muy recomendable para muchas personas, incluyendo aquellas más mayores que quieren ejercicios de bajo impacto. Así, este método deportivo está formado por una rutina de ejercicios sencilla, que consiste en seguir esta secuencia semanal: 3 días de entrenamiento de fuerza. 2 días de ejercicios de movilidad y flexibilidad y 8 en referencia a los 8.000 pasos que recomienda caminar al día. Un entrenamiento que aúna resistencia con actividades que promueven la movilidad, lo que es esencial para la salud musculoesquelética en personas mayores de 50 años. Aunque este no es el único beneficio de este método de entrenamiento 3-2-8, también mejora la movilidad, la flexibilidad, la densidad ósea y la salud cardiovascular. De hecho, según un estudio publicado por la Universidad de Massachusetts, su pauta de caminar 8.000 pasos al día puede reducir el riesgo de mortalidad en un 51% en comparación con personas que caminan menos.