¿Cómo es entrenar con intensidad?

Incrementar gradualmente el peso que se levanta intensifica el estímulo que el musculo recibe en el punto de fallo durante la última repetición. A mayor estímulo, más grande y fuerte te pondrás. A medida que te haces más fuerte, tu cuerpo soportará mayor resistencia. Cuanto menos tiempo descanses entre series y ejercicios, más intensa será la sesión de entrenamiento. Acortar los intervalos de descanso es un modo efectivo y seguro de elevar la intensidad. Las fibras fatigadas en las primeras series no tendrán tanto tiempo para recuperarse, por lo que en las posteriores el músculo deberá reclutar más con el objetivo de mover la carga correspondiente. Una superserie implica realizar dos ejercicios de manera continua, sin intervalo de descanso. Esencialmente, esta técnica lleva el concepto de prefatiga a un nivel superior. La diferencia esencial es que no da tiempo al músculo de descansar entre los ejercicios, de manera que cuando te dispones a afrontar el siguiente ejercicio, tus fibras ya están fatigadas y receptivas para el estímulo del ejercicio posterior. Cuando realizas una superserie de dos ejercicios pertenecientes al mismo grupo muscular, el tiempo total bajo tensión aumenta. A mayor intensidad, mejores resultados.

Cuando hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad. Esta también es esencial para conseguir nuestros objetivos y, normalmente, en un entrenamiento de hipertrofia hablamos de una intensidad media mientras que en un entrenamiento de fuerza la intensidad es máxima. En el cardio convencional, de larga duración, hablamos de intensidad media mientras que en HIIT hablamos de intensidad alta. Si empleamos un volumen muy alto, no vamos a poder mantener una intensidad alta y probablemente tendremos que usar un entrenamiento tipo weider y, por tanto, tampoco podremos hacer una frecuencia de entrenamiento dos y mucho menos tres. Básicamente, si elevamos mucho una de las variables las otras dos bajarán. En entrenamientos de fuerza es fundamental trabajar a máxima intensidad ya que nuestro objetivo será el de elevar esta intensidad al máximo. En este caso hablamos de una intensidad máxima, con una frecuencia dos e incluso tres, pero un volumen muy bajo por entrenamiento.

La intensidad de un ejercicio físico está relacionada con la dificultad y el esfuerzo que te supone la práctica de esa actividad y ésta varía en función del estado físico de cada persona, es decir, de tu forma física. La intensidad se refleja en la fatiga que presenta la persona a la hora de hacer deporte y en otros aspectos como su respiración, frecuencia cardíaca, pulsaciones. La intensidad con la que queremos realizar cualquier ejercicio físico va en función de diferentes variables: El volumen de entrenamiento, el tiempo de trabajo, y el descanso que haces entre ese volumen de entrenamiento. La intensidad del deporte practicado dependerá del estado de forma de la persona. La intensidad de la persona iniciada debe ser una intensidad moderada, en una escala del 1 al 10, hablaríamos entre 5 y 7 sobre 10, donde la persona siente la fatiga natural del deporte, pero puede de vez en cuando mantener una conversación. Si la práctica de actividad física es completamente nueva para tí, se recomienda que empieces con una intensidad baja y poco a poco la aumentes de forma progresiva hasta llegar a una intensidad moderada. Para una persona de nivel intermedio o amateur, se aconseja una intensidad entre 6 y 8, mientras que para un profesional, nos moveríamos ente 8 y 10. La escala de BORG es una escala de percepción subjetiva de esfuerzo y tras un proceso de familiarización con ella, el paciente es capaz de ofrecer un feedback de la fatiga que le ha ocasionado la sesión de ejercicio. También se utiliza el RIR y sirve para graduar la intensidad de las series en un entrenamiento de fuerza. La realización de ejercicios muy intensos en deportistas profesionales puede derivar en un sobre entrenamiento o incluso en fatiga crónica, por lo que se recomienda que intercales los picos de intensidad muy alta cada dos días y los combines con otro tipo de ejercicios.

Entrenar por encima de lo que nuestro organismo puede asimilar y recuperar, no solo induce un rendimiento comprometido, sino además un gran riesgo de lesión. Correr de por sí es muy agresivo, pero si además el sistema muscular está colapsado por sobre-entrenamiento el riesgo de lesión se incrementa de forma importante. Entrenamientos intensos ponen en riesgo la salud deportiva del corredor, porque éste no está preparado muscularmente para aguantar entrenos exigentes. La importancia de hilar muy fino en el entrenamiento radica en ajustar el volumen y la intensidad a lo que nuestro cuerpo puede soportar, asimilar y recuperar, tanto por la edad como por las circunstancias del día a día en cada uno de nosotros. El éxito del entrenamiento en el atleta popular radica en la gestión de la intensidad y en la continuidad. La continuidad es clave para mejorar el rendimiento, y así el principal objetivo de cualquier plan de entrenamiento debería ser no lesionar, por encima de cualquier otro. El control, la seguridad y la eficiencia del entrenamiento son clave para la mejora. Más entrenamiento en el corredor popular habitualmente no es mejor. En el deporte de la carrera, por su agresividad y con un gran componente lesivo, nos vemos con la necesidad de gestionar la intensidad de forma eficiente. De esta manera, la intensidad debe ser suficientemente alta como para generar adaptación y por lo tanto mejora, pero siempre teniendo en cuenta el riesgo que tenemos de producir lesión si nos pasamos.