¿Cuál es la técnica respiratoria 4 7 8?

El método famoso para dormir mas rápido “4-7-8” es eficaz, accesible para todos y muy simple. Se enfoca en ciclos rítmicos y conscientes de respiración. Instálate confortablemente en la calma y el silencio, siéntate con la espalda bien erguida, perfectamente distendido. Coloca la punta de tu lengua contra el paladar, justo detrás de tus incisivos. Empieza exhalando fuerte todo el aire que tienes en tus pulmones. El ejercicio consiste en 1 ciclo con 3 etapas : Inhala lentamente y profundamente con la nariz, en 4 segundos. Aguanta la respiración durante 7 segundos. Exhala ruidosamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo de respiración hasta encontrar el sueño. Cabe destacar que es importante inhalar con la nariz y exhalar por la boca siguiendo el tiempo de 4, 7 y 8 segundos. Este método es muy simple y requiere respetar las indicaciones. Te recomiendo practicarlo 2 veces al día para relajarte y mejorar tu técnica. Para que el método 4-7-8 sea más eficaz, es importante poner todas las posibilidades de su lado respetando algunos consejos. Algunas buenas prácticas pueden completar tu respiración y ayudarte a mejorar tu sueño : Dormir en un lugar fresco, sin luz y sin ruido. Limitar la cafeína y los estimulantes algunas horas antes de acostarse. Desarrollar hábitos, un ritual a la hora de dormir y horarios fijos para acostarse. Hacer una rutina de movilidad o de estiramientos antes de dormir. Evitar las pantallas cuya luz azul disminuye la producción de melatonina. El método fue desarrollado por un profesor de la universidad de Harvard Andrew Weil, seguidor de medicinas alternativas y de sofrología. Se inspira del yoga, y más específicamente del “pranayama”. Enfocada en simples ejercicios de respiración, favorece la relajación del cuerpo. Pero cómo actúa sobre el cerebro? Para entenderlo mejor, miramos cuáles son los beneficios directos del método 4-7-8 : Inhalación en 4 segundos : deja entrar más oxígeno en los pulmones. Apnea durante 7 segundos : el oxígeno es absorbido y entra en la sangre. Exhalación en 8 segundos : el ritmo cardiaco baja, el CO2 es expulsado de los pulmones. Esta modulación permite enviar más oxígeno en el cuerpo que una respiración normal. Estimula el sistema nervioso parasimpático, que es el sistema nervioso del reposo, que permite “recargar las baterías”. Nos pone en un estado de relajación completa y favorece el sueño. Es más, permite enfocarse en la respiración en lugar de enfocar su mente en pensamientos negativos. Si esta técnica de respiración es eficaz para la gente que tiene problema para dormirse, también puede ser muy útil durante el día para luchar contra la ansiedad. Gracias a su acción sobre el estrés, es ideal para reducir la ansiedad o los hábitos compulsivos como el cigarrillo o los snacks. ¿Necesitas calmar tu mente delante de una situación estresante? Practica 4 ciclos de respiración 4 7 8 para relajarte y disminuir el estrés. Además de tranquilizarte, te permite practicar para tu próxima noche de sueño. Esta técnica se puede practicar en cualquier posición, sentado como acostado. Ya probaste esta técnica de respiración para dormirte más rápido? ¿Conoces otras técnicas eficaces? No dudes en compartir conmigo tus consejos y tu experiencia en comentarios. Puedes encontrar clases enteras de respiración y rutinas de movimientos para relajarte en el Método Funcional. ENTRENA CON SEGURIDADVuelve a entrenar sin dolor con un método de entrenamiento creado a partir de los principios de biomecánica, fisiología y neurología para recuperar el control de su cuerpo. Sesiones rápidas de 15 a 30 min Nuevos workouts cada semana Cientos de videos Page load link Go to Top

Aditi Nerurkar, experta en estrés de Harvard, enseña en su libro Los 5 cambios antiestrés. Reconecta tu mente y tu cuerpo para una vida más relajada, 3 métodos sencillos contra el estrés y que se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier sitio. El primero de ellos es la respiración diafragmática y es la base del resto de las técnicas de relajación. Esta técnica, afirma la experta, “es la más eficaz para frenar de inmediato tu respuesta al estrés en el momento durante situaciones caóticas pesadas o agobiantes”. Esto es así porque, tal y como describes la especialista, “cuando estás estresado, tu respiración se vuelve rápida y superficial y se produce únicamente en el pecho”. Por el contrario, “cuando estás tranquilo, tu respiración es más lenta y profunda y proviene del vientre”. Entonces ¿es posible en momentos de estrés respirar tranquilo? La respuesta es sí. “Puedes aprender a controlar de manera temporal y voluntaria la respiración superficial y rápida que se produce cuando estás ansioso o estresado”. Practicando la respiración diafragmática, Para ello: Coloca las manos sobre el estómago para guiarte mientras aprendes la técnica. Inspira por la nariz y deja que el abdomen suba mientras inspiras. A continuación, exhala por la nariz o por la boca y deja que el estómago baje mientras respiras. “A medida que practiques la respiración diafragmática”, indica la experta de Harvard, “notarás que empiezas a respirar de manera más lenta y profunda desde tu estómago y no desde el pecho”, lo que ayudará a relajarse en momentos de estrés y ansiedad. Según explica Nerurkar, “estas técnicas de respiración funcionan rápidamente porque saltan por encima del sistema simpático y actúan directamente sobre la actividad del sistema parasimpático. Así, te ayudan a sentirte más tranquilo, más presente y menos estresado casi de inmediato, sobre todo cuando sientes los efectos negativos de tu respuesta de estrés desadaptativo”. La técnica 4-7-8 Como explica la autora en su libro, “cuando hayas practicado la técnica de la respiración diafragmática, podrás aprender una técnica de respiración más avanzada, llamada respiración 4-7-8”. Este método, además, “es muy eficaz en caso de problemas para conciliar y mantener el sueño”. Uno de los consejos de la experta para ponerlo en marcha es “hacerlo tumbado” para evitar mareos derivados de la respiración. Estos son los pasos que hay que seguir: Coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre el pecho. Siente cómo sube y baja el estómago con la respiración. Inhala profundamente por la nariz mientras cuentas hasta 4 poco a poco Aguanta la respiración contando lentamente hasta 7. Exhala por la nariz o por la boca contando poco a poco hasta 8. Repite este ciclo respiratorio dos o tres veces. A continuación, haz una pausa y respira con tu patrón respiratorio natural. Una vez que hayas descansado y recalibrado, vuelve a practicar dos o tres ciclos más la técnica de respiración 4-7-8. El motivo por el que esta técnica es tan efectiva, indica, “es que se basa en la conexión mente-cuerpo-respiración”. Así, “cuando practicas esta técnica de respiración, o incluso la respiración diafragmática, activas tu sistema nervioso parasimpático de manera intencionada, y esto tiene un efecto directo en la desactivación del sistema nervioso simpático”. Esta es la razón por la que técnicas como estas resultan tan eficaces para resetear el estrés desde dentro.