¿Cómo recupero mi memoria muscular?

Se conoce como memoria muscular a la capacidad que tienen nuestras fibras musculares de volver a ganar la masa muscular perdida por una etapa de inactividad. La causa de la memoria muscular parece clara: los mionúcleos. Sin embargo, la mayoría de estudios hasta la fecha se han realizado en animales. Lo ideal es estructurar cada temporada de entrenamiento con un inicio y un final donde vayamos progresando desde lo mínimo hasta lo máximo. El inicio de la temporada sería ideal que coincidiera con la vuelta de unas vacaciones o tras un parón de algunas de semanas. Esos semanas de descarga harán que nuestros músculos se vuelvan más sensibles al entrenamiento después, a la vez que nos damos un respiro físico y psicológico. Cuando volvamos a retomar los entrenamientos aprovecharemos la memoria muscular con una musculatura desadaptada al entrenamiento para que con estímulos bajos logremos beneficios altos. La memoria muscular y la descarga de varias semanas nos ayudarán en este proceso. Por tanto, cada año dedica unas cuatro semanas a disminuir al mínimo los entrenamientos, siendo estos necesarios para mantener la masa muscular, pero con una baja carga de trabajo.

La memoria muscular está relacionada con los núcleos celulares de las fibras musculares. Las células musculares se encuentran entre las células más grandes del cuerpo humano y tienen la propiedad inusual de poseer varios núcleos celulares. Si un músculo no está entrenado, tiene comparativamente pocos núcleos celulares. Sin embargo, si se estimula mediante un entrenamiento intensivo, se forman núcleos de células adicionales para fortalecer el músculo. Si haces una pausa en tu entrenamiento, se produce cierta degradación muscular, lo que también se conoce como atrofia. El músculo se encoge y pierde volumen. Sin embargo, se conserva el número de núcleos celulares del músculo. Si comienzas a entrenar después de un largo período de tiempo, el cuerpo no tiene que formar primero nuevos núcleos celulares, sino que puede recurrir a los existentes. Según los científicos, esto explica por qué no necesitas tanto tiempo para desarrollar masa muscular tras un largo descanso como cuando empezaste a entrenar. Empieza a entrenar con poco estrés: incluso si tienes memoria muscular, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la carga. Como regla general, debes comenzar con alrededor del 50% de la carga anterior. Aquí es importante no exagerar: si te lesionas por una falsa ambición, existe el riesgo de tener que tomarse otro parón. Además de la memoria muscular, otros factores también juegan un papel en la construcción de los músculos. Esto incluye una dieta adaptada, así como períodos de descanso y sueño adecuado.

Si dejas de entrenar por alguna circunstancia durante semanas o meses y después lo retomas, recuperarás el tamaño muscular más rápido de lo que tardaste en conseguirlo por primera vez. La explicación tradicional acerca de por qué se produce la memoria muscular tiene que ver con los mionúcleos que se crearon durante el entrenamiento y que se retuvieron o conservaron durante el tiempo que dejamos de hacerlo. Los mionúcleos no son otra cosa que los núcleos dentro de una célula muscular. Las células musculares pueden contener no solo un núcleo, sino varios, y cuando una célula muscular tiene más núcleos las tasas de síntesis de proteínas pueden ser más altas lo que permite que la recuperación de la masa muscular perdida sea más rápida. Otro mecanismo clave que contribuiría a recuperar la masa muscular más rápido es el aumento de la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral. Sabemos que cuando una persona principiante empieza a entrenar no puede acceder a la totalidad de sus fibras musculares, es decir, la activación voluntaria máxima de sus fibras musculares es reducida. La clave está en que parece que esta adaptación o no se disipa o tarda muchos meses en hacerlo. Esto significa que cuando una persona retoma el entrenamiento puede acceder a muchas más unidades motoras de umbral alto de las que podía cuando comenzó originalmente el entrenamiento. Esto se traduce en una mayor cantidad de fibras estimuladas en cada entrenamiento y por lo tanto en una mayor capacidad para recuperar la masa muscular perdida. No se trata de optar por una explicación u otra cuando hablamos de memoria muscular se trata de entender que ambas pueden coexistir. No obstante la explicación que siempre prevalece es la del mayor reclutamiento de unidades motoras. Esta adaptación es algo común a cualquier persona que empiece a entrenar.

Los músculos tienen memoria, sí. De hecho, ayuda a explicar por qué sanan tras una lesión o rotura grave que nos hecho guardar reposo durante meses, sin apenas movernos. Tras un parón, se puede retomar la actividad física y recuperar el tono. Uno de los autores más citados en lo que a memoria muscular se refiere es Robert Seaborne, investigador de la Universidad de Keele (Reino Unido). Los resultados de sus estudios apuntan a que el músculo esquelético tiene memoria epigenética, es decir, relacionada con los genes. Está determinada por un crecimiento temprano que permite que el cuerpo se recupere. Al realizar ejercicio, se desarrolla la fibra muscular y se retiene información en el núcleo de las células. Las fibras pierden volumen si no se entrenan con suficiente regularidad, pero el núcleo se mantiene estable. Eso motivará que, al retomar el entrenamiento, sea más fácil recuperar la masa muscular que se ha perdido. Es decir, el cuerpo tiene memoria muscular, y es lo que permite que un deportista recupere su forma física de manera relativamente rápida tras una larga lesión. Se calcula que la memoria muscular dura unas 72 horas, lo que remite a la constancia: si haces ejercicio regularmente, lograrás potenciarla. Los mejores ejercicios de memoria muscular son las rutinas de entrenamientos habituales, bien adaptadas al nivel y a los objetivos de cada usuario. Lo más eficaz para mejorar en este apartado es perseguir la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño de las células musculares que también conlleva agrandar las fibras musculares y, por lo tanto, el músculo. La mejora de la memoria muscular, que interviene en la capacidad de recuperación, es un beneficio más de los muchos que tiene la actividad física.