¿Qué pasa si hago cardio y luego levanto pesas?

La mayoría de las personas levantan pesas con el objetivo de hacer crecer sus músculos, pero si añades 20 minutos de cardio después del entrenamiento de resistencia te ayudará a reducir el aumento de grasa. Generalmente se recomienda hacer un buen ejercicio cardiovascular después de las pesas. La razón principal de esto es que hacer cardio antes de tu ejercicio de entrenamiento de resistencia podría reducir el rendimiento de levantamiento. Para las personas que intentan hacer crecer sus músculos, la principal preocupación de hacer cualquier cantidad de cardio además de su rutina de levantamiento de pesas es consumir suficientes nutrientes. Más específicamente, tener un superávit calórico parece ser beneficioso para el crecimiento muscular. Dado que el ejercicio cardiovascular puede quemar una buena cantidad de calorías, esto es algo a tener en cuenta. Así que 20 minutos de cardio después de levantar pesas pueden ser malo para el crecimiento muscular si no lo compensas con suficientes nutrientes. Pero no tienes problemas para consumir suficientes nutrientes, definitivamente puede valer la pena hacer cardio después de levantar pesas debido a los beneficios físicos y mentales adicionales que obtienes. El exceso de grasa corporal causa una variedad de efectos negativos en la salud humana y perder peso, más específicamente perder grasa, es un objetivo de acondicionamiento físico muy popular. Los mejores ejercicios cardiovasculares después de las pesas para perder grasa suelen incluir correr, andar en bicicleta o practicar el remo. Una de las cosas que influye positivamente en la calidad y duración del sueño es el ejercicio, algo suficientemente demostrado. La salud de tu cuerpo y las cosas que éste es capaz de hacer posee un claro impacto en tu estado de ánimo. Por último, hacer suficiente ejercicio cardiovascular simplemente mejora tu salud general y longevidad a través de una variedad de mecanismos conocidos y desconocidos. Y es obvio que no te gusta ponerte enferma. Tus sesiones de cardio podrían ayudarte a envejecer más lentamente en términos de una variedad de indicadores que también están relacionados con la salud general.

Si quieres ganar fuerza, entonces no es recomendable hacer el cardio y las pesas en la misma sesión de entrenamiento, ya que esto afecta tu nivel de energía y reduce el desempeño que vas a tener en el ejercicio que hagas en segundo lugar. Además, no tener un periodo de recuperación entre los dos ejercicios no es lo más óptimo para que puedas notar mejoras en tu fuerza o en tu masa muscular. Si tu meta es ganar fuerza muscular, levantar pesas va antes del cardio. Lo que hay que considerar es que, si quieres hacer los dos ejercicios juntos, el que hagas primero siempre va a consumir la mayor cantidad de energía, y eso conduce a que te sientas más cansado y a que tengas un rendimiento más bajo en tu segundo bloque de ejercicio.

Si el objetivo es maximizar la fuerza y la hipertrofia muscular, lo más recomendable es levantar pesas antes de hacer cardio. La razón principal es que el entrenamiento de fuerza implica una carga externa que requiere un esfuerzo neuromuscular óptimo. Llegar fatigado a estos ejercicios tras una sesión intensa de cardio puede aumentar el riesgo de lesión y reducir la capacidad para levantar peso o completar repeticiones efectivas. Además, los músculos necesitan estar frescos para generar la máxima tensión posible, lo que es clave para estimular el crecimiento muscular. Si están agotados por el cardio previo, la calidad del entrenamiento de fuerza disminuye. Sin embargo, realizar pesas primero también tiene un impacto en el cardio posterior. Según investigaciones, hacer levantamiento de pesas antes de ejercicios aeróbicos puede reducir la potencia, velocidad y resistencia. Esto significa que, si el objetivo principal es mejorar el rendimiento en carreras o entrenamientos de resistencia, podría ser mejor hacer cardio antes. Antes de cualquier rutina, es recomendable realizar unos minutos de cardio ligero para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para el esfuerzo. Esto no cuenta como una sesión de cardio intensa, sino como una parte fundamental de la entrada en calor. Si el objetivo es ganar músculo, hacer pesas primero y luego cardio moderado. Si el objetivo es mejorar la resistencia, comenzar con el entrenamiento aeróbico y luego hacer una sesión ligera de fuerza. Si se busca una combinación eficiente, el entrenamiento en circuito o HIIT puede ser una alternativa efectiva.

Si el objetivo principal es aumentar la fuerza o la masa muscular, la mayoría de los estudios recomiendan empezar con las pesas. Un artículo publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que la eficacia del entrenamiento de fuerza disminuye si antes se hace cardio intenso: el músculo está más fatigado y es menos eficiente. Los participantes en el estudio que corrieron o montaron en bicicleta antes de levantar pesas realizaron hasta un 20% menos de repeticiones que cuando levantaban antes de correr o montar en bicicleta. Entrenar con pesas antes del cardio puede comprometer el rendimiento aeróbico posterior, sobre todo si el objetivo es trabajar la potencia y la resistencia. Un estudio publicado por la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo demostró que después de un entrenamiento intenso de fuerza, el rendimiento en ejercicios de cardio como correr o montar en bicicleta puede disminuir significativamente en términos de potencia máxima, duración de la actividad y frecuencia cardiaca sostenida. En vista de ello, varios entrenadores sugieren separar los dos tipos de entrenamiento en días diferentes, o al menos con varias horas de diferencia en el mismo día, si el tiempo lo permite. La pregunta no es obvia, pero la respuesta puede serlo. Por el contrario, si el objetivo es perder peso, mejorar la resistencia o prepararse para una competición de atletismo o ciclismo, puede tener más sentido empezar con cardio, ya que el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica, lo que pone de relieve la importancia de integrar tanto cardio como pesas en un programa de entrenamiento completo. En resumen, para responder a la fatídica pregunta: ¿Quieres ser más fuerte y más grande? Primero las pesas. ¿Quieres ser más fuerte y más rápido? Primero cardio.