¿Cómo incorporar el cardio a la rutina?

La respuesta es fácil, tal y como nos comenta el lector, él va 3 veces por semana al gimnasio, con lo que le quedan otros 2-3 días libres para hacer algo de cardio. Para no pasarnos de intensidad y evitar perder músculo es buena idea entrenar con pulsómetro y no ir a más del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Empezar con sesiones de 30 minutos e ir aumentando poco a poco hasta llegar a la hora hará que 2-3 días por semana quememos muchas calorías a base de grasa y las reservas de nuestro cuerpo se vayan gastando. El tipo de ejercicio ya depende de la persona: correr, andar, bicicleta, elíptica, natación...pero recuerda, siempre a una intensidad media que te permita hacer la sesión completa, cansado pero no tirado por los suelos. Si lo que nos interesa es trabajar el cardio el mismo día que entrenamos pesas la sesión ahora tendrá dos partes: primera en la que hacemos nuestros ejercicios de musculación a tope y segunda donde acabaremos con el cardio, que hará las veces de quemagrasa. En una sesión de musculación podemos empezar con cardio, pero podemos caer en el error de fatigarnos demasiado y luego no poder rendir al 100% en los ejercicios con pesas, por eso es mejor dejarlo para el final, ya que el cardio no debe ser muy fuerte y nos servirá también para hacer una buena vuelta a la calma y mejorar la recuperación.

Para combinar el entrenamiento de fuerza y cardio, debes valorar tu nivel de forma y tiempo disponible para entrenar. Entrena fuerza 2 o 3 días a la semana y trabaja todo tu cuerpo en las sesiones. Los avanzados podrán dividir su cuerpo por partes para entrenar la fuerza. Si haces los dos, recuerda el orden según tu objetivo. Todos deberíamos hacer un mínimo de cardio 1 vez a la semana por salud, si no te gusta, busca la actividad que te sea más fácil. Para el cardio, puedes elegir muchas de nuestras actividades dirigidas, es la manera más sencilla y divertida de incluirlo en tu rutina. Ya has visto los beneficios de ambos, así que es lógico pensar que alternar días de pesas y cardio es una fantástica opción. Si entrenas 5 días a la semana: realiza tres entrenamientos de fuerza y dos de cardio. Puedes hacer clases como Zumba, Cycling o Body Combat como alternativas divertidas para el cardio. Con nuestro amplio horario siempre habrá alguna clase que te cuadrará. Si entrenas 3 días a la semana: puedes entrenar dos días fuerza y uno cardio, o dos de fuerza y uno combinado. Es la opción más común para la mayoría de personas. Con esto, ya tienes suficiente para mejorar tu cuerpo y salud en el gimnasio sin morir en el intento, ni hacerlo a lo loco. Queremos recordarte que en ValsSport cuantas con más de 140 actividades en nuestros centros que se adaptan a cualquier agenda, para trabajar ambas capacidades y la diversión. Y nuestro equipo siempre te va a recibir con una sonrisa y asesorar en lo que necesites, para entrenar con seguridad y conseguir tus metas. Si quieres empezar puedes venir GRATIS un día y probar en el centor ValsSport más cercano a tu casa.

Empieza despacio: hazlo simple y no te apresures. Si nunca has hecho cardio o hace mucho tiempo que no lo haces, inicia con una caminata de 5 minutos por la mañana y 5 minutos por la tarde o por la noche. Después puedes ir agregando tiempo de manera gradual o acelerar el ritmo. Verás que en cuestión de días o semanas estarás caminando al menos 30 minutos cada día. No te saltes el calentamiento: al inicio de cada sesión, aunque el ejercicio cardiovascular sea ligero, tómate de 5 a 10 minutos para calentar tu cuerpo, mejorar el flujo sanguíneo de tus músculos y evitar lesiones. Si, por ejemplo, quieres hacer una caminata rápida, puedes estirar tus piernas y calentar caminando lentamente. Estira al finalizar el ejercicio: al terminar cada sesión, dedica unos 10 minutos para estirarte y enfriar tu cuerpo, dependiendo del ejercicio que hayas hecho. Si corriste o caminaste rápido, estira los músculos de la pantorrilla, los muslos, los isquiotibiales y los brazos. Esta fase te ayudará a que tus músculos, tus pulmones y tu frecuencia cardiaca vuelvan a la normalidad sin mayor problema. ¡Es hora de encontrar alguna actividad que te guste y que te permita fortalecer tu corazón y tener una mejor salud!

Para saber si estamos en zona 2, es útil usar un monitor cardíaco. Nos puede servir nuestro smartwatch si lo tenemos configurado para nuestros entrenos. Tendremos que calcular frecuencia cardíaca máxima y, después, calcular su 60 o 70%. Sin embargo, si no queremos complicarnos tanto, mediremos nuestro esfuerzo en una escala del 1-10. El 1 será estar sentados sin hacer gran cosa y el 10 será el ejercicio más duro que seamos capaces de hacer, como sprints o levantamiento de grandes pesos. Para hacer el cardio en zona 2, deberemos estar en un 3 dentro de la escala, que podrá ser caminando de forma moderada, montando en bici en suelo plano o haciendo ejercicios aeróbicos básicos. Añadir este tipo de ejercicio a nuestra rutina dependerá mucho de nuestro nivel de fitness. Los principiantes tendrán que hacer sesiones más cortas, de entre 20 y 30 minutos, hasta que puedan avanzar. El nivel intermedio 30 o 40 minutos. Los deportistas más expertos, entre 40 y 60. Está claro que no todos tenemos el tiempo suficiente para añadir 1 hora extra de cardio a nuestra rutina. Si este es el caso, podemos dividirlo el varias sesiones. Por ejemplo, caminar media hora en la cinta tras nuestro entrenamiento de fuerza y, después, caminar otra media hora por la tarde al volver del trabajo. Lo recomendable será hacerlo tres veces en semana, sobre todo si estamos intentando perder grasa y mejorar nuestra capacidad aeróbica, pero sin perder también músculo. Es importante escuchar siempre a nuestro cuerpo y ver hasta dónde podemos llegar.

Hacer 30 minutos de ejercicios de cardio, 2 o 3 veces por semana, nos reporta importantes beneficios. Los ejercicios de cardio, entrenamientos de resistencia, nos ayudan a mitigar y mantener a raya los efectos negativos que una vida sedentaria puede tener sobre nuestra salud. Con ejercicios de cardio, además, se suelen quemar gran cantidad de calorías, ya que nuestro cuerpo utiliza las reservas de grasas para poder funcionar. Ahora bien, a pesar de estos grandes beneficios, es importante que en nuestra rutina de entrenamiento incorporemos otro tipo de ejercicios, concretamente ejercicios de fuerza y de flexibilidad. En Wunder Training el entrenamiento de fuerza y de resistencia están muy relacionados entre sí. Los ejercicios de fuerza se realizan al principio de la sesión y los ejercicios de cardio generalmente al final, para optimizar los beneficios de cada entrenamiento. De esta manera se consigue un incremento rápido y eficaz de tu resistencia. Nuestros profesionales diseñan tu plan de entrenamiento personalizado con los equipos y ejercicios más adecuados para cada caso, incluyendo los ajustes de los mismos en su ficha de entrenamiento.