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¿Cuáles son 10 ejemplos de ejercicios de movilidad articular?
Gloria Aponte
2025-07-30 06:10:34
Respuestas
: 11
1. Rotaciones de cuello
Siéntese cómodamente
Gire suavemente la cabeza de lado a lado
Repita 5-10 veces
2. Círculos de hombros
De pie o sentado, realice círculos lentos con los hombros
Primero hacia adelante, luego hacia atrás
Repita 10 veces en cada dirección
3. Flexiones de muñeca
Extienda los brazos frente a usted
Flexione las muñecas arriba y abajo
Realice 10-15 repeticiones
4. Rotaciones de cadera
De pie, sostenga una silla para mantener el equilibrio
Realice círculos suaves con la cadera
5 círculos en cada dirección
5. Flexiones de rodilla
Sentado en una silla, extienda una pierna
Doble y estire la rodilla lentamente
10 repeticiones con cada pierna
6. Movimientos de tobillo
Sentado, levante un pie del suelo
Dibuje círculos con el tobillo
10 círculos en cada dirección, repita con el otro pie
7. Estiramiento de pecho
De pie, entrelace los dedos detrás de la espalda
Levante suavemente los brazos
Mantenga 10-15 segundos, repita 3 veces
8. Giros de tronco
Sentado en una silla, gire suavemente el torso a un lado
Mantenga 5 segundos y cambie al otro lado
Repita 5 veces en cada dirección
9. Elevación de piernas
Acostado boca arriba, levante una pierna estirada
Mantenga 5 segundos y baje lentamente
10 repeticiones con cada pierna
10. Marcha en el sitio
De pie, marche suavemente en el sitio
Levante las rodillas si es posible
Continúe durante 30-60 segundos
Verónica Enríquez
2025-07-21 18:09:06
Respuestas
: 20
Algunos ejercicios de movilidad articular para realizar desde casa son:
Movimientos de cabeza arriba y abajo flexionando y extendiendo el cuello
Movimientos de la cabeza de manera circular
Levantar los hombros y llevarlos hacia atrás y hacia adelante
Estirar los brazos en cruz y hacer movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás
Flexionar y estirar los codos
Movimientos de las muñecas realizando círculos y flexiones dorsales y palmares
Movimientos rotatorios del torso con las manos en la cintura hacia un lado y hacia otro
Inclinaciones laterales del tronco con el brazo contrario estirado sobre la cabeza
Elevaciones del brazo y flexión por detrás de la cabeza
Ejercicios de piernas elevando y llevando hacia adelante y hacia atrás, primero una y luego la otra
Sentadillas
Ejercicios de rotación circular de los tobillos
Postura del gato y la mesa, que consiste en ponerse a cuatro patas y arquear la espalda como un gato y relajarla haciendo figura de mesa
Doblar la cintura y dejar caer lentamente el cuerpo hacia adelante tocando la punta de los pies con las manos y levantarse de nuevo lentamente
Doblar la rodilla y sujetar el pie por detrás del cuerpo
Sentados en el suelo, con las piernas estiradas, tocar las puntas de los pies y realizar de nuevo lo mismo pero con las piernas abiertas
Tumbados boca abajo, levantar medio cuerpo estirando los brazos quedando la espalda arqueada hacia atrás
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Víctor Garza
2025-07-13 00:53:01
Respuestas
: 26
Círculo de hombros.
Consiste en llevar los brazos hacia atrás y hacia las caderas en repetidas ocasiones.
El puente.
Manos y pies deben estar apoyados en el suelo mientras que el resto del cuerpo está levantado formando un puente.
Los músculos del cuello no deben ejercer ningún esfuerzo.
Roll Down.
Para incluir esta actividad en la rutina de ejercicios de movilidad articular, debes saber que lo más importante es llevar el ombligo hasta la espina dorsal y colocarla en posición “C”.
Sentadilla profunda con apertura.
Se trata de una sentadilla tradicional en la que las rodillas quedan más flexionadas y ligeramente abiertas.
Sentadilla de arquero.
Esta se realiza con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de tus hombros.
El individuo debe descender lentamente doblando una de las rodillas y colocando el peso sobre ella, la otra queda estirada.
Lunge con apertura de pectoral.
Este ejercicio requiere dar un paso hacia adelante con una pierna y, con la rodilla, formar un ángulo recto.
La otra pierna debería quedar flexionada en la posición inicial.
Mariposa.
Para realizarlo el deportista se debe sentar en el suelo con los pies unidos por la planta y las rodillas flexionadas.
Elongación máxima.
Se necesita una esterilla donde el individuo colocará sus rodillas y las flexionará intentando tocar el glúteo con los talones de los pies.
Apertura de piernas y manos al suelo.
Este es uno de los 10 ejercicios de movilidad articular más sencillos de todos.
Basta con abrir las piernas y llevar el cuerpo hacia abajo hasta tocar el suelo con la punta de los dedos.
Relajación de cadera.
Por último, este es similar al anterior pero las piernas se sitúan a la altura de los hombros y no se realiza ningún esfuerzo con los brazos.
Yeray Segovia
2025-07-04 14:42:39
Respuestas
: 29
Círculos de tobillo, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego, al contrario.
Rotaciones de muñeca, primero hacia la derecha y después, hacia la izquierda.
Elevación de hombros, llevándolos hacia las orejas y después bajando, con varias repeticiones.
Círculos amplios de brazos hacia delante y hacia atrás.
Vaivén de brazos hacia un lado y el otro, a la altura de los hombros y activando el abdomen.
Rotación de cintura, hacia un lado y hacia el otro, como si giraras un hula hoop.
Flexión de cadera: agárrate de frente a la pared y, con una mínima inclinación, haz un vaivén con la pierna hacia adelante y hacia atrás; luego, cambia de lado.
Rotación de cadera, haciendo rotaciones desde dentro hacia fuera.
Giros de rodilla, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
Inclinaciones laterales de cuello, de pie o sentado, manteniendo la posición unos segundos; primero hacia un lado y luego hacia el otro.
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Antonia Montero
2025-06-26 11:46:19
Respuestas
: 19
1. Rotaciones de Cuello
2. Rotaciones de Hombros
3. Flexiones Laterales de Tronco
4. Rotaciones de Cadera
5. Balanceo de Piernas
6. Rotaciones de Rodilla
7. Movimientos de Tobillo
Gerard Acosta
2025-06-26 11:15:09
Respuestas
: 27
Círculos de Tobillo,Rotaciones de Muñeca,Estiramientos de Cadera,Elevaciones de Hombro,Giros de Rodilla,Inclinaciones Laterales de Cuello,Puente de Glúteos,Rotaciones de Columna,Estiramiento de Isquiotibiales,Abducciones de Cadera.
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