¿Qué va primero, cardio o rutina?

La ciencia por fin tiene la respuesta. Tal y como asegura un reciente estudio, el orden de entrenamiento afecta significativamente la cantidad de grasa que se pierde. Los participantes que entrenaron con pesas antes del cardio perdieron más grasa y se volvieron más activos físicamente a lo largo del día en comparación con quienes primero hicieron cardio. Los participantes que levantaron pesas primero experimentaron reducciones significativamente mayores en la grasa corporal total y la grasa visceral, el tipo de grasa más fuertemente vinculado al riesgo de enfermedad cardiovascular. La clave de estos resultados está en la forma en que el cuerpo utiliza la energía. El entrenamiento de resistencia agota las reservas de glucógeno muscular, el azúcar almacenado en los músculos que actúa como combustible de acceso rápido para el cuerpo. Con las reservas de glucógeno ya bajas, al hacer la transición al cardio, el cuerpo debe depender más de las reservas de grasa para obtener energía.

La respuesta varía en función de varios factores como la edad, el nivel de forma física, el historial de ejercicio y los objetivos. El orden de los ejercicios debería adaptarse a las preferencias personales y los objetivos específicos de cada individuo. Los atletas de alto nivel pueden optar por realizar primero el entrenamiento de fuerza antes del cardio o bien separar ambas sesiones en distintos momentos del día para reducir cualquier impacto negativo en su rendimiento. Para el desarrollo muscular, investigaciones respaldadas por el European Journal of Sport Science sugieren que realizar primero el trabajo de fuerza y luego el cardio puede ser más beneficioso, evitando la fatiga prematura de los músculos durante el ejercicio aeróbico. Así, para alcanzar tus metas de fitness, es fundamental encontrar un balance adecuado entre el entrenamiento de fuerza y el cardio, adaptado a tus necesidades y preferencias individuales. La investigación sugiere que combinar ambos tipos de ejercicio en una sola sesión ofrece beneficios significativos. Diversos estudios han demostrado mejoras similares en la capacidad aeróbica, la fuerza muscular y la pérdida de peso, independientemente del orden en que se realicen los ejercicios. La combinación de entrenamientos puede afectar el desarrollo de la capacidad aeróbica y el crecimiento muscular, especialmente en aquellos que están altamente entrenados y realizan grandes volúmenes de ejercicio.

La respuesta a esta pregunta es muy personal, priorizando los objetivos de entrenamiento que cada persona tenga. No tiene la misma prioridad el trabajo de cardio para una persona que quiere aumentar la masa muscular, que para un runner que quiera mejorar su condición física. Respecto a si es mejor hacer los ejercicios de cardio antes o después del entrenamiento de fuerza, dependerá de los objetivos que queramos alcanzar. Aumenta la masa muscular: si tu objetivo es la ganancia de fuerza, esta debe primar en tu sesión de entrenamiento, así que el entrenamiento de cardio deberá ir después de el de fuerza. Mejorar tu resistencia: si tu prioridad es mejorar el trabajo de cardio, este tiene prioridad antes de la fuerza y será mejor correr antes de entrenar. Perder peso: olvídate de aquellos inventos de sudar mucho mientras corrías rato y rato. Para bajar de peso lo mejor es realizar antes el entrenamiento de fuerza, así se vacías las reservas de carbohidratos a nivel muscular. Esto promoverá el uso de la grasa como fuente de energía cuando después realices tu entrenamiento de cardio. Lo ideal es combinar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de fuerza, ya que la combinación de los dos tipos de entrenamiento es la que más beneficios aporta a nuestra salud, dándoles a ambos su importancia y tiempo. Encontrar la combinación ideal de ambos dependerá de los objetivos de cada deportista: masa muscular o resistencia.

Si quieres ganar fuerza y masa muscular, primero haz el entrenamiento de fuerza. La explicación es muy simple: cuando vas directo al entrenamiento de fuerza, tienes toda la energía que necesitas para levantar todo lo que quieras. Esto hace que sea más fácil desarrollar músculo. Cuanto menos cansado estés, más repeticiones podrás hacer con la técnica correcta, que es crucial para hacer los ejercicios de manera segura y efectiva. Ten en cuenta que si tus músculos llegan fatigados al entrenamiento de fuerza y has gastado los depósitos de glucógeno, no tendrás el mismo rendimiento ni la misma intensidad. Por lo tanto, no canses tu cuerpo haciendo cardio primero. Un estudio publicado en el European Journal of Sport Science reunió a 30 hombres para hacer sesiones de entrenamiento en diferente orden (fuerza seguida de entrenamiento de cardio y cardio seguido de entrenamiento de fuerza). Los resultados mostraron que hacer un entrenamiento cardiovascular antes que el de fuerza da como resultado un rendimiento deficiente en el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando se levanta pesado. El estudio también mostró que el rendimiento de 1RM (repetición máxima) fue mucho mejor en el entrenamiento de fuerza antes que el de cardio que en el orden opuesto. Existe la falsa creencia de que tenemos que hacer mucho cardio para perder peso. Pensamos que cuanto más ejercicio aeróbico hagamos, más grasa corporal reduciremos y eso hace que dejemos el entrenamiento de fuerza para lo último o incluso que cometamos el error de no incluirlo en nuestra rutina. La realidad es que si tu objetivo principal es perder grasa, es recomendable priorizar el trabajo de fuerza sobre el entrenamiento de cardio. ¿Por qué? Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza intenso, agotamos la mayor parte de los carbohidratos almacenados en los músculos (glucógeno), y, por lo tanto, si hacemos un entrenamiento cardiovascular a posterior, nuestro cuerpo se verá obligado a usar la grasa como combustible. Según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, hacer cardio después de entrenar con pesas quema más grasa durante los primeros 15 minutos de ese entrenamiento cardiovascular en comparación con empezar con el cardio y luego levantar peso. Si quieres ganar resistencia… cardio primero La regla general es entrenar tu prioridad primero. Entonces, si tu objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, no tiene sentido anteponer la fuerza al trabajo cardiovascular. En otras palabras, el cardio primero puede ayudar a garantizar que un entrenamiento se realice con la intensidad adecuada. De esta manera, comenzarás con el trabajo más importante para tus objetivos a largo plazo y progresarás más rápidamente. Un estudio de la Applied Physiology Nutrition and Metabolism mostró que el rendimiento de carrera de los corredores que hacían entrenamiento de fuerza antes de las sesiones de running se veía afectado con respecto a los que corrían primero. Tiene sentido, ¿verdad? Si lo das todo en tu entrenamiento de fuerza, no rendirás lo mismo en tu cardio. En definitiva, para aprovechar al máximo tu entrenamiento, haz primero el ejercicio que sea más importante para tus objetivos, cuando no estés fatigado. ¡Así que analiza tus objetivos para poder planificar tus entrenamientos!

La decisión depende de tus objetivos personales. Si tu meta principal es aumentar la resistencia y quemar grasa, comenzar con cardio puede ser beneficioso. Esto se debe a que hacer cardio primero puede optimizar la quema de grasa al estar tus reservas de glucógeno más bajas. En contraste, si tu objetivo es desarrollar fuerza y masa muscular, es preferible empezar con pesas y luego realizar el cardio. Realizar pesas antes de cardio tiene varias ventajas. El entrenamiento de fuerza implica manejar cargas externas, lo cual puede aumentar el riesgo de lesiones si se realiza con músculos fatigados. Comenzar con pesas asegura que tus músculos estén frescos y reduce el riesgo de lesiones. El momento ideal para hacer cardio dentro de una rutina de pesas depende de tus objetivos, el tipo de cardio que realizas y cómo prefieres organizar tu entrenamiento. Generalmente, se recomienda realizar pesas primero y cardio después, especialmente si el cardio es intenso o bien, tu prioridad es mantener rutinas enfocadas en la fuerza o hipertrofia. La clave está en adaptar tu sesión de entrenamiento a tus necesidades específicas y escuchar a tu cuerpo para obtener los mejores resultados posibles.