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¿Qué es la respiración 4-4-4-4?
Teresa Partida
2025-09-19 23:28:47
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La respiración del cuadrilátero es una técnica de relajación poderosa y simple que se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal.
Esta técnica se enfoca en regresar la respiración a su ritmo normal.
Imagina que estamos dibujando un cuadrado con nuestra respiración, siguiendo estos cuatro pasos:
Inhala: Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz mientras cuentas lentamente hasta cuatro.
Retén la respiración: Aguanta la respiración durante otros cuatro segundos.
Exhala: Comienza a exhalar lentamente durante otros cuatro segundos.
Repite: Realiza estos tres pasos al menos tres veces.
La respiración del cuadrilátero, también conocida como respiración cuadrada o 4×4, es una técnica simple pero poderosa que puede ayudar a restablecer la calma y mejorar la concentración.
Al sincronizar la respiración con un ritmo constante, tu sistema nervioso se equilibra, lo que reduce la ansiedad y el estrés.
Además, la respiración consciente te ayuda a mantener la calma en situaciones desafiantes y a mejorar la calidad del sueño.
Concentración: Practicar la respiración del cuadrilátero mejora la concentración y la atención.
Estados tranquilos: Practica la técnica en momentos de calma para vincular la tranquilidad con la respiración.
Momentos de ansiedad: Cuando sientas ansiedad, la respiración del cuadrilátero puede reducir los niveles de estrés y proporcionarte un ancla para la calma.
Marcos Pedraza
2025-09-19 23:15:55
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La respiración del cuadrilátero puede reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Esto lo convierte en un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno de pánico, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión. También puede ayudar a tratar el insomnio dado que ayuda a calmar tu sistema nervioso por la noche antes de acostarte. La respiración cuadrada puede incluso ser eficaz para ayudar a controlar el dolor. La respiración profunda intencional puede de hecho calmar y regular el sistema nervioso autónomo (SNA). Este sistema regula funciones corporales involuntarias como la temperatura. Puede reducir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata. Retener lentamente la respiración permite que el CO2 se acumule en la sangre. Un aumento de CO2 en sangre mejora la respuesta cardioinhibitoria del nervio vago cuando exhalas y estimulas tu sistema parasimpático. Esto produce una sensación de calma y relajación en la mente y el cuerpo.
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Gabriela Nava
2025-09-19 21:17:33
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La técnica de respiración 4×4 –o «del cuadrilátero»– para calmarte y evitar que la ansiedad tome las riendas de tu vida.
El principal beneficio de esta respiración todoterreno es la relajación, especialmente en situaciones de angustia o estrés.
La regulación de la respiración puede reducir los niveles de cortisol –la consabida «hormona del estrés»– e, incluso, disminuir la presión arterial.
Tu sistema nervioso simpático, responsable de activar las respuestas de lucha o huida ante una situación que la mente identifica como peligrosa, está en estado de máxima alerta, por lo que estás (muy) estresado y respiras de forma rápida y superficial, lo que genera más ansiedad.
Lo que se logra, como han observado investigadores de la Universidad de Tubinga, con ejercicios de respiración profunda.
Valerie Scagliola apunta que «la forma en la que estás respirando, rápida y superficial o lenta y profunda, puede indicar en qué estado del sistema nervioso te encuentras, simpático o parasimpático.
Y una vez lo detectes, puedes cambiar tu manera de respirar para cambiar cómo te sientes».
La respiración 4×4 es positiva en todo momento y no es necesario estar estresado para beneficiarse de sus efectos.
Como sucede en el mindfulness, te ayudará a que estés más centrado.
Diana Baeza
2025-09-19 20:27:06
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El estrés es una manifestación del cuerpo que se puede dar con una o ambas emociones.
El estrés hace referencia a la situación que se está viviendo, mientras que la angustia o ansiedad, es la emoción física gatillada o desencadenada produto de la situación que se está viviendo.
Cuando hay estrés, nuestro cerebro reacciona.
Así, la hormona del estrés provoca la aceleración de nuestro ritmo cardíaco y la respiración para hacer que nuestra mente tenga un mayor estado de alerta.
Nos sentimos con adrenalina, una hormona que nos produce mucha activación en el momento que estamos afrontando la situación.
Inhalar y expirar es una acción natural del sistema respiratorio, por eso la respiración y su manejo se ha convertido en la herramienta más efectiva para “manejar diversos estados del cuerpo, tanto como el manejo de síntomas de estrés, como también alteraciones de estados de conciencia”.
Identificar que estamos frente a un cuadro de estrés negativo
Buscar un espacio tranquilo y solo
Sentarse o recostarse
Inhalar 4 segundos
Retener 4 segundos la respiración inflando el abdomen
Exhalar 4 segundos
Repetir hasta lograr sentir un estado de tranquilidad.
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Elsa Angulo
2025-09-19 20:14:13
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La respiración es una de las mejores herramientas de las que disponemos para relajarnos.
Debemos tomar aire siempre por la nariz.
De inicio puedes realizar alguna respiración profunda exhalando por la boca dos o tres veces para soltar la tensión inicial.
A partir de ahí, es mejor inhalar y exhalar por la nariz.
El mero hecho de respirar lentamente, dejar que el aire entre y salga poco a poco por la nariz, ya relaja nuestro sistema nervioso.
Tenga en cuenta, que cuando aplicamos una técnica respiratoria, nuestra mente está atenta a la técnica que estamos realizando y no a los pensamientos negativos que solemos tener cuando estamos nerviosos, ansiosos y/o estresados, y esto tiene un efecto calmante sobre nuestra mente que se va centrando en el presente y no en el pasado o futuro.
La respiración abdominal nos ayuda a desactivar nuestro sistema nervioso simpático y activar el parasimpático.
Recuerde intentar respirar en cualquiera de ellas, y por lo general en la vida, de la forma más lenta que puedas pero sintiendote cómoda.