¿Cómo superar los nervios en una competencia?

Para ayudar a mantener las ideas negativas alejadas, repítete a ti mismo frases como las siguientes: "aprendo de mis errores", "controlo lo que siento", "¡puedo hacer este gol!". También puedes tratar de "verte" teniendo éxito. Cierra los ojos e imagina cómo haces un gran pase, un buen tiro o un gol. Piensa en tus mejores habilidades en lugar de concentrarte en la que más te preocupa. Si sientes demasiada presión por parte de tus padres o entrenadores, concéntrate en otra cosa. En lugar de pensar en ganar, simplemente da lo mejor de ti. Intenta hacer una cosa un poco better que la última vez. Nunca te olvides de autoelogiarte cuando lo hagas. Prueba los ejercicios de conciencia plena, que te ayudan a concentrarte en lo que estás haciendo ahora en lugar del pasado o el futuro. Busca 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que sientas, 2 cosas que toques y 1 cosa a la que le estés sintiendo el sabor. Otros ejercicios pueden ayudarte a concentrarte en tu cuerpo. Inspira profundamente por la nariz y contén el aire durante 5 segundos; después, suelta el aire lentamente a través de la boca. Repítelo 5 veces. También puedes probar de contraer un grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlos. Haz esto 5 veces, después pasa a otros músculos, como los hombros, las manos, las piernas y el estómago. Come bien y duerme lo suficiente, sobre todo antes de los partidos. Intenta ajustarte a una rutina, pero haz algo divertido y relajante cada tanto. Sal a dar un paseo, monta en bicicleta, mira una película o pasa tiempo con tus amigos. Habla con un adulto en quien confíes. Nadie es perfecto. Todo el mundo comete errores en los deportes (y en la vida). Por lo tanto, perdona rápidamente los errores (propios y de tus compañeros de equipo) y supéralo. Si tenías una meta deportiva y no lograste alcanzarla, fíjate una nueva meta que te vuelva a motivar. Hacer deporte consiste en mantenerse activo, sentirse orgulloso, desarrollarse como jugador y hacer amigos. Independientemente de que juegues en un equipo de élite o a juegos improvisados los fines de semana, la clave está en que te diviertas. Si te concentras en eso, podrás aprender a manejar el estrés, que es una parte normal de la competencia.

No se trata de evitar los nervios, sino de aprender a manejarlos y convertirlos en tu aliado. Los nervios son completamente normales. No importa si es tu primer 5K o si estás a punto de competir en un Mundial. Sentir nervios antes de una carrera es una señal de que lo que vas a hacer te importa. Visualización: Entrena tu mente como entrenas tu cuerpo Imagina cada detalle de tu carrera: desde el inicio hasta cruzar la meta. Cierra los ojos e imagina: ¿Cómo será la salida? ¿Cómo manejaré los momentos difíciles? ¿Cómo me sentiré al cruzar la meta? Esto te prepara mentalmente, y te da confianza. Control de la respiración: Calma tu mente Cuando los nervios atacan, el corazón se acelera. Ahí es cuando debes controlar tu respiración. Nuestra técnica favorita es el 4-7-8: Inhala durante 4 segundos Retén el aire durante 7 segundos Exhala lentamente durante 8 segundos Hazlo 3 veces y verás cómo tu mente se calma. Usa tus nervios a tu favor ¿Sabías que los nervios son una forma de energía? Cuando los aceptas en lugar de temerles, puedes usarlos para motivar tu rendimiento. Mantra: “Los nervios son mi cuerpo poniéndose en modo competencia.” Haz una rutina previa: Elimina las sorpresas Una rutina antes de la carrera te da estabilidad. Nosotras siempre preparamos lo siguiente: Nuestro equipo Revisión de la ruta Calentamiento sencillo Localización de baños, guardarropas, etc. Encuentra tu mantra: Enfócate y confía Un mantra corto puede ser el ancla cuando los nervios te atacan. Repite tu mantra en voz baja o mentalmente, y te recordarás a ti mismo/a que estás listo/a. Pero en vez de dejar que esos nervios nos dominaran, hicimos unas respiraciones profundas, repetimos nuestro mantra: “Has trabajado para esto. Confía en ti y disfruta.” Los nervios no te frenan, te preparan para algo increíble. Recuerda, los nervios no son tu enemigo, son una señal de que estás listo para algo grande.

Acepta los nervios. Está bien estar nervioso. Acéptalo. De hecho, hay algunos ciclistas que te dirán que están más preocupados antes de un evento cuando no se sienten nerviosos. La adrenalina adicional en tu cuerpo que se activa cuando enciendes tu respuesta de lucha o huida desencadena una gran cantidad de respuestas fisiológicas, una de las cuales es la sensación de mariposas en el estómago. Si percibes tus síntomas fisiológicos como «malos», entonces cuando sientes mariposas, te etiquetas a ti mismo como nervioso. Cambiar tu percepción de esas mariposas puede ayudarte con tus nervios. Cuando comiences a sentirte nervioso el día de la carrera, replantea las mariposas diciéndote a ti mismo que no estás nervioso, que tu cuerpo se está emocionando y preparándote para la carrera. Date un impulso emocional al pensar en tu mejor actuación, tu escena favorita de una película divertida o cualquier recuerdo feliz de tu pasado que te haga sonreír, reír y sentirte bien. Deja de comparar. ¿Estás observando a tu competencia y sintiendo que no estás a la altura? ¿Te preocupa cómo te va en comparación con las personas que te rodean? Compararte con tus compañeros de equipo y competidores puede llenarte de ansiedad. Abraza el presente. Mantén tu mente en el momento presente. Deja de viajar al pasado pensando en el entrenamiento que crees que deberías haber hecho. Deja de viajar hacia el futuro preocupándote por el resultado del día. Quédate aquí en la conversación de la carrera y es más probable que te adaptes a los desafíos de la carrera que se presenten. Respira, abraza el presente y disfruta el día.

Prepárate bien. Es menos probable que te bloquees si estás bien preparado. Ensaya todo lo posible y practica cada vez que puedas hacerlo. Practica hasta que te sientas relajado y preparado. Nada calma los nervios como la confianza de saber que estás preparado. Prepárate mentalmente. En lugar de pensar en lo que podría salir mal, busca energía positiva. Puedes hacer lo mismo sin importar si debes presentarte solo o en grupo. Pídele a un amigo que te dé una charla motivadora. Prepárate una para ti mismo. Dite a ti mismo "¡Puedo hacerlo!", "Estoy preparado para lograrlo, ¡vamos!" o "Esto va a ser muy entretenido". Aprende maneras de relajarte. Los jóvenes destacados que deben hacer presentaciones, como los gimnastas olímpicos y los músicos solistas, hablan acerca de cuán importante es prepararse tanto para los nervios previos a la presentación como para la presentación en sí misma. Descubre qué técnica es la mejor para ti, después haz un plan para usar esa técnica mientras esperas el momento de una gran presentación. No tengas miedo de la sensación de nerviosismo. Cuando sientas nervios, no desesperes. No permitas que ese sentimiento te detenga o te intimide. Simplemente déjalo pasar. Recuérdate a ti mismo que es natural, se trata simplemente del sistema nervioso haciendo lo necesario para que estés preparado. Debes saber que depende de ti usar esto a tu favor. Usa tu charla positiva y las estrategias para tranquilizarte para lograrlo. Después, ¡sal a brillar! Cuídate a ti mismo. Antes de las grandes presentaciones es fácil que te olvides de cuidarte porque pasas mucho tiempo ensayando y practicando. Te verás y te sentirás mejor si duermes lo suficiente y comes comidas saludables antes de la presentación. El ejercicio físico también puede ayudarte a sentirte bien y, junto con el sueño y la alimentación, es una excelente manera de evitar que las hormonas del estrés se salgan de control.

Los nervios, la ansiedad, existen por un motivo: preparan al organismo para enfrentarse a situaciones amenazantes o peligrosas. Un principio, estar nervioso o ansioso no debería ser malo, siempre que tengamos frente a nosotros una amenaza real para la salud, para la supervivencia, esto nos ayudará, preparando nuestro organismo para luchar o huir. Cuando interpretamos una situación normal como puede ser una competición deportiva, como amenazante, aumentan nuestros nervios, disminuye la confianza en nuestras propias capacidades y nuestra concentración puede verse perjudicada. Cambiar la interpretación de un partido como amenazante a interpretarlo como un reto, un desafío será mucho mas positivo. Los retos son motivantes, plantearte una competición deportiva como un desafío aumentará tu sensación de confianza en ti mismo y mantendrá tu concentración focalizada en lo que debes hacer para superarlo. Tomate la competición como un RETO, como una OPORTUNIDAD de conseguir algo importante y que realmente deseas. Conseguir una adecuada inteligencia emocional y un buen autocontrol de nuestra conducta son habilidades fundamentales para enfrentar los nervios que supone competir. Es importante también aprender técnicas de gestión emocional y manejo de la activación. Plantearte la competición como un reto aumentará tu motivación.

Sentirse ansioso o ansiosa antes de una competencia importante es normal. Nuestra respuesta a luchar o huir en momentos criticos de la vida nos ha ayudado a los humanos a sobrevivir durante años. Hoy en día, nos ayuda a estar preparados para un desafío físico importante al aumentar la glucosa en nuestra sangre, y ponernos en alerta. Durante los varios años que competí como atleta de élite, me sentí ansioso regularmente antes de las competiciones importantes. A través de la experimentación y la práctica, perfeccioné una rutina previa a la carrera que me ayudó a sentirme tranquilo, pero a la vez centrado por completo en darlo todo en la próxima carrera. Mis consejos para manejar los nervios son los siguientes: Planificá con anticipación los aspectos prácticos: Los contratiempos logísticos, por ejemplo, el transporte y la indumentaria, o llegar a hora, son cosas que, si salen mal, generan una gran ansiedad. Hacé tu mejor esfuerzo: Las preocupaciones sobre cómo te desempeñarás en comparación con tus rivales o las expectativas de los demás pueden ser debilitantes. Pero lo único que puedes hacer es dar lo mejor de vos, sea cual sea el nivel en ese día. Menos es más: Inmediatamente antes de un competencia, el descanso es vital. Tené un objetivo: Los planes no siempre funcionan, pero el simple hecho de tener una meta te da algo en lo que concentrarte si te sientes ansioso o ansiosa antes de un evento. Distraer la mente: Encontrar una actividad absorbente como leer un libro apasionante o ver una película emocionante evitará que pienses demasiado en el evento, o que te preocupes demasiado. La actitud humana de pelear o huir significa que tenemos momentos altos y bajos en nuestros estados de preparación para cualquier desafío importante. Para estar en tu mejor forma, debes darte tiempo y espacio para los momentos en baja, es decir, para descansar y descomprimir. Por lo tanto, además de aprender a controlar los nervios antes de una competencia, siempre tomate un tiempo para descansar bien para recargar energías.

Ten presente la experiencia. Recuerda lo que te has esforzado, cuáles fueron tus mejores momentos y aférrate a lo que hiciste bien. Construye tu propia auto-confianza entrenando, alimentándote, descansando y rehabilitándote bien. Valora tus progresos y toma como un desafío superar tus limitaciones. Mantén tu atención en lo relevante. Enfócate en la solución de los problemas, evitando que un error te lleve a otro. Si logras o no el éxito, analiza lo sucedido y saca conclusiones que te aporten para los nuevos desafíos. Equilibrio de la postura y movimientos: expresa el estado psicológico del atleta. Aunque estés inseguro o rindiendo mal, intenta mantener una postura asociada al buen rendimiento, con tu espalda derecha y los hombros alineados. Manejo de la Respiración: controla el ritmo respiratorio, buscando el que te ayude a rendir mejor. Pensar en palabras: una buena técnica es mantener un auto-diálogo constructivo, orientado a lo que debes hacer bien: tu rendimiento y tus tareas diarias. Visualiza tu performance: sueña despierto, pensando en imágenes que representen lo que quieres realizar al entrenar o competir. Sensaciones: busca sentir que te va a ir bien, que puedes hacer lo que has logrado en los entrenamientos. Esa sensación te ayudará a que te sientas seguro, con determinación y poderoso.