¿Cómo puedo sacar mi frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima se alcanza durante un esfuerzo máximo. Puedes intentar alcanzar tu frecuencia cardíaca máxima durante una prueba de esfuerzo máximo en una cinta de correr con un cardiólogo o médico del deporte, o durante una prueba de VAM. También es posible hacer un esfuerzo máximo en cuestas (lo ideal es una cuesta no demasiado empinada, del orden de 4 a 5%). Por ejemplo, puedes correr a tope durante 2 a 3 minutos o en una sesión de intervalos como 12×1 minuto. Para medir tu frecuencia cardíaca máxima, necesitas un monitor de frecuencia cardíaca, idealmente una correa para el pecho para mayor precisión, ya que los sensores ópticos son menos sensibles a los cambios bruscos de frecuencia cardíaca, como en los intervalos.

La frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) se define como el número máximo de latidos que el corazón puede realizar en un minuto. Existen diversas fórmulas y pruebas, con niveles de precisión más o menos fiables, para determinarla. La fórmula más popular para estimar la frecuencia cardíaca máxima se basa en la edad. FCmáx=220-edad. Otra fórmula, un poco más precisa, para estimar la Frecuencia cardíaca máxima es la de Tanaka. FCM = 208.75 - (0.73 * Edad). Indudablemente, el método más preciso para determinar la frecuencia cardíaca máxima, es la prueba de esfuerzo en laboratorio. Otro método para calcular la frecuencia cardíaca máxima, es haciendo un test en el terreno. Actualmente, la mayoría de los relojes deportivos cuentan con un pulsómetro integrado, por lo que puedes tomar la frecuencia más alta registrada durante tus entrenamientos.

Para determinar la frecuencia cardíaca máxima, se debe restar la edad a 220. La cifra resultante representa el número de veces que el corazón debería latir por minuto a una frecuencia máxima. Para determinar el rango de la frecuencia cardíaca de esfuerzo se debe multiplicar la cifra anterior por 0,5 a 0,85.

Para determinar tu FCmáx sube a toda velocidad unas escaleras que tengan una longitud que te permitan estar subiendo durante 2 minutos. El valor que consigas arriba es tu FCmáx. En el caso de que no la conozcas con exactitud, introduce tu edad y calcularé una estimación de tu FCmáx por ti. Introduce tu FCmáx en la calculadora para obtener tus zonas de entrenamiento.

Para obtener un valor de FCmáx preciso, hay que utilizar obligatoriamente un pulsómetro. Una medida “manual” de la FCmáx puede comportar muchos errores y aproximaciones. Necesita una toma de pulsaciones inmediatamente después que el esfuerzo se acabe antes de que la FC comience a bajar. A – Prueba en laboratorio: Según el perfil y la edad del corredor – en complemento de la visita medical tradicional – puede resultar juicioso pasar una prueba de resistencia en un « laboratorio », sobre todo en el momento de empezar o reiniciar la carrera a pie después de un largo período de inactividad física. Entre los principales valores calculados durante la prueba figura por supuesto la FCmáx. B – Pruebas para calcular la VAM: Las pruebas de resistencia utilizadas para evaluar la VAM pueden perfectamente responder a esta expectativa. La FC alcanzada al final del test está frecuentemente muy próxima de la FCmáx o incluso igual. C – A partir de una sesión de entrenamiento “test”: La idea es inspirarse de los protocoles elaborados durante las pruebas de resistencia “progresivas” y aplicarlas en una sesión « test ». Para eso hay que respetar dos parámetros: La duración del test y su progresividad. D – Durante la competición: Para obtener un valor de FCmáx fiable, el método más fácil y más accesible consiste en correr los 5 y los 10km en competición. Estas dos pruebas unen las componentes necesarias para alcanzar la FCmáx: un esfuerzo intenso y de larga duración. Al final de estas dos carreras, muchos son los corredores que se encuentran con una FC que sobrepasa la FCmáx calculada durante los ensayos o durante sesiones de entrenamiento intensos.

Puedes estimar tu frecuencia cardíaca máxima empleando una fórmula popular: 220 menos tu edad. Aunque es un buen punto de partida, distintos estudios han demostrado que esta fórmula no siempre ofrece resultados precisos para todo el mundo, especialmente para personas que llevan muchos años en buena forma o para personas mayores. Puedes usar la Calculadora a continuación para estimar tu FC máxima con este método. Si quieres determinar tu FC MAX. con la máxima precisión, deberías medírtela clínicamente. Para esto sí que necesitas sofisticadas máquinas de laboratorio. Los dos métodos más utilizados son las pruebas de esfuerzo en cinta caminadora y en bicicleta fija. Estas pruebas de laboratorio suele supervisarlas un cardiólogo o un fisiólogo del ejercicio. Además de con estimaciones y pruebas, puedes determinarla calzándote unas zapatillas de running, encendiendo tu monitor de frecuencia cardíaca y saliendo a correr al mundo real. No necesitas ningún tipo de equipo de laboratorio para esta prueba sobre el terreno, pero sí que obtendrás una estimación personal y precisa. La premisa es simple: debes calentar en condiciones y luego realizar un ejercicio que haga que te esfuerces al máximo. Ten en cuenta que, para mayor seguridad, cuando realices una prueba de esfuerzo máximo sobre el terreno conviene que le pidas a un amigo que te supervise. Asegúrate también de haber estado entrenando duro en las semanas previas. Haz esta prueba con un compañero de entrenamiento. Usa un monitor de frecuencia cardíaca y anota la frecuencia cardíaca más alta que puedas alcanzar. Esta es tu frecuencia cardíaca máxima. Calienta durante 15 minutos en una superficie llana. Ve subiendo la intensidad hasta alcanzar tu ritmo de entrenamiento habitual. Busca un terreno inclinado que requiera más de 2 minutos para subirlo. Corre cuesta arriba una vez, subiendo el ritmo hasta alcanzar un ritmo que estimes que podrías mantener durante 20 minutos. Vuelve a la base. Vuelve a subir corriendo, esta vez todavía más rápido. Esfuérzate hasta que tu corazón lata al máximo, incrementando la intensidad hasta alcanzar un ritmo que estimes que puedes mantener durante 3 km. Observa la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla. Tu FC máxima es aproximadamente 10 pulsaciones más elevada que el valor que acabas de anotar. Vuelve corriendo a la base, bajando la intensidad para que las pulsaciones por minuto desciendan en 30 o 40. Vuelve a correr cuesta arriba a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto. Intenta correr hasta la mitad de la pendiente. Observa tu frecuencia cardíaca más elevada. Este valor se aproxima mucho a tu FC máx. Puedes usarlo como tu FC máxima para definir tus zonas de frecuencia cardíaca. Asegúrate de dedicar un mínimo de 10 minutos al enfriamiento. Realizar una prueba sobre el terreno sin estar bien preparado es, sin lugar a dudas, una forma de buscarse problemas. Si no estás seguro, consulta a tu médico antes de someterte a la prueba.