¿Cuál es un buen desayuno antes de una competición?

Nunca es buena idea competir en ayunas. La comida previa a la competición ha demostrado que mejora el rendimiento físico. Tiene como objetivo preparar al deportista para la competición y debe realizarse de 2 a 4 horas antes del inicio de esta. Después de este desayuno, no debes sentirte hambriento, pero tampoco con dificultades para digerir. En competiciones de más de 60 minutos, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento la ingesta de una comida previa que contenga 2,5 g carbohidratos por cada kilogramo de tu peso corporal. Ingerida 3 horas antes del ejercicio produce un ahorro de glucógeno muscular y hepático y aumenta la disponibilidad de carbohidratos. Procura que los carbohidratos de este desayuno precompetición sean de bajo índice glucémico para que tu energía sea de larga duración. Se ha comprobado que una menor respuesta insulínica favorece una mayor oxidación de ácidos grasos libres y posiblemente una glucemia más constante. Evita los alimentos procesados y de alto índice glucémico como la bollería industrial o la mayoría de los cereales de desayuno comerciales. Los lácteos es preferible que sean desnatados y los quesos, frescos. Los zumos naturales en general sientan bien y también puedes tomar fruta. Toma suficientes líquidos en tu desayuno para comenzar la competición en un correcto estado de hidratación. Toma 4 horas antes de la competición 5-7 ml de líquido por kg. Si tu orina es oscura, debes añadir 3-5 ml por kg de líquido más en las últimas 2 horas. Desayuna con 3 horas de antelación respecto al inicio de la prueba. Cuanto más corta sea la competición, más importante es este margen, puesto que más alta va a ser la intensidad y más posibilidades hay de que algo te siente mal y todavía estás haciendo la digestión. Si no puedes levantarte 3 horas antes, debes tomar un desayuno más ligero como batido de fruta con cereales, barritas deportivas o de cereales o zumos.

Los carbohidratos son los macronutrientes más importantes que tienes que incluir en el desayuno ya que tu cuerpo dependerá de ellos como fuente principal de combustible durante la carrera. Se recomienda consumir de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg de peso entre 1 - 4 horas previas al ejercicio. Lo más recomendable sería consumir una comida más grande si hay más tiempo y menos cantidad si hay menos tiempo disponible antes del evento. Ciertos alimentos pueden ocasionar síntomas o malestares gastrointestinales durante la carrera, especialmente la fibra. Consumir mucha grasa antes de la carrera también puede causar problemas intestinales porque reduce la velocidad en la que se vacía la comida del estómago. Te dejo algunas opciones de desayunos: Pan con mermelada Licuado con fruta y avena Barra energética Plato de cereal Rice cakes con miel Cocktel de frutas Plátano con crema de cacahuate Hot cakes con miel, fruta o mermelada

Una de las teorías más recurrentes cuando hablamos de los alimentos que debemos tomar antes de una carrera es la que sitúa la pasta como plato estrella. Y no cabe duda que es muy recomendable aportar a nuestro cuerpo una buena dosis de carbohidratos que complete nuestros depósitos de glucógeno. Lo que buscamos es un equilibrio entre: Carbohidratos: Nos llenan de combustible el depósito para afrontar bien el ejercicio físico. Proteínas: Nos aportan energía y fuerza. Electrólitos: Para equilibrar los líquidos. Si andas escaso de tiempo, una solución express para no correr del todo en ayunas es tomarte un café y medio plátano. El café te aportará energía y se ha demostrado que ayuda a la resistencia, mientras que el plátano te ayudará a evitar calambres musculares y compensará la pérdida de potasio a través del sudor. Si tienes tiempo de comer bien, ya sea por la mañana o por la tarde, puedes tomarte varios dátiles o frutos secos, acompañados de una tostada con mantequilla o miel o galletas, y un zumo de naranja natural. Si aumentamos los kilómetros y, por lo tanto, la duración de la carrera, es evidente que necesitaremos más combustible, es decir, más electrólitos y carbohidratos. Nuestro cuerpo necesitará por fuerza tener más energía para poder rendir como nosotros queremos. Así pues, antes del ejercicio podemos comer, por ejemplo: Un panecillo tostado con miel o mermelada; un bol de avena con fresas; un poco de batata; hummus o tahini con galletas saladas, palitos de zanahoria o apio; un pudín con bayas; un bol de cereales con frutos rojos; ensalada de frutas; o un yogurt.

El desayuno, aparte de ser clave por ser la primera comida del día, se erige como uno de los principales actores a cuidar para abordar una sesión en bicicleta en garantías. En primer lugar, la cantidad del desayuno variará en función de cada persona y del entrenamiento o competición que se vaya a hacer. Por lo general, las cantidades aumentan cuando hay competición, ya que el desgaste será superior. Lógicamente, el macronutriente principal de esta comida tienen que ser los carbohidratos que son los que aportarán energía al cuerpo. Eso, sí, sin dejar de lado ni la proteína ni las grasas saturadas. Los huevos y el pan son dos habituales en el desayuno El pan, el arroz y los copos de avena son las mejores fuentes de carbohidratos, las cuales sí son integrales mejor, ya que tienen fibra y son de absorción lenta. Unos alimentos que dependiendo de los gustos se pueden combinar con una buena ración de proteína como los huevos, el queso o el atún en lata. Pero, no hay que olvidarse de las grasas saturadas como el aguacate, las nueces o la mantequilla de cacahuete. Todas ellas ayudarán a reconstruir los músculos. La kombinación del pan con un embutido es una buena opción para integrar hidratos de carbono y proteína. Este será un excelente desayuno si se le añade una fruta como el plátano, fuente de potasio y carbohidratos. Unas tostadas con un revuelto o una tortilla de atún pueden ser un buen salvavidas a la hora de desayunar. En el caso de que este tipo de cereal no te atraiga tanto puedes optar por unas tortitas de maíz con crema de cacahuete y plátano. La pasta y el arroz son un imprescindible en la primera comida del día para los ciclistas en las grandes vueltas. En los eventos de alta intensidad con un alto requerimiento de energía, el arroz con huevos revueltos o unos macarrones blancos con aceite de oliva virgen y salsa de tomate casera pueden ser dos opciones saludables. Un desayuno tanto salado como dulce es una buena opción. Pero, si no se está acostumbrado a comerlos en el desayuno, se puede optar por otro alimento que aporte una energía similar e incluso otros más saludables. El pan de espelta con queso cottage o aguacate, que ayuda a prevenir los calambres, son opciones nutritivas. Los cereales de trigo sarraceno con yogur y frutos secos serían una alternativa en este caso. Todos los desayunos deben ser fáciles de digerir, y por eso, no tienen que provocar picos de insulina. Además, se tienen que basar en unas cantidades moderadas y adaptadas para el ciclista y el entrenamiento que se haga en ese día.

Para una carrera se necesita combustible, así que se recomienda ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono más o menos complejos, pero no justo antes de la competición, porque pueden resultar indigestos. También se han de consumir grasas para disponer de la energía necesaria, pero no justo antes de la carrera porque tardan más en ser digeridas. Y en cuanto a la fibra, es mejor optar por alimentos que contengan poca, pues de lo contrario pueden aparecer problemas digestivos durante la competición. Entonces, qué alimentos son los recomendados para el desayuno de antes de una carrera: cereales como la avena, el maíz inflado y tostadas o bocadillos de pan blanco, e incluso tubérculos como la patata o el boniato. También es recomendable la fruta fresca madura (mejor si se trata de frutas suaves y poco ácidas, como el melocotón o la pera), cocida o en forma de compota (la manzana y el plátano son ideales), fruta seca como pasas, orejones o dátiles, membrillo, mermeladas, etc. Zumos de manzana o melocotón (o de cualquier otra fruta que, nuevamente, no sea ácida) y lácteos o bebidas vegetales ricas en carbohidratos como las de avena o arroz. Sin embargo, aunque haya alimentos que se recomienden más que otros debido a los nutrientes que aportan y que se necesitan durante la competición, es importante que los hayas probado previamente para saber cómo te sientan. Ejemplos de desayuno recomendado: Desayuno 1 Café con bebida de almendras y tostadas con plátano y canela. Desayuno 2 Café solo y arroz con leche (hecho con bebida de arroz o de avena) acompañado de compota de manzana y mermelada de melocotón. Desayuno 3 Café con bebida de arroz, y boniato con membrillo y miel.