¿Qué tomar para evitar contracturas?

Haz ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento ayudan a evitar las contracturas musculares. No se trata de llevar los músculos al límite, sino de lograr un constante movimiento y un refuerzo por medio de los estiramientos. Calienta los músculos antes de hacer ejercicio. Si habitualmente practicas ejercicio, debes hacer un calentamiento adecuado para que los músculos no se lesionen y no haya contracturas. Estirar los músculos antes y después disminuye el riesgo de daño en las fibras musculares. Aplica calor en la zona afectada. Cuando se aplica calor en la zona afectada, se pueden relajar los músculos. Esta es una estrategia muy sencilla que es aplicada por los fisioterapeutas para disminuir el dolor. En las tiendas, es posible conseguir cojines eléctricos que funcionan muy bien para aplicar calor. También sirven las compresas calientes que actúan en 15 minutos. Si el dolor persiste, prueba a intercalar el calor con compresas frías. Esta terapia es muy efectiva para el dolor de las contracturas musculares. Mantén una postura correcta. Sentarte correctamente frente el ordenador o mantener una buena postura cuando se está mucho tiempo en la misma posición es muy importante para que no sufrir de contracturas. Igualmente, debes vigilar una buena postura al agacharte, al levantar peso, etc. Recuerda, si estás mucho tiempo en una misma posición, descansa cada hora, levántate, camina y muévete aunque sea por unos momentos. Realiza ejercicio regularmente. Incorpora el ejercicio a tu rutina diaria. Debes hacerlo progresivamente, e ir poco a poco aumentando la intensidad. Si quieres comenzar caminando, puedes empezar con trayectos cortos, y después ir aumentando el tiempo y la intensidad de la marcha. Asegúrate de vestir adecuadamente para que te sientas cómodo. Practica yoga. La respiración profunda y los ejercicios que se practican en esta disciplina son ideales para el estrés y la tensión. La práctica del yoga relaja nuestro cuerpo, nuestros músculos y nos proporciona muchos beneficios en la espalda y en las cervicales, evitando así las contracturas musculares. Practica métodos de relajación. Practicar métodos de relajación es muy beneficioso para todos los músculos de nuestro cuerpo y es especialmente efectivo para nuestra espalda. Puedes escoger diferentes métodos de relajación como la aromaterapia, la música suave, la meditación, los ejercicios de mindfulness, etc. Escoge un lugar tranquilo, cierra los ojos y respira conscientemente, inhala y exhala suavemente. Mantén un estilo de vida saludable. Una buena alimentación, ejercicios, actividades relajantes y olvidarte del estrés y la ansiedad son algunas de las premisas para mantener una vida sana. Debes saber que seguir un estilo saludable te evitará tensión y contracturas.

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Para prevenir una contractura muscular lo primero que debemos hacer es prevenirla, y para ello lo mejor es realizar un calentamiento para preparar al músculo antes del esfuerzo. Realizar ejercicio de forma progresiva en intensidad de las cargas, de menos a más intensidad. También ayudara, realizar ejercicios de flexibilidad para mejorar la distensión del músculo y facilitar la recuperación del músculo tras el entrenamiento. Aplicar de calor en la zona afectada, podemos utilizar las almohadillas eléctricas o compresas de calor seco. Las duchas con agua caliente también serán muy beneficiosas para curar una contractura muscular y reducir el dolor localizado. Los baños de contraste, es decir, frío-calor también podrán resultar beneficiosos para aliviar las molestias y descontracturar. Los masajes en la zona contracturada ayudaran a que nuestros músculos vuelvan a la normalidad, provocando un aumento del flujo sanguíneo que mejora la recuperación de los tejidos y limpieza de metabolitos. No olvidar que algunas profesiones están más predispuestas a sufrir contracturas musculares debido al desarrollo de su actividad. En el caso de las personas que tienen que pasar muchas horas sentadas, será fundamental aprender y tener una higiene postural adecuada, es decir, saber sentarse bien y cómo tener una buena postura al estar delante del ordenador o realizar cualquier actividad que pueda provocar una contractura muscular. Tras la fase inicial de la contracción se recomienda realizar estiramientos y actividad ligera en el agua.

Sodio, potasio, calcio y magnesio son sales minerales básicas en la formación de los músculos, y que, por tanto, no deben faltar nunca en tu organismo. La principal recomendación para asegurarte de que estás adecuadamente servido en cuanto a sales minerales es incrementar la ingesta de calcio y potasio de forma natural tomando muchas frutas y vegetales. Si no estás seguro por algún motivo, puedes además tomar algún suplemento multivitamínico y aprovechar para beber mucha agua junto con el suplemento. Frutas: plátano, melón, chirimoya, uva negra, orejones (albaricoque seco), uvas pasas. Legumbres: judias blancas, garbanzos y lentejas. Verduras: espinacas, patatas, calabacines, escarolas, alcachofas, acelgas, lechuga… Además: pescado, setas, lácteos, trigo integral, ternera, jamón york y pechuga de pavo… Tanto el chocolate negro como los frutos secos (almendras, cachuetes, avellanas, pipas de calabaza…) son alimentos muy ricos en magnesio. También las frutas desecadas como ciruelas, orejones y pasas. Entre las frutas, los plátanos y los aguacates, y entre las verduras, las de hoja verde ancha como acelgas y espinadas. Entre los lácteos, puedes elegir el yogur desnatado, si es que quieres cuidar la ingesta de calorías. Arroz integral y legumbres son otras grandes fuentes de magnesio que ayudan a llevar una alimentación variada. Entre los minerales, el sodio y el calcio son también importantes en la prevención de las contracturas musculares, junto con potasio y magnesio. Y está demostrado que también hay una serie de vitaminas que están involucradas en el buen funcionamiento de los músculos: son las vitaminas B1 y B3, D y E. En definitiva, lo importante es lograr un equilibrio con una alimentación variada y sana que reduzca, en lo posible, los alimentos precocinados, las grasas y, en general, las «calorías vacías».

El tratamiento de las contracturas musculares son los antiinflamatorios y los relajantes musculares como benzodiacepinas, precisándose en general varios días hasta su remisión. El calor local suave y seco alivia la contractura y ayuda a relajar el músculo. En general, las contracturas precisan tratamiento con antiinflamatorios, salvo que estas sean muy suaves. En estos casos puede intentarse el alivio con pomadas o geles tópicos de estos mismos antiinflamatorios y mediante calor en la zona contracturada con una manta eléctrica o bolsas de agua caliente.

Realizar ejercicios de estiramiento antes y después del ejercicio, ya que los estiramientos ayudan a preparar los músculos para el ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones. Aumentar gradualmente la intensidad y la duración del ejercicio, porque el sobreesfuerzo puede causar contracturas musculares. Practicar una buena postura, ya que las malas posturas pueden causar contracturas musculares. Descanso suficiente, porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse tras el ejercicio. Buena hidratación, ya que el agua ayuda a mantener los músculos hidratados, lo que puede reducir el riesgo de contracturas musculares. Ejercicios de fortalecimiento muscular, porque los músculos debilitados son más propensos a las contracturas musculares. Evitar permanecer en la misma posición durante largos periodos de tiempo, ya que mantener la misma posición durante horas puede causar contracturas musculares. Si se sienten molestias o la sensación de tensión en un músculo, una buena idea es aplicar calor o frío para aliviar el dolor y reducir la inflamación.