¿Cómo manejar el estrés durante la competición?

La clave no es eliminar el estrés por completo, sino aprender a controlarlo para que no interfiera negativamente en el rendimiento. Preparación psicológica es tan importante como la física. Visualización positiva: Imaginar el éxito en situaciones específicas, como anotar un gol o ejecutar un movimiento clave, ayuda a crear un estado mental positivo. Establecimiento de objetivos realistas: Dividir los objetivos en metas a corto y largo plazo puede reducir la presión y proporcionar una sensación de control. Técnicas de respiración y relajación: Ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación muscular progresiva pueden disminuir la activación fisiológica del estrés. Enfocarse en el proceso, no en el resultado: Es importante centrarse en las acciones que pueden controlar, como los movimientos y la técnica, en lugar de preocuparse excesivamente por el marcador. Rutinas pre-competitivas: Establecer rutinas específicas antes de cada partido o prueba ayuda a crear un estado mental constante, reduciendo la incertidumbre y el nerviosismo. Uso de palabras clave: Palabras o frases cortas que recuerden al atleta en qué concentrarse pueden ayudar a mantener la calma. Control del diálogo interno: El uso de afirmaciones positivas y la sustitución de pensamientos negativos por otros constructivos pueden influir en la respuesta emocional del deportista. Aceptar la presión como parte del juego: En lugar de ver la presión como un enemigo, reconocerla como una parte natural del deporte puede ayudar a cambiar la percepción del estrés. Practicar en condiciones similares a las de la competición: Simular escenarios de alta presión durante los entrenamientos permite a los deportistas acostumbrarse a estas situaciones.

Ten presente la experiencia. Recuerda lo que te has esforzado, cuáles fueron tus mejores momentos y aférrate a lo que hiciste bien. Construye tu propia auto-confianza entrenando, alimentándote, descansando y rehabilitándote bien. Valora tus progresos y toma como un desafío superar tus limitaciones. Mantén tu atención en lo relevante. Enfócate en la solución de los problemas, evitando que un error te lleve a otro. Si logras o no el éxito, analiza lo sucedido y saca conclusiones que te aporten para los nuevos desafíos. La Psicología del Deporte aporta diversas estrategias que ayudan a los atletas a enfrentar de mejor manera la competencia, y el manejo de los nervios, ansias o adrenalina, propios del entrenamiento y de la competencia. Es un trabajo personalizado, algunos deportistas necesitan niveles de tensión altos para que sus rendimientos sean mejores. Otros no. Equilibrio de la postura y movimientos: expresan el estado psicológico del atleta. Aunque estés inseguro o rindiendo mal, intenta mantener una postura asociada al buen rendimiento, con tu espalda derecha y los hombros alineados. Manejo de la Respiración: controla el ritmo respiratorio, buscando el que te ayude a rendir mejor. Pensar en palabras: una buena técnica es mantener un auto-diálogo constructivo, orientado a lo que debes hacer bien: tu rendimiento y tus tareas diarias. Visualiza tu performance: sueña despierto, pensando en imágenes que representen lo que quieres realizar al entrenar o competir. Sensaciones: busca sentir que te va a ir bien, que puedes hacer lo que has logrado en los entrenamientos. Esa sensación te ayudará a que te sientas seguro, con determinación y poderoso.

Entrena. Practicar cualquier tipo de ejercicio ayuda a aliviar el estrés. Hidrátate. El cerebro es casi 90% agua, y que es el primer órgano afectado por la deshidratación. El agua es necesaria para lavar los restos de los entrenos, las toxinas y las hormonas del estrés. Cuida el descanso. Descansar es fundamental. Los mecanismos de reparación del cuerpo, eliminación de toxinas y hormonas del estrés funcionan a pleno rendimiento durante el sueño nocturno. Piensa en positivo. Este ejercicio ayuda a mantener las ideas negativas alejadas de la mente. Consulta con tu médico. Si el estrés permanece y se cronifica, acude a tu médico. Él te facilitará estrategias para mejorar la atención, el control de las emociones y la motivación durante el ejercicio.

En el deporte siempre habrá algo de estrés, por eso, es importante saber manejarlo. Prueba diferentes maneras de hacerlo, así sabrás cuál es la que te funciona mejor. Puedes probar las siguientes técnicas: Cambiar la mentalidad. Piensa en positivo y desarrolla el habla positiva contigo mismo. Para ayudar a mantener las ideas negativas alejadas, repítete a ti mismo frases como las siguientes: "aprendo de mis errores", "controlo lo que siento", "¡puedo hacer este gol!". También puedes tratar de "verte" teniendo éxito. Cierra los ojos e imagina cómo haces un gran pase, un buen tiro o un gol. Piensa en tus mejores habilidades en lugar de concentrarte en la que más te preocupa. Si sientes demasiada presión por parte de tus padres o entrenadores, concéntrate en otra cosa. En lugar de pensar en ganar, simplemente da lo mejor de ti. Intenta hacer una cosa un poco mejor que la última vez. Nunca te olvides de autoelogiarte cuando lo hagas. Haz ejercicios de relajación. Si estás estresado durante el entrenamiento o antes de un partido, son muchas las cosas que puedes hacer para sentir más calma. Prueba los ejercicios de conciencia plena, que te ayudan a concentrarte en lo que estás haciendo ahora en lugar del pasado o el futuro. Busca 5 cosas que veas, 4 cosas que escuches, 3 cosas que sientas, 2 cosas que toques y 1 cosa a la que le estés sintiendo el sabor. Otro método consiste en imaginar un lugar o un acontecimiento tranquilo y, a continuación, imaginar cómo el estrés se aleja de ti. Otros ejercicios pueden ayudarte a concentrarte en tu cuerpo. Inspira profundamente por la nariz y contén el aire durante 5 segundos, después, suelta el aire lentamente a través de la boca. Repítelo 5 veces. También puedes probar de contraer un grupo de músculos durante aproximadamente 5 segundos y después relajarlos. Haz esto 5 veces, después pasa a otros músculos, como los hombros, las manos, las piernas y el estómago. Cuida de ti mismo. Para mantener los niveles de estrés bajos durante la temporada deportiva (y cuando no estés jugando) cuídate bien. Come bien y duerme lo suficiente, sobre todo antes de los partidos. Intenta ajustarte a una rutina, pero haz algo divertido y relajante cada tanto. Sal a dar un paseo, monta en bicicleta, mira una película o pasa tiempo con tus amigos. Habla con un adulto en quien confíes. A veces, los deportes dejan de ser entretenidos porque hay demasiadas cosas en tu vida. Si tienes cuatro días cargados de tareas escolares, actividades extracurriculares y otros deportes, habla con tus padres o con el consejero escolar sobre tus horarios. Piensa en reducir el tiempo de entrenamiento o abocarte a un solo deporte o una sola actividad por temporada. Cuando practicar un deporte se convierta más en un trabajo que en un momento de disfrutar, es hora de dar un paso atrás. Si quieres abandonar un deporte, habla con tus padres y el entrenador. Intenta pensar también cómo sería tu vida sin ese deporte y si extrañarías jugarlo. Nadie es perfecto. Todo el mundo comete errores en los deportes (y en la vida). Por lo tanto, perdona rápidamente los errores (propios y de tus compañeros de equipo) y supéralo. Si tenías una meta deportiva y no lograste alcanzarla, fíjate una nueva meta que te vuelva a motivar. Hacer deporte consiste en mantenerse activo, sentirse orgulloso, desarrollarse como jugador y hacer amigos. Independientemente de que juegues en un equipo de élite o a juegos improvisados los fines de semana, la clave está en que te diviertas. Si te concentras en eso, podrás aprender a manejar el estrés, que es una parte normal de la competencia.